Quiere una ruta más larga o una Medio maratón corre y necesita uno Plan de formación? Odiaba correr, y todavía no me encanta, y aun así me las arreglé para hacerlo dentro de siete semanas correr una media maratón sin tener que empujar mis límites. ¿Tal vez solo necesitas una patada en el trasero para finalmente salir a la carretera? ¡No hay problema! No hay excusas para mí y pronto tampoco para ti.
Media maratón en 7 semanas
Ya sabes, correr no es lo mío. En comparación con el ciclismo de carretera, el esfuerzo muscular más grande y el huesos, músculos y Cintas se estresa mucho más que en bicicleta y se aprieta mucho más rápido en una esquina o en la otra. Probablemente te estés preguntando por qué me estoy postulando. ¡Muy facilmente! En invierno hace demasiado frío para mí en la bicicleta de carreras, no debes subestimar el viento en contra. Por eso me gusta ir al gimnasio en invierno o simplemente correr. Este año no fui al gimnasio para nada, solo corrí. Luego mantuve el resto de mi cuerpo en forma con entrenamiento con pesas.
Una cosa debe decirse de antemano: le describiré mis experiencias.
Me mantendría físicamente en forma (atleta promedio), 89 kg a 194 cm y andaría en maratones de bicicleta, por lo que tengo un cierto nivel básico de condición física. Aún así, creo que es mío. Plan de formación y sobre todo son consejos de entrenamiento apto para todos en cuanto a horarios, solo hay que ajustar un poco las rutas de carrera. Recuerde que no debe comenzar a correr de inmediato si su fuerza sobrepeso tener. En este caso, comience con un cambio en la dieta (tengo casi 30 kg conmigo Bajo Carb y deportes) y lentamente hace que su cuerpo se mueva. Camine durante más de 45 minutos al menos una vez al día. Un podómetro es muy útil. El podómetro en los teléfonos inteligentes es completamente suficiente aquí. Debes dar al menos 8.000 pasos al día (mejor 9.000), si te apegas a las caminatas de 45 minutos puedes llegar fácilmente a los 14.000 pasos al día. Estos paseos son geniales para hacer durante las pausas para el almuerzo. si no estás seguro puedes enviarme un mensaje en cualquier momento en Facebook. No seas tímido, te responderé y te entenderé bien. Puedes encontrar deliciosas recetas bajas en carbohidratos aquí: recetas bajas en carbohidratos
Las excusas más populares
no tengo tiempo para correr
No tener tiempo para hacer ejercicio es probablemente la excusa más popular para quienes no hacen ejercicio. En realidad, eso significa que no puedo sacar a mi yo más débil del sofá por la tarde/noche. ¿Sabes que? ¡Es lo mismo para mí y para muchos otros! El truco está en repartir bien el tiempo disponible. Durante los últimos meses he estado corriendo de tres a cuatro veces por semana y solo una vez el fin de semana. Funciona maravillosamente para caminar directamente a casa después del trabajo. Creo que eso funciona para el 80% de los habitantes de la ciudad, si la distancia es demasiado grande, simplemente tome el tren unas pocas estaciones hasta su punto de partida. Correr tres veces por semana es un buen comienzo.
no tengo equipo para correr
la hermosa soy trotar/correr es que no necesitas mucho equipo. Todo el mundo tiene zapatillas, shorts o pantalones de jogging en casa. Si después de una semana o dos descubres que disfrutas correr, siempre puedes comprar zapatillas adecuadas para correr. Cuando comencé, obtuve estos Brooks Levitar Comprado. Un puro zapatilla de running de una empresa que solo fabrica zapatillas para correr. De Brooks Yo tampoco había oído hablar nunca de él, pero claro, un triatleta amigo mío conocía la marca. estoy totalmente feliz con ellos Brooks Levitar Y, por supuesto, correr es el doble de divertido.
No puedo correr / No soy corredor
¡Mi excusa favorita! Para ser honesto: no creo que vuelva a ser un corredor de maratón, simplemente no disfruto trotar lo suficiente como para eso. Pero ahora en el invierno, correr era eso medios para el propósito. Para mantenerme en forma y mejorar mi condición. Siempre escuchaba audiolibros durante mi entrenamiento de carrera y solo ponía mi música favorita cuando quería ser un poco más rápido. Otros escuchan podcasts o algo más, lo principal es entretenerse un poco.
Primeros pasos con el entrenamiento de carrera
Después de que no tengas más excusas, puedes empezar con la tuya Plan de formación, que tú mismo creas. El plan de entrenamiento no es más que un calendario. Un adagio de entrenamiento dice: puedes cubrir todo lo que puedas correr en una semana de una sola vez. Por lo tanto, debería haber recorrido al menos 21,5 km en la última semana y sus primeros tres días después. Medio maratón para poder caminar.
Planifica tus días fijos
Te daré mi ejemplo de los martes y jueves que siempre caminaba a casa del trabajo. Como trabajo en el centro de la ciudad y la ruta más corta es de 5,5 km. Además de martes y jueves, corrí el sábado o el domingo por la mañana.
Semana 1
Martes y jueves: 5,5km
Sábado: 6,5 kilómetros
Semana 2
Martes y jueves: 6km Este pequeño aumento respecto a la semana anterior es un poco menor que el del fin de semana. Por eso realmente no notas que estás corriendo más que la semana anterior
Sábado: 6,5 km Encontrará que los 6,5 km del sábado de repente son mucho más fáciles para usted que la semana anterior
Semana 3
Martes y jueves: 6,5 – 7km
Sábado: 8,5 km Los 8,5 se sienten muy duros al principio. Por favor, no te desanimes, cada vez es mejor.
Semana 4
Martes y jueves: 8,5 km Esta ruta ahora se ha convertido en mi ruta estándar
Sábado: 6,5 kilómetros
Semana 5
Martes: 12km
Jueves: 8,5 km De repente 8,5 km parecen muy relajantes, lo prometo
Sábado: 12 kilómetros
En la semana 5 ya has terminado 32km corrió. En las últimas dos semanas, las rutas se variarán aún más para que te acerques a los 21,5 km.
Semana 6
Martes: 6,5km
Jueves: 15 – 18km
Sábado: 12 kilómetros
Semana 7
Martes: 8,5km
Jueves: Tsin entrenamiento
Sábado: 21,5 kilómetros
¡Verás que después del jueves sin entrenar, el sábado te pican los pies! ve el tuyo Medio maratón No te apresures, yo completé el mío con un RITMO de 5:50 por km. Este no es de ninguna manera un nuevo disco, pero realmente lo disfruté.
Cuida tus músculos
Muchos corredores se olvidan de cuidar sus músculos y luego se preguntan por el dolor en sus músculos o tendones. Después de CADA carrera DEBES estirarte, no toma más de unos pocos minutos. Siempre me estiro de abajo hacia arriba.
- vadear
- espinilla
- parte posterior del muslo
- muslo delantero
- Espalda baja
- Lateralmente (en ambos lados)
- abs
Ahora tienes que pensar en tu fascia.
Mi consejo para una regeneración rápida.
Al menos cada dos carreras, si tiene problemas después de cada carrera, debe rodar. Para ello necesitas un blackroll para las piernas y un duoball para la zona lumbar. ¡Estas herramientas hacen maravillas! Mientras tanto, ni siquiera me voy de vacaciones sin estos dos utensilios. Regeneración veces 10!
Espero poder ayudarte un poco, darte coraje y darte ganas de correr. Si tiene alguna pregunta o necesita ayuda, solo envíeme un mensaje Facebook en. Los espero a todos.
