Regenerationsphase – Aktive Erholung

Wie alle Sportler wissen, ist die Regenerationsphase eine der wichtigsten während des Trainings. Und warum ist das so? Die Muskeln die man trainiert und die sich weiterbilden möchten, ob es nun die Mitochondrien sind oder ob wirklich das Muskelwachstum einsetzt, müssen ausruhen um sich fortzubilden.

Warum ist die Regenerationsphase so wichtig

Während des Trainings stimulieren wir unsere Muskulatur. Das tun wir in jedem Fall, ob wir nun den Muskel auf Ausdauer trainieren oder ob wir Muskelwachstum anregen möchten. Während des Trainings werden bestimmte Wachstumshormone ausgeschüttet die in die trainierte Muskulatur gehen und nebenbei erwähnt auch in die komplette übrige Muskulatur. Der Körper legt zwar den Fokus auf die trainierten Muskeln, trotzdem landen diese Wachstumshormone in allen Muskeln. Deshalb ist es auch so wichtig die Beine zu trainieren. Trainieren wir nämlich die Beine – den Quadrizeps welches der größte Muskel im Körper ist – werden die meisten Hormone ausgeschüttet das heißt trainieren wir den Quadrizeps wachsen alle anderen Muskeln mit.
Genau so wie wir’s auch schon als kleines Kind gelernt haben: Du musst schlafen wenn du wachsen möchtest, ist es nämlich auch mit den Muskeln. Unsere Muskeln wachsen nur während der Regenerationsphase welche am stärksten in der Nacht ist.


Sportwissenschaftler schlagen dafür vor, mindestens sieben, besser acht und optimaler Weise 9 Stunden am Stück zu schlafen. Dann wachsen die Muskeln am besten und die Muskeln regenerieren damit sie demnächst wieder voll einsatzbereit sind. Möchten wir also das Muskelwachstum anregen, so wie ich gerade bei meinem 5 × 5 Training, dann ist auch ausreichend Schlaf notwendig. Natürlich zählt nicht nur der Schlaf sondern man muss auch ein paar Tage Pause mit ein planen. Hat man zum Beispiel noch einen Muskelkater sollte man nicht wieder auf maximal Kraft trainieren. Da ich noch in der Anfangsphase meines Muskeltrainings bin Turniere ich zwei bis dreimal die Woche und habe immer 2-3 Tage Pause zwischen den Trainingstagen. Ich gebe zu, drei Tage sind eher meiner wenigen Zeit geschuldet, denn eigentlich könnte ich mittlerweile auch schon mit einem Tag Trainingspause trainieren zwei sind aber auch mal ganz nett.

Aktive Erholung oder auch aktive Regeneration

Jeder Ausdauersportler und vor allem die Rennradfahrer unter euch kennen natürlich die aktive Erholung. Aktive Erholung bedeutet nichts anderes als die Muskeln trotzdem zu bewegen obwohl sie gerade einer Überlastung ausgesetzt waren. Im einfachsten Fall kann man es bei einem Fußballer sehen. Der Spieler sprintet über den Platz macht dort locker seine paar Hundert Meter oder noch mehr und danach joggt er langsam wieder zurück. Selbst wenn ein Spieler nicht am direkten Spiel geschehen beteiligt ist bewegt er sich. Joggt parallel mit. Das hat nicht immer etwas mit dem berühmten Spiel ohne Ball zu tun, sondern er bleibt aktiv. Sein Körper pumpt das Blut weiter dutch seine Adern vorbei die Muskeln nicht überlastet werden das bedeutet die Muskeln werden ausreichend mit Nährstoffen versorgt und können so aktiv Regenerieren.

Rennradfahrer tun das gleiche

Hat ein Rennradfahrer zum Beispiel gerade einen heftigen Sprint hinter sich oder eine Steigung die ihn sehr beansprucht hat, hängt er sich auch gerne mal in einen Windschatten nach einer solchen Phase. Er versucht also nach getaner Leistung aktiv zu regenerieren dem Puls wieder etwas runter zu fahren damit die Muskeln wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können.

Aktive Erholung kann man sogar noch weiter treiben

Und zwar nehmen wir eine trainingsreiche Woche nehme an ihr habt fünf Tage hintereinander trainiert und braucht dringend eine Pause vielleicht habt ihr auch nur einen Tag Training gemacht und benötigt eine Pause. Ein Trainingsfreier Tag bedeutet ja nicht das ihr den ganzen Tag im Bett liegen bleibt um Eure Muskeln zu regenerieren, dass wäre auch eher kontraproduktiv. Vielmehr gestaltet man seinen trainingsfreien Tag so, dass man mehrmals am Tag rausgeht und spazieren geht. Sogar leichtes Joggen ist absolut erlaubt und erwünscht. Denn genau wie in der Regenerationsphase, während der sportlichen Tätigkeit, sorgt auch der Spaziergang an der frischen Luft dafür das wieder neue frische Nährstoffe und ausreichend Sauerstoff durch die Muskeln gepumpt werden.

Einbau in den Alltag

Das gute ist, diese aktiven Regenerations-Maßnahmen lassen sich einfach in den Alltag einbauen. Ob man während der Arbeit im Büro einfach mal eine Etagen zu Fuß geht, so oft aufsteht wie es nur geht und nicht immer eine E-Mail schreibt oder zum Telefonhörer greift oder aber am Wochenende mit der ganzen Familie spazieren geht. Die Zeit die man zur Verfügung hat lässt sich hervorragend nutzen. Natürlich kann man sich auch mal aufs Sofa und vor den Fernseher setzen das ist natürlich erlaubt. Man sollte es eben nur nicht den ganzen Tag machen, denn dann wenn die Muskeln Schlaf und müde. Ich glaube wir kennen das alle wenn man erst mal auf dem Sofa sitzt kommt man nur schwer wieder hoch und das liegt einzig und allein daran dass die Muskeln nicht ausreichend durchblutet werden. Hat man seinen müden Körper dann erst einmal in Bewegung gebracht und atmet frische Luft ein, dann ist man schon wieder fit und dass ist das beste Zeichen dafür dass aktive Erholung gut funktioniert.

Fazit

Ich kann nur jedem empfehlen seine trainingsfreien Tage mit der Familie oder Freunden zu verbringen und das am besten an der frischen Luft. Das muss nicht immer gleich der Ausflug in den Wald oder an den Strand sein, es reicht auch der Spaziergang zum Lieblingskaffee. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 7000 Schritte pro Tag machen, nach einem Spaziergang am Wochenende habe ich schon mind. 9000 Schritte getan.
Move on!

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