Construye músculo con 5 veces 5 entrenamientos

Como el año pasado, volveré al gimnasio este invierno. no necesito uno Cosas elegantes en el gimnasio, el equipo simple es suficiente para mí. Sencillo pero útil. tengo un McFit Suscripción porque hay muchos estudios de fitness en Hamburgo con diferentes equipos. Los Estudios Mcfit siempre tienen el mismo equipo básico, pero luego difieren en ciertas áreas. Vale la pena mencionar lo importante McFit centro en Othmarsen, que tiene una cantidad increíblemente grande de maquinas kadio tiene y también uno más Jaula para trepar y hacer dominadas, pero también lo hacen cuerdas - Ni siquiera sé cómo se llaman - están disponibles allí. Sólo habitaciones en las que tú con los tuyos peso corporal puede entrenar En realidad, es todo lo que podrías desear como atleta. Normalmente prefiero la versión más sencilla y conduzco hasta el estudio Mcfit más cercano, porque lamentablemente siempre llego bastante tarde a los entrenamientos, prefiero llevar lo que tengo muy cerca.
Como probablemente ya hayas leído en mi blog, traté principalmente el tema el invierno pasado. disminuir empleado. En detalle, esto significa desarrollar la forma física, pero manteniendo los músculos para quemar grasa adecuadamente. Tengo mi objetivo con una combinación de entrenamiento de fuerza y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) alcanzado.
Eso no suena fácil y no es fácil porque el problema es que siempre pierdes algunos de tus músculos cuando pierdes peso. Eso no fue tan malo en mi caso, soy bajo 30 Kilo perdido y está claro que quedan algunos músculos atrás. Pero lo más importante para mí fue la reducción de peso y, por supuesto, eso Grasa zu quemar

Cuando tu cuerpo es más ligero, no necesitas tanto músculo para moverlo y, por supuesto, es lo mismo en una bicicleta de carretera cuando eres más ligero, no necesitas tanta fuerza para impulsarte.

Este año, sin embargo, la reducción de peso no está en el plan de entrenamiento sino el aumento de peso.

Por supuesto que quiero este invierno sin grasa construir, pero me gustaría Construir músculo. Con 1,94 m y 84 kg, suelo lucir un poco larguirucho.

Para la construcción de músculo decidí usar el método de entrenamiento 5 x 5.

El método de entrenamiento 5 por 5 ha sido bastante popular durante un año o dos, no es del todo nuevo y está probado y probado y según el conocido gurús del fitness es la única solución verdadera para la construcción de músculo. En el pasado siempre me he referido a uno trío dividido concentrado. Eso significa que entrenas tres veces por semana y cada día un grupo muscular diferente. Espalda y bíceps el día uno, pecho y tríceps el día dos y piernas el día tres. El problema con la división de tres es que si básicamente estás sobreentrenando tus músculos, estarás increíblemente exhausto. Si entrena su espalda y bíceps en un día de entrenamiento, donde los bíceps ya están entrenados con la mayoría de los ejercicios de espalda. Por supuesto, hay otras variantes de la división en tres, pero siempre he hecho esto.

Pero empecemos con 5 por 5

En principio, el entrenamiento 5×5 es muy sencillo. 5 por 5 dice:

  • Haz un ejercicio para un grupo muscular y haz cinco repeticiones por cinco series.
  • Usas tanto peso que apenas puedes hacer cinco repeticiones en el quinto set.
  • Si las cinco repeticiones de la quinta serie te resultan fáciles, tienes que aumentar el peso en la próxima sesión de entrenamiento, pero lentamente, por supuesto.
Con este método haces cinco series en un día de entrenamiento. Espalda, 5 juegos para el Pecho y cinco juegos para eso Beine. Después puedes elegir un grupo de músculos que entrenas adicionalmente. Por ejemplo, la última vez que hice cinco series de cinco repeticiones Lat pulldown, prensa de pecho y prensa de piernas hizo.

Agrego abdominales a cada entrenamiento

En principio, puedes entrenar tres veces por semana. Lunes, miércoles y viernes sería muy fácil, entonces siempre tienes un día de descanso entre medio, que al menos necesitas. Recomiendo un descanso de tres días después del primer entrenamiento, luego un descanso de dos días, luego otro descanso de dos días y luego tienes que probar si puedes lograr entrenar de manera efectiva con solo un día libre más.
Con este método de entrenamiento, no se debe ignorar la eficacia. Si nota que está atascado en un nivel durante demasiado tiempo, es posible que desee tomarse un día adicional de descanso, ya que progresa muy rápido, especialmente al comienzo del programa de entrenamiento. Si el cuerpo está demasiado agotado, no haces ningún progreso, sino más bien una regresión. El enfoque del 5 por 5 es el desarrollo muscular y de fuerza. Nada funciona sin un cuerpo recuperado.

Nutrición en la fase de construcción muscular

De hecho, estoy comiendo como lo he estado comiendo durante los últimos 20 meses.
  • Para el desayuno hay pan o bollos. Carbohidratos para prepararte para el día
  • Para el almuerzo sobre todo patatas, arroz, verduras y carne. ya casi nunca como pasta
  • Para la cena suele ser pan con huevo y un batido de proteínas

¿Qué suplementos proteicos

en el mio preparaciones de proteínas Soy exigente ahora. He intentado todo lo posible. Un pequeño consejo: deja de lado todos los productos del supermercado de inmediato. Simplemente no pensé que fuera bueno. Puedo recomendar lo siguiente

Inmediatamente después del entrenamiento, aún en el gimnasio Whey 

suero es puro y fácil de absorber para el cuerpo Proteínas. Mezcle el suero con agua y será absorbido por el cuerpo en 30 minutos. Lo mejor es llevar tu batidora con el polvo al gimnasio y mezclar tu bebida antes de cambiarte.

Caseína todas las noches

siempre tengo uno antes de dormir Batido de caseína. La caseína es un compuesto difícil y por lo tanto lento de absorber. Proteína para el cuerpo, razón por la cual algunos fabricantes agregan el sufijo de nombre Día y noche. Dura mucho tiempo y así los músculos tienen suficientes reservas de proteínas. Por cierto, la caseína también estimula ese el crecimiento muscular a.

¿Qué marcas de suplementos proteicos puedo recomendar?

Los productos de están siempre en la parte superior de mi lista Weider. Los productos Weider saben bien y se disuelven excelentemente. Puedo recomendarlos sin excepción. Si no puedo conseguir Weider en este momento, puedo comprar los productos de Ataque cuerpo und der Marca de la casa Macfit recomiendo, este último está disponible en todos los estudios.

Espero haber podido inspirarte un poco y que dejes tus experiencias en los comentarios y por supuesto informaré cómo funciona mi musculación.

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