Entrenamiento de invierno - objetivo y desafío de carrera

La llegada del invierno no tiene por qué significar el final del entrenamiento para los ciclistas de carreras. Más bien, es una buena oportunidad en su debilitarse trabajar y mejorar la fuerza y ​​la condición.
Ahora estoy en la tercera temporada de mi joven carrera como piloto y estaba muy triste porque la temporada había terminado.



Por supuesto, mi bicicleta de carreras no está guardada bajo llave, pero probablemente solo se saque ocasionalmente del garaje. Más bien, me centraré más en la mía. ciclocross columpiarse y andar un poco fuera de la carretera, un cambio agradable en la vida diaria del ciclista. Sin embargo, mi enfoque este invierno estará en mis debilidades.

Fortalecer las fortalezas y debilitar las debilidades

Solo uso este bonito juego de palabras del fútbol como base para planificar mi invierno. El invierno pasado, mi enfoque estaba claramente en el aumento de fuerza y, al comienzo de la temporada 2017, me di cuenta de que mi entrenamiento era demasiado unilateral. Por supuesto, puede controlar sus déficits en cuatro semanas, pero incorporaré mis experiencias del año pasado en mis preparativos para 2018.

Establece metas y trabaja para alcanzarlas

Brooks Levitar
Brooks Levitar

7. noviembre 2017

Una de mis grandes debilidades en el último año fue que entrenamiento de resistencia, Había descuidado esto en el invierno. Porque: ¡No me gusta correr/trotar en absoluto! De hecho, ¡incluso lo odio! Al menos hasta hace un mes. Como dije, mi primera resolución este invierno fue correr más, así que el mes pasado compré unas nuevas zapatillas para correr. Me probé unos ocho pares de zapatillas para correr y terminé eligiendo estas Brooks Levitar. El equipo nuevo siempre es una gran motivación, no creo que me estés contradiciendo en eso. Así que hice mi primera carrera a principios de octubre y como no hay que pasarse, corrí 4,7 km. Desde entonces siempre he mejorado un poco.

Mi objetivo: carrera navideña de 20 km

Tienes que ponerte metas, metas atractivas. ambicioso, pero no demasiado ambicioso! Mi objetivo es uno de los para correr una distancia de 20 km durante las vacaciones de Navidad Y cuando digo estirar, quiero decir estirar. No quiero tener que correr 10 vueltas en alguna parte, pero preferiblemente desde De la A, a la B correr. Una distancia de 20 km, por lo que un Medio maratón, considero absolutamente factible en el tiempo de formación disponible. He estado aumentando la mía desde octubre. frecuencia de funcionamiento y Distancia continuamente. Ahora corro tres veces por semana y siempre planifico diferentes distancias.

Usa tu tiempo disponible

Dos días a la semana corro desde el trabajar en casa. Bueno, no siempre lo hago dos veces por semana porque todavía tengo cosas que hacer por las noches, pero el objetivo es caminar a casa dos veces por semana. Comienzo a caminar por el centro de Hamburgo, paso la estación principal de trenes y la galería de arte, y luego camino por el Outer Alster. Luego pasa por Klosterstern hasta Hoheluftbrücke y home. En esta vuelta después del trabajo, corro una distancia de 7,9 km. Siempre tomé esta distancia de 7,9 km como un nuevo estímulo para mi entrenamiento, para mí como principiante, larga distancia. Además de eso, di vueltas más cortas desde casa, que gradualmente alargué un poco. comencé con 4,7 km, después de lo cual tuve muchos dolores musculares al comienzo de mi entrenamiento. Es importante que los músculos adoloridos hayan desaparecido por completo antes de comenzar la próxima carrera. Mientras tanto, mis rondas de casa están arriba 7,1 km (sin dolores musculares), eso significa que mis vueltas a casa pronto serán más largas que mi carrera después del trabajo. Cuando recibo por primera vez el 10 km ¡Definitivamente lo celebraré!

estabilización del torso

Para este invierno he ideado algo muy especial para mantener mi core estable y en forma. Mi consejo absoluto para cada uno de ustedes: Tablones de 3 minutos.

Así que tres minutos de planchas todos los días. Encontré un video en Youtube para esto. Honestamente, al principio tenía Tablones de 5 minutos lo intenté, pero no pude hacerlo. Los tablones de 3 minutos realmente tienen un gran impacto y son factibles. En unas pocas semanas cambiaré a las planchas de 5 minutos y espero poder hacerlas. Hago las planchas de tres minutos todas las mañanas en la oficina con mis colegas. Al principio éramos solo dos, luego vino el tercero y ahora el cuarto colega. Al principio te sientes un poco tonto, pero en realidad es algo bueno hacer algo por tu cuerpo.

Bomba muscular - un poco al menos

Sin entrenamiento de fuerza lamentablemente no puedo pasar. En casa todavía uso mis mancuernas que compré el invierno pasado. ¡Muy buena inversión! Aunque estoy usando flexiones y planchas pecho y triceps puedo entrenar bastante bien, uso las mancuernas para entrenar espalda, bíceps y hombros. Así es como logro incorporar el entrenamiento en mi vida diaria y no siempre me quedo en el gimnasio por unas horas.
En este artículo te mantendré informado sobre el progreso de mi entrenamiento para correr este invierno.

El desafío de correr me toma por completo.

6. Diciembre 2017

Probablemente te estés preguntando por qué no he tenido noticias mías durante tanto tiempo. Muy simple: actualmente estoy haciendo uno con algunos de mis compañeros de trabajo. correr desafío. Comenzamos nuestro desafío de correr exactamente dos días después de que publiqué este artículo. Siempre me gusta asumir retos porque me obligan a poner mis planes en acción. Algo así como registrarse para una carrera. Siempre me gusta hablar de eso en este contexto. Punto sin retorno!

Run Challenge: ¿de qué se trata?

Tengo la suerte de trabajar con muchas personas de ideas afines, por supuesto, no todos los ciclistas de carreras, pero sí todas las personas interesadas en los deportes, pero la mayoría de ellos son escasos. 10 años menor que yo. Fue entonces cuando a nosotros, siete colegas y a mí, se nos ocurrió la idea para el propósito. Motivación de invierno para empezar un pequeño reto de correr. La meta: Correr 28 km antes del 200 de febrero. Un total de 17 semanas, lo que corresponde a aprox. 12 km por semana. Suena bastante fácil al principio. Para mí fue una buena manera de mantenerme en forma y realmente no corro. Inmediatamente tuvimos un grupo de corredores. RunKeeper creado para que sepamos cuál es el estado de los demás.
Empezamos el 8 de noviembre y todo empezó de una manera muy civilizada. Yo era el novato y corrí 15 km la primera semana y otros 16-17 km hasta que apareció el primer nerd. Un colega corrió igual en la primera semana. 25 km y cuando a otro colega se le ocurrió la idea de una tabla en Google Evaluación gráfica hacer, la renuencia se había ido.
Semana 1: 14,95 km
Semana 2: 24,51 km
Semana 3: 28,32 km
Semana 4: 33,59 km
Mis kilómetros recorridos después de 4 semanas: ¡101,37 km! y así el primero en completar los 100 km. Estoy un poco orgulloso de mí mismo.
Como mencioné anteriormente, estoy planeando para Navidad 20 km caminar de una vez. Yo diría que ya estoy bastante bien preparado para ello. Tengo curiosidad cuando el primero de nosotros habrá completado los 200 km. Haré cualquier cosa para ser el primero. Incluso si originalmente no era una carrera, mi ambición se ha despertado y ha ganado la partida.

9. Enero 2018

Ha comenzado un nuevo año y el reto es desde Navidad detrás de mí. Tal como estaba planeado, el Boxing Day seré mi primera Medio maratón corrió. Empecé en casa y caminé hacia mis suegros para la cena de Navidad. Al final, 21,5 km estaban en el reloj, por supuesto, obtuve el mío en la cena de Navidad que siguió. déficit de calorías equilibrado de nuevo con la conciencia tranquila.

Estadísticas

Ya había anunciado las primeras cuatro semanas de funcionamiento un poco más arriba, puedes ver las últimas tres semanas de funcionamiento aquí
Semana 5: 23,36 km
Semana 6: 49,43 km
Semana 7: 37,97 km
Como ya se mencionó, corrí mi primera media maratón en la semana 7 del Reto.
Desafortunadamente, no terminé primero con mi kilometraje, sino segundo, por un mal truco de un colega. Me convenció de tomar un día sin correr y luego corrió sus 200 km con uno al día siguiente. carrera de 28 km su desafío terminado. No puedes acusarlo de hacer trampa de verdad, pero todo el asunto no estaba completamente limpio. De todos modos, este desafío me dio mucho y nunca había corrido tanto. Siete semanas para 200 km y en los meses de octubre, noviembre y diciembre estoy en total más de 300 km corrió. Absolutamente increíble para mí!!!
En breve compartiré mis experiencias en forma de Plan de entrenamiento para una media maratón anótalo en este blog y ponlo a tu disposición, porque ¡qué mejor y más auténtico que un testimonio real! Ahora todo lo que tengo que hacer es mantener mi forma física durante semanas para estar en muy buena forma cuando vuelva a montar en bicicleta de carretera.

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