Ach Leute, kennt Ihr dass? Es ist Winter und man möchte sich optimal auf die nächste Saison vorbereiten. Außerdem auch noch etwas Ausgleichssport betreiben, damit der ganze Körper fit und gesund ist und natürlich auch nicht die Arme, Rücken und den Core vergessen damit das ziehen und drücken besser klappt. Vielleicht geht es Euch auch so, man nimmt sich immer so viel vor für den Winter und zwischen Job und Familie wird es dann schnell stressig.
Krafttraining – Damit man am Berg etwas schneller wird und vielleicht auch noch die Geschwindigkeit in der Ebene erhöht
Ausdauertraining – Damit man nicht unfit auf die Straße geht
Grundlagentraining – Damit der Fettstoffwechsel auf Trapp bleibt
Bodybuilding – Damit man auch noch eine gute Figur macht
Willkommen im Winter Trainingsstress!
Nachdem ich mir in der ersten Saison erst einmal Grundlagen erarbeitet habe und – wie schon berichtet – viel Gewicht verloren hatte, ging es in der zweiten Saison darum den Leistungsstand zu manifestieren. Das ist auch geglückt, ich konnte mich sogar gut verbessern. Durch meine Ernährungsumstellung, Low-Carb und so habe ich aber natürlich auch leider einiges an Muskelmasse eingebüßt. Wer jetzt sagt, da hast Du aber was falsch gemacht, der irrt. Wenn man 30kg abnimmt, büßt man immer etwas an Muskelmasse ein.
Wie gesagt, konnte ich meine Leistung auf dem Rennrad in meiner zweiten Saison erheblich steigern. Für den nächsten Schritt bedarf es allerdings etwas mehr als „nur“ Rennrad fahren! Meine Defizite:
Fahren an der Steigung
Geschwindigkeit
Ausdauer
Mein Fazit
Fahren an der Steigung
Na gut, wahrscheinlich würden hier 50% aller Rennradfahrer sagen, dass sie sich am Berg noch verbessern möchten. Ich möchte aber erinnern, dass ich aus Hamburg komme. Richtige Berge gibt’s hier nicht! Bei jeder Steigung hänge ich hinter meinem Trainingspartner, davon habe ich die Nase voll!!!
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Deshalb steht Beintraining ganz oben auf meinem Trainingsplan im Fitnessstudio. Wie Ihr bereits wisst, mache ich diesem Winter 5x5 Training um optimal Kraft und Muskeln aufzubauen. Mittlerweile muss ich sagen, dass ich ganz gut in Shape bin. Die Muskeln wachsen zuverlässig am ganzen Körper und mittlerweile habe ich wieder 89kg bei 1m94 und trage nicht übermäßig viel Fett mit mir rum. Andererseits heißt es ja aber auch, dass jedes Kilo das man leichter ist, einen schneller am Berg macht. Es steht also Muskelkraft gegen Gewicht und Ausdauer benötige ich ja auch noch, für die Ausdauer habe ich bisher in diesem Winter nichts getan. Aber immer Stück für stück. Das große Problem ist, dass man mit gerade auf Kraft trainierte Beine nicht gleich wieder zum laufen auf die Piste schicken möchte und andererseits die Muskeln auch nicht zu sehr vorbelasten möchte, damit man im Studio ordentlich Power für`s Aufbautraining hat.
Wie dem auch sei. Ordentlich Kraft für die Kommenden Steigungen, z.B. Tour d’Energy in Göttingen im April, habe ich bereits ordentlich aufgebaut.
Geschwindigkeit
Klar, an Geschwindigkeit fehlt es einem auch immer! Es kann immer höher, schneller, weiter gehen…
Das Messkriterium Geschwindigkeit müsste man eigentlich in zwei unterschiedliche Cluster stecken.
Maximale Geschwindigkeit (Peak)
Durchschnittsgeschwindigkeit (Pace)
1. Maximalgeschwindigkeit / Höchstgeschwindigkeit
Die Höchstgeschwindigkeit und die Beschleunigung kann am einfachsten durch pure Kraft aus den Beinen und des Oberkörpers begünstigt werden. Aus den Beinen, weil man ja mit den Beinen nach unter tritt und nach oben zieht und aus dem Oberkörper, weil der Fahrer das Rad am Lenker drückt und zieht. Soweit ganz einfach! Wie lange man eine Höchstgeschwindigkeits-Phase halten kann hängt wiederum davon ab wie viel Sauerstoff im Blut des Athleten gespeichert werden kann und wie viele Mitochondrien am Muskelgewebe sitzen. Beides wird durch Ausdauertraining begünstigt und die Anzahl der Mitochondrien auch durch das Krafttraining, vor allem Maximalkrafttraining und langsame, statische Übungen.
2. Durchschnittsgeschwindigkeit
Eine hohe Durchschnittsgeschwindigkeit wird wiederum von mehreren Fakten begünstigt. Ein hohes Maximal-Krafttraining sort dafür, dass der Muskel bei „normaler“ Belastung nicht so schnell ermüdet und je höher die Kraft ist desto höher ist auch die „normale“ Belastung. Durch gezieltes Krafttraining kann man also die NULL-Linie nach oben verschieben. Natürlich begünstigt eine hohe Ausdauer das Durchhaltevermögen der Muskulatur.
Auch in Sachen Geschwindigkeit fühle ich mich gut vorbereitet, die Muskulatur habe ich ja ordentlich trainiert!
Ausdauer
Eines vorweg: In Sachen Ausdauer habe ich diesen Winter noch nichts getan.
Das Thema Ausdauer kann man grob auch wieder in zwei Bereiche teilen.
Ausdauer bis an die Anaerobe Schwelle
Grundlage Ausdauer
1. Ausdauer bis an die Anaerobe Schwelle
Seine Anaerobe Schwelle (GA2) kann man ganz einfach herausfinden. Gehe Joggen oder fahre auf Deinem Rennrad und singe dein Lieblingslied, natürlich laut und nicht nur für Dich selbst. Der Moment bei dem Du außer Atem kommst, dort liegt Deine ganz persönliche Anaerobe Schwelle. Natürlich kann man auch technische Hilfsmittel zur Hand nehmen, ein Pulsmesser und ein Wattmesser sind hier sehr hilfreich. Da ich aber ohne diese technischen Raffinessen unterwegs bin, singe ich halt mal zwischendurch und blicke gleichzeitig auf meine Geschwindigkeit. Diese (normale) Ausdauer kann man super und einfach trainieren indem man sich kontinuierlich unter der Anaeroben Schwelle während des Sports befindet. Alternativ kann man auch Intervalle einbauen in denen man einige Sekunden oder Minuten auf maximale Geschwindigkeit geht. Intervall-Training ist sehr effektiv, verlangt aber eine gute Kenntnis über den eigenen Körper.
2. Grundlage Ausdauer
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Das was liebevoll im Ausdauersport GA1 genannt wird ist die Basis aller Ausdauer und kann bei häufiger Anwendung Gold wert sein! Beim Training im GA1 Bereich wird der Fettstoffwechsel angeregt, allerdings muss man sich dazu schon mindestens 30 Minuten in diesem Bereich bewegen – besser mindestens 45 Minuten. Laufen und Radfahren im GA1 ist also eine zügige Geschwindigkeit ohne dabei außer Atem zu gelangen. Der Körper hat in diesem Bereich noch die Möglichkeit Fett in Energie umzuwandeln und dass bedeutet wiederum den Fettstoffwechsel anzukurbeln.
Je besser der Fettstoffwechsel Deines Körpers ist, desto mehr Energie kann er während des Sports bereitstellen. Denn so viel Energie wie man bei einem Rennrad-Rennen verbraucht, kann man gar nicht zu sich nehmen.
Fazit
In Punkto Fahren am Berg und Geschwindigkeit bin ich Theoretisch auf einem guten Weg, was die Ausdauer angeht hänge ich aber hinterher. Ich habe mir einige Artikel in Rennrad Magazinen durchgelesen und diese empfehlen immer die Ausdauer über den Winter zu halten. Habe ich nicht gemacht 🙁 Ich werde jetzt beginnen zumindest einmal die Woche wieder ein paar Kilometer zu laufen, der Form halber. Bevor es im März (wenn die Temperaturen wieder stimmen) wieder an die Ausdauer geht. Dann gibt’s Spinning (Intervall-Training) und GA1 Einheiten neben Functional Training.
