Oh les gars, vous savez ça ? C'est l'hiver et vous souhaitez vous préparer de manière optimale pour la prochaine saison. Faites également du sport récréatif afin que tout le corps soit en forme et en bonne santé et bien sûr pas le bras, dos et tronc oublier pour que le pull and push fonctionne mieux. Peut-être que vous ressentez la même chose, vous avez toujours tellement de projets pour l'hiver et cela devient vite stressant entre le travail et la famille.
l'entraînement en force – Pour aller un peu plus vite en montagne et peut-être même augmenter votre vitesse sur le plat
entraînement d'endurance – Pour que tu ne descendes pas dans la rue inapte
formation de base – Pour que le métabolisme des graisses reste sur ses orteils
Bodybulding - Pour que vous puissiez faire bonne figure
Bienvenue au stress de l'entraînement hivernal !
Après avoir travaillé sur les bases de la première saison et – comme déjà signalé – avoir perdu beaucoup de poids, la deuxième saison consistait à manifester mon niveau de performance. Cela a également été un succès, j'ai même pu beaucoup progresser. En raison de mon changement de régime alimentaire, faible en glucides, etc., j'ai malheureusement perdu de la masse musculaire. Quiconque dit maintenant que vous avez fait quelque chose de mal a tort. Si 30kg diminue, vous perdez toujours de la masse musculaire.
Comme je l'ai dit, j'ai pu améliorer considérablement mes performances sur le vélo de route lors de ma deuxième saison. La prochaine étape, cependant, nécessite quelque chose de plus que "juste" rouler sur un vélo de course ! Mes déficits :
Conduite en pente
Vitesse
Endurance
Ma conclusion
Conduite en pente
Eh bien, ce serait probablement ici 50% de tous les coureurs cyclistes disent qu'ils veulent s'améliorer sur la montagne. Mais je voudrais vous rappeler que je viens de Hambourg. Il n'y a pas de vraies montagnes ici ! A chaque pente je m'accroche derrière mon partenaire d'entraînement, j'en ai marre !!!
pixabay.com/de/users/Kantasimo-4115935/
Par conséquent se tient Beintraining au-dessus du mien Plan d'entraînement en salle. Comme vous le savez déjà, je fais cet hiver Formation 5x5 pour développer de manière optimale la force et les muscles. Je dois maintenant dire que je en assez bonne forme un m. Les muscles se développent de manière fiable sur tout le corps et maintenant je fais à nouveau 89 kg à 1m94 et je ne transporte pas beaucoup de graisse avec moi. D'un autre côté, cela signifie également que chaque kilo que vous perdez vous rend plus rapide en montagne. Donc ça tient Brawn contre Poids ainsi que Endurance J'en ai encore besoin, je n'ai rien fait pour l'endurance cet hiver. Mais toujours morceau par morceau. Le gros problème, c'est qu'avec des jambes qui viennent d'être travaillées en force, on n'a pas envie de se remettre à courir sur les pistes et, d'autre part, on ne veut pas trop solliciter les muscles donc que vous avez beaucoup de pouvoir en studio pour l'entraînement de montée en puissance.
En tous cas. Beaucoup de puissance pour les ascensions à venir, par ex. Tour d'Energie à Göttingen en avril, j'ai déjà mis en place correctement.
Vitesse
Bien sûr, il y a toujours un manque de vitesse ! Il peut toujours aller plus haut, plus vite, plus loin...
Le critère de mesure de la vitesse doit en fait être placé dans deux groupes différents.
Vitesse maximale (pointe)
Vitesse moyenne (allure)
1. Vitesse maximale / vitesse maximale
La vitesse de pointe et l'accélération peuvent être plus facilement favorisées par la puissance pure des jambes et du haut du corps. Hors de vos jambes, parce que vous descendez avec vos jambes et tirez vers le haut, et hors de votre haut du corps, parce que le cycliste pousse et tire le vélo sur le guidon. Jusqu'ici très simple ! Encore une fois, la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir une phase de vitesse maximale dépend de la quantité d'oxygène pouvant être stockée dans le sang de l'athlète et de la quantité mitochondries s'asseoir sur le tissu musculaire. Les deux sont favorisés par l'entraînement d'endurance et le nombre de mitochondries également par l'entraînement de force, en particulier l'entraînement de force maximale et les exercices lents et statiques.
2. Vitesse moyenne
Une vitesse moyenne élevée est quant à elle favorisée par plusieurs faits. Un entraînement à force maximale élevée garantit que le muscle ne se fatigue pas aussi rapidement sous un stress "normal" et plus la force est élevée, plus le stress "normal" est élevé. Avec un entraînement musculaire ciblé, vous pouvez déplacer la ligne zéro vers le haut. Bien sûr, un haut niveau d'endurance favorise l'endurance des muscles.
Je me sens aussi bien préparé en termes de vitesse, j'ai bien entraîné mes muscles !
Endurance
Tout d'abord : En terme d'endurance je n'ai rien fait cet hiver.
Le sujet de l'endurance peut être grossièrement divisé en deux domaines.
Endurance jusqu'au seuil anaérobie
persévérance de base
1. Endurance jusqu'au seuil anaérobie
Son seuil anaérobie (GA2) est facile à trouver. Aller Faire du jogging ou montez sur votre vélo de course et chantez votre chanson préférée, fort bien sûr et pas seulement pour vous-même.Dès que vous vous essoufflez, c'est votre seuil anaérobie personnel. Bien sûr, vous pouvez également utiliser des aides techniques, un moniteur de fréquence cardiaque et un wattmètre sont très utiles ici. Mais comme je suis sur la route sans ces raffinements techniques, je chante entre les deux et vérifie ma vitesse en même temps. Cette endurance (normale) peut être entraînée super et facilement en étant continuellement sous le seuil anaérobie pendant le sport. Alternativement, vous pouvez également créer des intervalles dans lesquels vous passez à la vitesse maximale pendant quelques secondes ou minutes. L'entraînement fractionné est très efficace, mais nécessite une bonne connaissance de son propre corps.
2. Persévérance de la Fondation
Image : intographics/pixabay.com
C'était aimer dans les sports d'endurance GA1 est la base de toute endurance et peut valoir son pesant d'or s'il est utilisé fréquemment ! Lorsque vous vous entraînez dans la plage GA1, le métabolisme des graisses est stimulé, mais vous devez vous déplacer dans cette plage pendant au moins 30 minutes - de préférence au moins 45 minutes. Ainsi, courir et faire du vélo dans le GA1 est un rythme soutenu sans s'essouffler. Le corps a toujours la capacité de convertir les graisses en énergie dans ce domaine, ce qui signifie à son tour que le Métabolisme des graisses à manivelle.
Plus le métabolisme des graisses de votre corps est bon, plus il peut fournir d'énergie pendant l'exercice. Parce que vous ne pouvez pas consommer autant d'énergie que vous en utilisez dans une course de vélo de course.
Conclusion
En terme de Conduire en montagne ainsi que Vitesse Je suis théoriquement sur la bonne voie, qu'est-ce que Endurance mais je suis en retard. j'ai quelques articles dans Revues de vélo de route lire attentivement et ils recommandent toujours de garder l'endurance pendant l'hiver. Je ne l'ai pas fait 🙁 Je vais maintenant recommencer à courir quelques kilomètres au moins une fois par semaine, par souci de forme. Avant de se remettre en endurance en mars (quand les températures seront à nouveau au rendez-vous). Ensuite il y a Filage (entraînement par intervalles) et des unités GA1 en plus de l'entraînement fonctionnel.
