El año aún es joven y para mí ya es hora de ponerme en forma para la temporada y el punto culminante planeado. Corona me ralentizó nuevamente y después del comienzo del entrenamiento me doy cuenta de lo difícil que será para mí volver al 100%. Me gustaría compartir aquí mis primeras ideas y medidas, mi plan de entrenamiento y el horizonte temporal. Tal vez tengas algunos consejos o me preguntes, ¡entonces solo ponlos en los comentarios!
Me gustaría dejar crecer este artículo y compartir mi estado regularmente, los avances y retrocesos son inevitables 😉
Carrera transcontinental
Este es mi punto culminante planificado de la temporada este año. Carrera transcontinental (TCR). En realidad, se suponía que iba a empezar el año pasado, pero lo hice. TCR cancelado debido a la pandemia de Corona. En realidad, no tan mal, así que tuve más tiempo para planificar, ajustar mi bicicleta de paseo y asegurarme de que realmente quería comenzar.
La Carrera Transcontinental es de unos 4.000 km y es totalmente autosuficiente, y está prevista su salida el 27 de julio. Espero que el TCR se lleve a cabo según lo planeado y pueda llegar lo más lejos posible. Oficialmente tienes un poco más de dos semanas, pero eso es bastante difícil para mí 😂 pero, por supuesto, quiero llegar lo más lejos posible lo más rápido posible. Por eso intento ponerme en forma lo más sólida y rápidamente posible y tengo muy buenas sensaciones. Tanto para mi gran objetivo, ahora para la preparación de nuevo 😉
Corona positiva
Mis malas noticias llegaron justo a tiempo para enero: soy corona positivo. Así que a la cuarentena. ¿Dónde me contagié? ¡Solo puedo adivinar, pensar dentro de la familia! Al final, sin embargo, salí bien. Apenas tuve síntomas, solo los dolores corporales fueron insoportables durante un día y medio.
Sin embargo, me senté en el sofá durante 14 días después de la sabrosa temporada navideña y me lo tomé con calma. Los músculos tienen memoria, pero degeneran de todos modos y no quiero ni hablar de la condición. Por supuesto, tampoco estuve demasiado ocupado en diciembre. Bueno, desafortunadamente, eso vale la pena. En cualquier caso, me lo tomé con calma después de la cuarentena y estoy de vuelta por ahora. normal entró en la vida. Pero ahora estamos dando grandes pasos.
Alimentación
Dado que he tenido muy buena experiencia con la pérdida de peso en el pasado Baja en carbohidratos hecho, por supuesto confiaré en él nuevamente esta vez. Cada persona trabaja de manera diferente. Estrategias de dieta, cuanto mejor conozcas tu cuerpo, mayores serán las posibilidades de éxito.
Los fines de semana, cuando puedo comer a mi ritmo natural, hago otro tipo ayuno intervalo. Pero eso es bastante natural para mí. Tomo un desayuno muy grande los fines de semana y solo como entre las 16 y las 17 de la tarde como última hora del día. Como dije, es una especie de mi ritmo natural. Desafortunadamente, durante la semana cuando trabajo, no lo manejo bien, al menos solo como algo rico en proteínas por la noche.
Alimentos
Como ya se mencionó, como bajo en carbohidratos cuando quiero perder peso. Debe mencionarse nuevamente aquí que, si come bajo en carbohidratos, no puede esperar ningún salto en el rendimiento. Como bajo en carbohidratos para perder grasa y todas las proteínas para no perder músculo. Cuando he alcanzado mi meta de peso, vuelvo a una dieta saludable de carbohidratos para tener suficiente energía para aumentar el rendimiento. Entonces no iré Carburador alto, pero normalmente como muchos carbohidratos.
¿Qué hay en mi menú?
Desayuno
- Pan crujiente (me encanta el pan crujiente de sésamo) 4 rebanadas
- Suelen salir queso cocido y pepinos, tomates o alguna salchicha
En el fin de semana
- huevos revueltos
- Setas
- Tomates
- un poco de jamón
¡y todo lo más mezclado posible!
Mittagessen
- No me tomo el almuerzo tan en serio durante los días de semana. Tienes que tomar lo que puedas conseguir, pero evito la pizza, la pasta y el arroz. Es más probable que sea una patata, una ensalada o un guiso.
- El fin de semana pescado o ave con muchas verduras como espinacas, coles de bruselas, zanahorias, choclo o lo que encuentre en el wok
De todos modos, siempre recomendaría el wow como aparato de cocina, no podría vivir sin el wow
Aperitivos o cuando tengas hambre
Por supuesto, también me da un poco de hambre o apetito en el medio, eso es humano. Pero luego no busco dulces, sino un yogur o tomates cortados y los como con pimienta y sal. Me gusta especialmente la bebida de proteína de chocolate de Rewe, que es especialmente sabrosa y una delicia de vez en cuando.
De lo contrario, me mantengo alejado de la comida rápida y como alimentos que son lo menos procesados posible. Comer alimentos no procesados es una buena guía de todos modos. Si haces deporte, puedes comer de todo y mucho, siempre que sea lo más natural posible 👍🏻
Plan de formación
¡No puedes perder peso sin entrenamiento de fuerza! Estoy absolutamente convencido de eso. El entrenamiento de resistencia es muy saludable y bueno para quemar grasa durante el ejercicio, pero el entrenamiento de fuerza lo hace más grande metabolismo basal y por otro lado ¿Quemas grasa mientras duermes? mientras los músculos se regeneran.
¡No puedes perder peso sin entrenamiento de fuerza!
Nunca haría una sola cosa, solo cardio o solo entrenamiento de fuerza, la combinación de ambos hace la diferencia por las razones expuestas anteriormente. Idealmente, diseño mi entrenamiento de tal manera que entrenamiento de cuerpo completo (entre 30 y 90 minutos) seguido de una carrera de 30 minutos o un paseo en bicicleta de 60 minutos. Simplemente porque quemo azúcar durante el entrenamiento y vivo de mi grasa en la sesión de cardio. La unidad de resistencia debe entonces estar muy relajada, por lo que no hay pulsos altos, de lo contrario no se quemará grasa. Si subes demasiado el pulso, tu cuerpo quema azúcar en lugar de grasa y, en el peor de los casos, músculos.
Elaboré mi plan de entrenamiento yo mismo y en Héroe del gimnasio creado, una aplicación que he estado usando durante años. mi mostaza tambien Puedes hacer Gym Hero aquí leer. Una aplicación gratuita que hace lo que se supone que debe hacer por mí.
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el plan de entrenamiento
| Ejercer | frases | Repeticiones/Duración | Peso | Comentarios |
| Kniebeugen | 4 | 14 | ||
| plancha | 4 | 14 | ||
| gatear | 4 | 14 | Acuéstese boca abajo y alternativamente estire los brazos hacia adelante. | |
| elevaciones laterales | 4 | 14 | 2,5 kg | |
| bíceps con mancuernas | 4 | 14 | 5,5 | |
| Flexiones de tríceps | 4 | 14 | Recuéstate en una silla | |
| situps | 4 | 14 | toda la ruta | |
| Tabla lateral | 4 | 30 sec | por lado | |
| abdominales laterales | 4 | 14 | por ejemplo, hombro derecho a rodilla izquierda | |
| Empujes para sentarse | 4 | 16 | Solo el tercio superior | |
| Tablón | 4 | 30 sec | ||
| levantar las piernas | 4 | 30 sec | Hasta 45°, hombros y manos tocando el suelo | |
| Situps piernas en el aire | 4 | 16 | Levanta las piernas solo un poco |
Las series, las repeticiones y los pesos no están escritos en piedra, por supuesto. Como tengo un core muy débil (por eso tengo problemas de espalda) no puedo hacer todos los ejercicios abdominales bien al principio, pero después de dos semanas quiero poder hacer todos los ejercicios y luego aumentar el peso y cambiar algunos ejercicios
este Plan de formación maché ich tres veces a la semana, El lunes miércoles y viernes. Como ya se mencionó, luego mezclo unidades de resistencia, pero tengo que volver a poner mi cuerpo en forma antes de poder Ejecutar tener ganas de También empiezo a correr con mucho cuidado. Corrí una vez y solo corrí unos 3 km, pero eso no me molesta. No quiero llevar el entrenamiento conmigo mucho más sobrecarga y dolor joderpero Diversión tener en mente y lento pero sólido Progreso Maquillaje.
Progreso
Como ya he mencionado, me gustaría informarte semana a semana en este artículo sobre cómo puedo hacer frente al plan de entrenamiento y qué progresos estoy haciendo. También comparto mis experiencias cuando cambio u omito un ejercicio. Creo que estaré dando actualizaciones aquí durante cuatro a seis semanas.
Actualizar
Como siempre, me perdí las actualizaciones semanales 😉 ¿Por qué siempre hago tales promesas? 😂 es ahora cuatro semanas pasó y tengo que admitir que perder peso no es tan fácil para mí como lo era hace cinco años. Ahora peso 95 kg y con el ciclismo adicional regular no espero perder más peso. En las dos semanas en que el clima mejoró un poco, monté mi bicicleta de carreras con más frecuencia y rápidamente pesé 94 kg.
Ahora en realidad solo estoy esperando temperaturas de más de 10 °C y luego comienza de nuevo para mí 🚴♂️
situación inicial
- Tamaño: 194 cm
- Peso: kg 99
- Meta: alrededor de 90 kg
- ¡La grasa en el estómago tiene que irse!
Tal vez te gustaría participar y compartir tus experiencias con nosotros 👍🏻