Comme l'année dernière, je vais encore à la gym cet hiver. je n'en ai pas besoin Des trucs de fantaisie dans la salle de gym, un équipement simple me suffit. Simple mais utile. j'ai un Mcfit Abonnement car il y a beaucoup de studios de fitness à Hambourg avec des équipements différents. Les Mcfit Studios ont toujours le même équipement de base, mais diffèrent ensuite sur certains points. La grande chose mérite d'être mentionnée Mcfit centrer dans Othmarsen, qui compte un nombre incroyablement élevé de Machines Kadio a et aussi un de plus Cage pour grimper et faire des tractions, mais ils le font aussi Cordes - Je ne sais même pas comment ils s'appellent - sont disponibles là-bas. Juste des chambres dans lesquelles vous êtes seul poids corporel peut s'entraîner. C'est en fait tout ce que vous pourriez souhaiter en tant qu'athlète. Je préfère généralement l'option simple et me rendre au studio Mcfit le plus proche, car malheureusement je viens toujours à l'entraînement assez tard, je préfère prendre ce qui est très proche de moi.
Comme vous l'avez surement déjà lu sur mon blog, j'ai surtout traité du sujet l'hiver dernier diminuer employé. En détail, cela signifie développer la forme physique, mais garder les muscles pour brûler correctement les graisses. J'ai mon objectif avec une combinaison d'entraînement en force et HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) atteint.
Comme vous l'avez surement déjà lu sur mon blog, j'ai surtout traité du sujet l'hiver dernier diminuer employé. En détail, cela signifie développer la forme physique, mais garder les muscles pour brûler correctement les graisses. J'ai mon objectif avec une combinaison d'entraînement en force et HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) atteint.
Cela ne semble pas facile et ce n'est pas facile parce que le problème est que vous perdez toujours certains de vos muscles lorsque vous perdez du poids. Ce n'était pas si mal dans mon cas, je suis petit 30 Kilo perdu et il est clair que quelques muscles sont laissés pour compte. Mais la chose la plus importante pour moi était la réduction de poids et bien sûr que Graisse zu Nier.
Lorsque votre corps est plus léger, vous n'avez pas besoin d'autant de muscle pour le déplacer et bien sûr c'est la même chose sur un vélo de route lorsque vous êtes plus léger, vous n'avez pas besoin d'autant de force pour vous propulser.
Cette année, cependant, la réduction de poids n'est pas au programme d'entraînement mais la prise de poids.
Bien sûr, je veux cet hiver pas gras construire, mais j'aimerais Construire du muscle. À 1,94 m et 84 kg, j'ai généralement l'air un peu longiligne.
Pour le renforcement musculaire, j'ai décidé d'utiliser la méthode d'entraînement 5 x 5.
La méthode de formation 5 par 5 a été assez populaire pendant un an ou deux, ce n'est pas entièrement nouveau et c'est essayé et testé et selon le bien connu gourous du fitness c'est la seule véritable solution au renforcement musculaire. Dans le passé, j'ai toujours fait référence à un Trio divisé concentré. Cela signifie que vous vous entraînez trois fois par semaine et chaque jour un groupe musculaire différent. Dos et biceps le premier jour, poitrine et triceps le deuxième jour et jambes le troisième jour. Le problème avec la division en trois est que si vous surentraînez essentiellement les muscles, vous serez incroyablement épuisé. Si vous entraînez votre dos et vos biceps lors d'une journée d'entraînement, où les biceps sont déjà entraînés avec la plupart des exercices pour le dos. Bien sûr, il existe d'autres variantes de la division à trois, mais j'ai toujours fait cela.
Mais commençons par 5 fois 5
En principe, la formation 5 × 5 est très simple. 5 fois 5 dit :
- Faites un exercice pour un groupe musculaire et faites cinq répétitions pour cinq séries.
- Vous utilisez tellement de poids que vous pouvez à peine faire cinq répétitions sur le cinquième set.
- Si vous trouvez les cinq répétitions faciles dans la cinquième série, vous devrez augmenter le poids lors de la prochaine séance d'entraînement, mais lentement, bien sûr.
Avec cette méthode, vous faites cinq séries pour la journée d'entraînement dos, 5 ensembles pour le sein et cinq sets pour ça jambes. Ensuite, vous pouvez choisir un groupe musculaire que vous entraînez en plus. Par exemple, la dernière fois, j'ai fait cinq séries de cinq répétitions Lat pulldown, presse pectorale ainsi que presse à jambes faite.
J'ajoute des craquements abdominaux à chaque séance d'entraînement
En principe, vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine. Lundi, mercredi et vendredi serait très facile, alors vous avez toujours un jour de repos entre les deux, dont vous avez au moins besoin. Je recommande une pause de trois jours après la première séance d'entraînement, puis une pause de deux jours, puis une autre pause de deux jours et ensuite vous devez essayer si vous pouvez réussir à vous entraîner efficacement avec juste un jour de repos de plus.
Avec cette méthode d'entraînement, il ne faut pas ignorer l'efficacité. Si vous remarquez que vous êtes coincé trop longtemps sur un niveau, vous voudrez peut-être prendre un jour de repos supplémentaire, car vous progressez très rapidement, surtout au début du programme d'entraînement. Si le corps est trop épuisé, vous ne faites aucun progrès, mais plutôt une régression. L'objectif du 5 par 5 est le renforcement musculaire et de la force. Rien ne fonctionne sans un corps récupéré.
Nutrition en phase de renforcement musculaire
En fait, je mange comme je mange depuis 20 mois.
- Pour le petit-déjeuner, il y a du pain ou des petits pains. Des glucides pour vous préparer pour la journée
- Pour le déjeuner, principalement des pommes de terre, du riz, des légumes et de la viande. Je ne mange presque plus de pâtes
- Pour le dîner, généralement du pain avec des œufs et un shake protéiné
Quels suppléments de protéines
à la mienne préparations protéinées Je suis difficile maintenant. J'ai essayé tout ce qui était possible. Un petit conseil : sortez tout de suite tous les produits du supermarché. Je ne pensais pas que c'était bien. Je peux recommander ce qui suit
Immédiatement après l'entraînement, toujours au gymnase Whey
Petit lait est pur et facile à absorber pour le corps Protéines. Mélangez le lactosérum avec de l'eau et il sera absorbé par le corps en 30 minutes. Il est préférable d'apporter votre shaker avec la poudre à la salle de sport et de mélanger votre boisson avant de vous changer.
Caséine tous les soirs
J'en ai toujours un avant de me coucher Shake de caséine. La caséine est une substance difficile et donc lente à absorber Protéine pour le corps, c'est pourquoi certains fabricants ajoutent le suffixe du nom Jour Nuit. Cela dure longtemps et les muscles ont donc suffisamment de réserves de protéines. Incidemment, la caséine stimule également cette la croissance musculaire qui prendra sa succession le XNUMXer janvier XNUMX.
Quelles marques de compléments protéinés puis-je recommander ?
Les produits de sont toujours en haut de ma liste Weider. Les produits Weider ont bon goût et se dissolvent parfaitement. Je peux les recommander sans exception. Si je ne peux pas obtenir Weider pour le moment, je peux acheter les produits de Attaque de corps und der Marque maison Macfit recommander, ce dernier est disponible dans chaque studio.
J'espère que j'ai pu vous inspirer un peu et que vous laissez vos expériences dans les commentaires et bien sûr je rapporterai comment fonctionne mon renforcement musculaire.