Muskelaufbau mit 5 mal 5 Training

Wie im letzten Jahr gehe ich auch diesen Winter wieder ins Fitnessstudio. Ich brauche keinen Schickimicki Kram im Fitnessstudio, mir reicht eine einfache Ausstattung. Einfach aber sinnvoll. Ich habe ein Mcfit Abo weil es davon in Hamburg eine ganze Menge Fitnessstudios gibt und zwar in unterschiedlichen Ausstattung. Die Mcfit Studios haben zwar immer die gleiche Grundausstattung unterscheiden sich dann aber in bestimmten Fachrichtung. Zu erwähnen ist da das große Mcfit Zentrum in Othmarschen, welches über eine unglaublich große Anzahl an Kadio-Geräten verfügt und zusätzlich auch noch ein Käfig zum rumklettern und Klimmzüge machen aber auch die Taue – ich weiß gar nicht wie die richtig heißen – sind dort verfügbar. Eben Räume in denen Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst. Es ist eigentlich alles dort was man sich als Sportler wünschen kann. Ich bevorzuge meist die einfache Variante und fahr in das nächstgelegene Mcfit Studio, da ich nämlich leider immer erst ziemlich spät zum Training komme, nehme ich lieber das was ganz nah bei mir dran ist.
Wie ihr sicher schon in meinem Blog gelesen habt habe ich mich im letzten Winter hauptsächlich mit dem Thema abnehmen beschäftigt. Das bedeutet im Detail Fitness aufbauen, Muskeln halten aber ordentlich fett zu verbrennen. Mein Ziel habe ich mit einer Kombination aus Krafttraining und HIIT (High Intensive Interval Training) erreicht.
Das klingt nicht einfach und ist auch nicht einfach denn das Problem ist dass man beim abnehmen immer etwas von seinen Muskeln einbüßt. Das war in meinem Fall jetzt nicht so schlimm ich hab knappe 30 Kilo verloren und da ist es klar dass da ein paar Muskeln mit auf der Strecke bleiben. Aber am wichtigsten war mir auch die Gewichtsreduzierung und natürlich das Fett zu verbrennen

Wenn der Körper leichter ist dann braucht man auch nicht so viel Muskeln um ihn zu bewegen und natürlich ist es das gleiche auf dem Rennrad wenn man leichter ist braucht man nicht so viel Kraft für den Vortrieb.

In diesem Jahr steht aber nicht die Gewichtsreduktion auf dem Trainingsplan sondern Gewichtszunahme.

Natürlich will ich diesen Winter kein Fett aufbauen, sondern ich möchte gerne Muskeln aufbauen. Bei meinen 1,94 m und 84 kg sehe ich sonst auch etwas schlaksig aus.

Für den Muskelaufbau habe ich mich für die 5 mal 5 Trainingsmethode entschieden.

Die 5 mal 5 Trainingsmethode ist seit ein bis zwei Jahren ziemlich angesagt, sie ist nicht ganz neu und erprobt und laut bekannten Fitness-Gurus ist sie die einzig wahre Lösung zum Muskelaufbau. In der Vergangenheit habe ich mich immer auf einen Dreier-Split konzentriert. Das bedeutet man trainiert dreimal die Woche und jeden Tag eine andere Muskelgruppe. Am ersten Tag Rücken und Bizeps, am zweiten Trainingstag Brust und Trizeps und am dritten Trainingstag die Beine. Das Problem an dem Dreier Split ist dass man wahnsinnig erschöpft ist wenn man quasi die Muskeln übertrainiert. Wenn man an einem Trainingstag den Rücken und die Bizeps trainiert wobei der Bizeps ja schon bei den meisten Rückenübungen mit trainiert wird. Natürlich gibt es auch andere Varianten des Dreier Splits aber ich habe eben immer diese betrieben.

Aber jetzt geht’s los mit 5 mal 5

Das 5 × 5 Training ist im Prinzip ganz einfach. 5 mal 5 besagt:

  • Mache eine Übung für eine Muskelgruppe und mache fünf Wiederholungen in fünf Sätzen.
  • Dabei nimmt man so viel Gewicht dass man beim fünften Satz gerade noch so die fünf Wiederholung schafft.
  • Fallen einem beim fünften Satz die fünf Wiederholung leicht muss man beim nächsten Training das Gewicht erhöhen, natürlich nur langsam.
Mit dieser Methode macht man an einem Trainingstag fünf Sätze für den Rücken, 5 Sätze für die Brust und fünf Sätze für die Beine. Im Anschluss kann man sich noch eine Muskelgruppe aussuchen die man zusätzlich trainiert. Beim letzten Mal habe ich zum Beispiel fünf Sätze mit fünf Wiederholungen Latzug, Brustpresse und Beinpresse gemacht.

Crunches für den Bauch hänge ich an jedes Training an

Im Prinzip kann man die Woche dreimal trainieren. Sehr einfach wäre da Montag, Mittwoch und Freitag dann hat man nämlich immer einen Ruhetag dazwischen den man mindestens braucht. Ich empfehle am Anfang nach dem ersten Training drei Tage Pause, dann zwei Tage Pause, dann noch mal zwei Tage Pause und dann muss man ausprobieren ob man es schafft mit nur noch einem Tag Pause auszukommen und effektiv zu trainieren.
Man darf bei dieser Trainingsmethode auf keinen Fall die Effektivität außer Acht lassen. Wenn du merkst dass du zu lange auf einer Stufe hängen bleibst dann solltest du vielleicht mal ein Ruhetag mehr einlegen, denn gerade zu Beginn des Trainingsprogramms macht man sehr schnell Fortschritte. Ist der Körper zu erschöpft macht man keine Fortschritte, sondern eher Rückschritte. Im Fokus beim 5 mal 5 steht Muskel und Kraftaufbau. Ohne einen erholten Körper geht da nichts.

Ernährung in der Muskelaufbau-Phase

Ich esse eigentlich wie die letzten 20 Monate auch.
  • Zum Frühstück gibt es Brot oder Brötchen. Kohlenhydrate um für den Tag gewappnet zu sein
  • Zum Mittag meist Kartoffeln, Reis, Gemüse und Fleisch. Pasta gibt es bei mir fast gar nicht mehr
  • Zum Abendbrot meist noch ein Brot mit Ei und einen Eiweiß-Shake

Welche Eiweiß Präparate

Bei meinen Eiweiß Präparaten bin ich mittlerweile wählerisch. Ich habe schon alles möglich ausprobiert. Kleiner Tipp: Lasst die ganzen Supermarktprodukte gleich weg. Die fand ich einfach nicht gut. Empfehlen kann ich folgendes

Direkt nach dem Training, noch im Fitnessstudio Whey 

Whey ist reines und leicht für den Körper aufzunehmendes Protein. Whey misch man mit Wasser und es wird innerhalb von 30 Minuten vom Körper aufgenommen. Am besten nimmst Du Deinen Shaker mit dem Pulver mit ins Fitnessstudio und mixt Dir Deinen Drink noch vor dem Umziehen.

Jeden Abend Casein

Vor dem schlafengehen genehmige ich mir immer einen Casein Shake. Casein ist ein nur schwer und deshalb langsam aufzunehmendes Eiweiß für den Körper, deshalb geben einige Hersteller den Namenszusatz Day&Night. Es hält lange vor und so haben die Muskeln genügend Eiweißreserven. Ganz nebenbei regt Casein auch noch das Muskelwachstum an.

Welche Marken für Eiweiß-Präparate kann ich empfehlen

Ganz oben auf der Liste stehen bei mir immer die Produkte von Weider. Die Weider Produkte schmecken gut und lösen sich hervorragend. Ich kann sie ausnahmslos empfehlen. Wenn ich gerade kein Weider bekomme kann ich die Produkte von Body Attack und der Macfit Hausmarke empfehlen, letzteres gibt es in jedem Studio.

Ich hoffe ich konnte Euch ein wenig inspirieren und Ihr hinterlasst Eure Erfahrungen in den Kommentaren und ich werde natürlich berichten, wie mein Muskelaufbau so funktioniert.

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