Como todos los atletas saben, el fase de regeneración uno de los más importantes durante el entrenamiento. ¿Por qué es este el caso? Los músculos que entrenas y que quieres desarrollar más, ya sea el mitocondrias son o realmente eso el crecimiento muscular comienza, tienen que descansar para continuar con su entrenamiento.
¿Por qué es tan importante la fase de regeneración?
Durante el entrenamiento estimulamos nuestros músculos. Hacemos esto en cualquier caso, ya sea que estemos entrenando el músculo para la resistencia o si queremos estimular el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento se liberan ciertas hormonas de crecimiento, que van a los músculos entrenados y, de paso, también al resto de los músculos. Aunque el cuerpo se enfoca en los músculos entrenados, todavía aterrizan Wachstumshormone en todos los músculos. Por eso es tan importante entrenar las piernas. Entrenemos las piernas - el cuadríceps que es el músculo más grande del cuerpo - se liberan la mayoría de las hormonas, lo que significa que si entrenamos los cuádriceps, todos los demás músculos crecen con él.
Tal como aprendimos de pequeños: tienes que dormir si quieres crecer, porque es lo mismo con tus músculos. Nuestros músculos solo crecen durante la fase de regeneración, que es más fuerte durante la noche.
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Los científicos del deporte sugieren dormir al menos siete, preferiblemente ocho y de manera óptima 9 horas a la vez. Esto es cuando los músculos crecen mejor y los músculos se regeneran para que pronto vuelvan a estar completamente operativos. Así que estimulemos el crecimiento muscular como lo hice con el mío ahora mismo. entrenamiento 5×5, entonces también es necesario dormir lo suficiente. Por supuesto, no es solo el sueño lo que cuenta, también hay que planificar unos días de descanso. Por ejemplo, si todavía tiene dolores musculares, no debe volver a entrenar para obtener la fuerza máxima. Como todavía estoy en la fase inicial de mi entrenamiento muscular, compito en torneos dos o tres veces por semana y siempre tengo un descanso de 2-3 días entre los días de entrenamiento. Lo admito, tres días son más por mi falta de tiempo, porque en realidad podría entrenar con un día de descanso, pero a veces dos son bastante agradables.
Descanso activo o regeneración activa
Todos los atletas de resistencia y especialmente aquellos corredor ciclista entre ustedes saben por supuesto recuperación activa. La recuperación activa no significa nada más que mover los músculos de todos modos, aunque hayan sido sometidos a una sobrecarga. En el caso más sencillo, lo puedes ver en un futbolista. El jugador corre por el campo fácilmente haciendo unos cientos de metros o más y luego trotando lentamente hacia atrás. Incluso si un jugador no está involucrado en el juego directo, se mueve. Trotes en paralelo. Eso no siempre tiene algo que ver con el famoso juego sin balón, pero se mantiene activo. Su cuerpo sigue bombeando sangre a través de sus venas más allá de los músculos sin sobrecargarse, lo que significa que los músculos están adecuadamente abastecido de nutrientes y por lo tanto puede regenerarse activamente.
Los ciclistas de carretera hacen lo mismo.
Por ejemplo, ¿tiene un ciclista de carrera uno carrera violenta atrás o uno Pendiente lo que le exigió mucho, también le gusta ahorcarse en uno estela después de tal fase. Intenta regenerarse activamente después de la actuación, para ralentizar el pulso de nuevo para que los músculos puedan volver a recibir suficientes nutrientes.
El descanso activo se puede llevar aún más lejos
Supongamos que ha estado entrenando durante cinco días seguidos y necesita un descanso, tal vez solo haya entrenado durante un día y necesite un descanso. Un día sin entrenar no significa que te quedes en cama todo el día para regenerar tus músculos, eso sería contraproducente. Más bien, estructura su día sin entrenamiento de tal manera que sale a caminar varias veces al día. Incluso el trote ligero está absolutamente permitido y recomendado. Porque al igual que en la fase de regeneración, durante la actividad deportiva, un paseo al aire libre también asegura que se bombeen nuevos nutrientes frescos y suficiente oxígeno a través de los músculos.
integración en la vida cotidiana
Lo bueno es que estas medidas de regeneración activa se pueden incorporar fácilmente a la vida cotidiana. Ya sea que durante el Trabajar en la oficina simplemente suba un tramo de escaleras, levántese con la mayor frecuencia posible y no siempre escriba un correo electrónico o tome el teléfono o salga a caminar con toda la familia el fin de semana. El tiempo que tiene disponible se puede utilizar de manera excelente. Por supuesto, también puede sentarse en el sofá y ver la televisión, por supuesto, eso está permitido. Simplemente no deberías hacerlo todo el día, porque es cuando tus músculos están soñolientos y cansados. Creo que todos sabemos que una vez que te sientas en el sofá es difícil volver a levantarte y eso se debe únicamente a que los músculos no reciben suficiente flujo de sangre. Una vez que pone en movimiento su cuerpo cansado y respira aire fresco, está en forma nuevamente y esa es la mejor señal de que la recreación activa está funcionando bien.
Conclusión
Solo puedo recomendar a todos que pasen sus días sin entrenamiento con familiares o amigos y preferiblemente al aire libre. No siempre tiene que ser un viaje al bosque oa la playa, una caminata a tu café favorito también es suficiente. Un adulto debería dar al menos 7000 pasos al día, después de un paseo el fin de semana ya he dado al menos 9000 pasos.
¡Siga adelante!