Preparativos de invierno – entrenamiento en invierno

La temporada está llegando a su fin y me gustaría darte algunas sugerencias para el diseño del período de transición y el invierno. ¿Y usted? ¿Cuánto tiempo estarás montando al aire libre en tus queridas bicicletas de carreras nobles?


Para mí personalmente, el último evento siempre es a finales de septiembre: Das Schwerin Lakes Carrera ciclista para todos el penúltimo fin de semana de septiembre. Por supuesto, sigo conduciendo después de eso, pero los viajes regulares disminuyen. Eso, por supuesto, está sujeto a un proceso completamente natural. Los días son cada vez más cortos y el clima mucho más cambiante, por lo que ya no puedes planificar tan bien. En Hamburgo tenemos inviernos tan suaves que puedo relajarme en mi bicicleta de carreras hasta Navidad, pero solo cuando el clima de Hamburgo lo permite.

¿Cómo lo enfrentas y cuál es tu alternativa?

Si bien he estado yendo al gimnasio y pasando mi tiempo en las máquinas desde octubre durante los últimos años, voy a hacer las cosas un poco diferentes este otoño, invierno y primavera. Todos los días secos que tengo tiempo se deben usar y cuando se humedece un poco, hay que sacar el impermeable y los cubrezapatos.

Mis experiencias del último entrenamiento de invierno.

Durante el invierno de 2015/16, mi objetivo principal era perder peso. Como algunos de ustedes saben, tuve dentro de un año 25 kilos perdidos y eso era realmente necesario. Sin embargo, cuando pierdes peso, siempre pierdes algo de masa muscular. Sé que hay varios programas de entrenamiento y planes de dieta que afirman lo contrario. Pero los más leídos entre ustedes saben: déficit de calorías = pérdida de peso = pérdida de masa muscular. Por supuesto, puede minimizar la pérdida de masa muscular, pero no puede evitarla por completo y los aumentos de rendimiento no son realmente posibles con un déficit de calorías. Solo la resistencia y el metabolismo de las grasas se pueden entrenar sin una ingesta calórica adicional.

En el invierno siguiente, 2016/17, mi objetivo era ganar músculo y fuerza. yo elegí esos Técnica de entrenamiento 5 veces 5 y creó un plan de entrenamiento para mí. 5 veces 5 significa 5 repeticiones por cinco series e hice dos ejercicios por grupo muscular por entrenamiento. Con tanto peso, eso sí, que apenas puedes hacer la última repetición de la quinta repetición de la quinta serie.

Por supuesto, cada uno es diferente de los demás, pero había ganado muchos músculos con esta forma de entrenamiento. Desafortunadamente, debido a mi enfoque en el desarrollo muscular, descuidé mi entrenamiento cardiovascular. Tengo que admitir que estaba un poco cegado por mis éxitos.

Ya había comenzado a prepararme para mi primera carrera en 2017 a principios de año, porque ya era a fines de abril. Tour de energía en mi calendario. Siempre trato de comenzar a planificar el año lo antes posible para tener un calendario que me presione un poco. Como dije, había descuidado mi entrenamiento de resistencia de invierno y volví a hacerlo por primera vez en marzo. bicicleta de spinning – Casi no corrí. En el Hilado Entonces me di cuenta de que mis piernas se habían vuelto muy pesadas y estaba completamente plano después de 30 minutos de girar. La próxima vez que intenté trotar, sentí el mío Muskeln muévase hacia adelante y hacia atrás en la parte posterior de los muslos.

Por favor, no me malinterpreten, no me veía como Arnold Schwarzenegger, pero había una gran diferencia. ¡No estaba lo suficientemente en forma para mi apertura en el Tour d'Energie!

Todo será diferente este año.

Mi programa de entrenamiento este invierno será mucho más complejo. He hecho lo siguiente:

  • 2-3 veces a la semana Gimnasia para entrenamiento de fuerza y ​​posterior spinning de al menos 30 minutos, más como 60 minutos. Mi programa de entrenamiento de fuerza será un entrenamiento de cuerpo completo todos los días, lo que por supuesto significa que pasaré más tiempo en el gimnasio, pero también significa que podré hacer más variedad. Con cada ejercicio, aumentaré el peso con cada serie. Así que empiezo con la primera serie donde apunto a 15-12 repeticiones y termino con 5 repeticiones, nuevamente con cinco series por máquina.
  • Corriendo 2 veces por semana. ya tengo nuevos Zapatos para correr Lo compré y es fantástico lo que lo hace tan especial. Me probé ocho zapatos diferentes en la tienda de atletismo y corrí en la caminadora. me decidi por eso Brooks Levitar, no lo sabía hasta ahora. Se ven un poco difíciles de acostumbrar, pero como dije: Muy cómodos al caminar.

    Brooks Levitar
    Brooks Levitar

  • 2 veces a la semana estabi- Entrenamiento en casa

Eso sí, asumo que meteré este plan de entrenamiento en mi día a día. Al menos mientras no haya nieve, todo debería estar bien. Para tener suficiente tiempo para correr, me acostumbré a caminar a casa desde el trabajo. Para mí, eso es al menos 6 km, dependiendo de cómo lo desee y, por supuesto, la distancia se puede extender según lo desee. Pero empezaré primero con los 6 km, para no perder el interés por el agotamiento.

Ciclismo de ruta en invierno

Por la experiencia de los últimos años, sé que en Hamburgo todavía puedes subirte a tu bicicleta de carreras de vez en cuando hasta Navidad. Aprovecharé eso tanto como sea posible y eso Reemplace correr con ciclismo de carretera. Afortunadamente, he comprado suficiente ropa de invierno en los últimos años. Los chubasqueros, los calentadores de brazos, las capas interiores gruesas y delgadas son tan parte del equipo estándar para un ciclista de carreras como un sombrero y cubiertas para zapatos. Siempre prefiero cubrezapatos hechos de neopreno, mejor un poco demasiado calientes que demasiado fríos.
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Conclusión

Ahora solo me queda cumplir con mi plan de entrenamiento, bromeando por cierto, claro que cumpliré con mi plan de entrenamiento y la semana que viene empezaré muy motivado. Hoy estoy caminando a casa del trabajo. Comienza en el centro de Hamburgo, a lo largo del Outer Alster y luego en dirección a Eimsbüttel hasta la bañera. Estoy deseando que llegue y tengo curiosidad por ver si mis nuevos Brooks Levitate me llevarán más rápido que mis desgastados zapatos Nike la última vez.

Mi entrenamiento de invierno también me prepara para mis próximas vacaciones de snowboard, así que estoy deseando que llegue.

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