L'année est encore jeune et il est grand temps pour moi de me remettre en forme pour la saison et le temps fort prévu. Corona m'a encore ralenti et après le début de l'entraînement je me rends compte à quel point il va être difficile pour moi de revenir à 100%. Je voudrais partager avec vous ici mes premières idées et mesures, mon plan d'entraînement et l'horizon temporel. Peut-être que vous avez quelques conseils ou que vous me demandez, alors mettez-les simplement dans les commentaires !
J'aimerais faire grandir cet article et partager mon statut régulièrement, les progrès et les déboires sont inévitables 😉
Course transcontinentale
Ceci est mon point culminant prévu de la saison cette année Course transcontinentale (RCT). En fait, je devais commencer l'année dernière, mais je l'ai fait TCR annulé en raison de la pandémie de Corona. En fait pas si mal que ça, j'ai donc eu plus de temps pour planifier, régler mon vélo de randonnée et être sûr que je voulais vraiment commencer.
La course transcontinentale est d'environ 4.000 27 km et est entièrement autonome, et son départ est prévu le XNUMX juillet. J'espère que le TCR pourra se dérouler comme prévu et que je pourrai aller le plus loin possible. Officiellement vous avez un peu plus de deux semaines, mais c'est plutôt difficile pour moi 😂 mais bien sûr je veux aller le plus loin possible le plus vite possible. C'est pourquoi j'essaie de me remettre en forme aussi solidement et rapidement que possible et j'ai un très bon feeling. Voilà pour mon grand objectif, maintenant pour la préparation à nouveau 😉
Couronne positive
Ma mauvaise nouvelle est tombée juste à temps pour janvier : je suis corona positif. Alors en quarantaine. Où ai-je été infecté ? Je ne peux que deviner, penser au sein de la famille! Au final, pourtant, je m'en suis bien sortie. Je n'avais pratiquement aucun symptôme, seuls les courbatures étaient insupportables pendant un jour et demi.
Néanmoins, je me suis assis sur le canapé pendant 14 jours après la savoureuse saison de Noël et je me suis calmé. Les muscles ont une mémoire, mais ils dégénèrent quand même et je ne veux même pas parler de la condition. Bien sûr, je n'étais pas trop occupé en décembre non plus. Eh bien, malheureusement, cela paie. En tout cas, j'ai été tranquille après la quarantaine et je m'y remets pour l'instant normale entré dans la vie. Mais maintenant, nous faisons de grands progrès.
Nourriture
Depuis que j'ai eu une très bonne expérience avec la perte de poids dans le passé Low-Carb fait, je vais bien sûr m'y fier à nouveau cette fois. Chaque personne travaille différemment Stratégies diététiques, mieux vous connaissez votre corps, meilleures sont vos chances de succès.
Le week-end, quand je peux manger à mon rythme naturel, je fais un autre genre jeûne intervalle. Mais c'est en fait assez naturel pour moi. Je prends un très gros petit-déjeuner le week-end et je ne mange qu'entre 16h et 17h pour la dernière fois de la journée. Comme je l'ai dit, c'est un peu mon rythme naturel. Malheureusement, la semaine où je travaille, je n'y arrive pas tout à fait, du moins je ne mange quelque chose de riche en protéines que le soir.
Aliments
Comme déjà mentionné, je mange faible en glucides lorsque je veux perdre du poids. Il convient de mentionner à nouveau ici que - si vous mangez à faible teneur en glucides - vous ne pouvez pas vous attendre à des sauts de performance. Je mange peu de glucides pour perdre de la graisse et toutes les protéines pour ne pas perdre de muscle. Lorsque j'ai atteint mon objectif de poids, je reprends une alimentation saine en glucides pour avoir suffisamment d'énergie pour l'augmentation des performances. Alors je n'irai pas Haute teneur en glucides, mais je mange normalement beaucoup de glucides.
Qu'y a-t-il dans mon menu ?
Petit-déjeuner
- Pain croustillant (j'adore le pain croustillant au sésame) 4 tranches
- Du fromage cuit et des concombres, des tomates ou des saucisses viennent généralement
Le weekend
- oeufs brouillés
- Champignons
- Tomates
- du jambon
et tout aussi mélangé que possible!
déjeuner
- Je ne prends pas le déjeuner au sérieux pendant les jours de semaine. Il faut prendre ce que l'on peut, mais j'évite les pizzas, les pâtes et le riz. Il s'agit plus probablement d'une pomme de terre, d'une salade ou d'un ragoût
- Le week-end, du poisson ou de la volaille avec beaucoup de légumes comme des épinards, des choux de Bruxelles, des carottes, du maïs ou tout ce que je peux trouver dans le wok
Je recommanderais toujours le wow comme appareil de cuisson de toute façon, je ne pourrais pas vivre sans le wow
Snacks ou quand vous avez faim
Bien sûr, j'ai aussi une petite faim ou un appétit entre les deux, c'est humain. Mais alors je ne cherche pas de sucreries, mais je mange un yaourt ou je coupe des tomates et je les mange avec du poivre et du sel. J'aime particulièrement la boisson protéinée au chocolat de Rewe, qui est particulièrement savoureuse et un régal de temps en temps.
Sinon, je reste à l'écart de la restauration rapide et je mange des aliments aussi peu transformés que possible. Manger des aliments non transformés est un bon guide de toute façon. Si tu fais du sport, tu peux en fait manger n'importe quoi et beaucoup, tant que c'est le plus naturel possible 👍🏻
plan de formation
Impossible de perdre du poids sans musculation ! J'en suis absolument convaincu. L'entraînement en endurance est très sain et bon pour brûler les graisses pendant l'exercice, mais l'entraînement en force en fait un plus gros Le métabolisme de base et d'autre part brûlez-vous de la graisse pendant que vous dormez? tandis que les muscles se régénèrent.
Impossible de perdre du poids sans musculation !
Je ne ferais jamais une seule chose, juste du cardio ou juste de la musculation, le combo des deux fait la différence pour les raisons évoquées plus haut. Idéalement, je conçois ma formation de manière à ce que je Entraînement complet du corps (entre 30 et 90 minutes) suivi d'une course à pied de 30 minutes ou d'une balade à vélo de 60 minutes. Tout simplement parce que je brûle du sucre pendant l'entraînement et que je vis de ma graisse pendant la séance de cardio. L'unité d'endurance doit alors être très détendue, donc pas de pouls élevé s'il vous plaît, sinon aucune graisse ne sera brûlée. Si vous augmentez trop votre pouls, le corps brûle du sucre au lieu de graisse et, dans le pire des cas, des muscles.
J'ai construit mon plan de formation moi-même et dans Héros du gymnase créé, une application que j'utilise depuis des années. Ma moutarde aussi Vous pouvez Gym Hero ici lis. Une application gratuite qui fait ce qu'elle est censée faire pour moi.
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Le projet de formation
| exercice | phrases | Répétitions/Durée | Poids | Commentaires |
| squats | 4 | 14 | ||
| pushup | 4 | 14 | ||
| crawl | 4 | 14 | Allongez-vous sur le ventre et tendez alternativement les bras vers l'avant | |
| élévations latérales | 4 | 14 | 2,5 kg | |
| Biceps haltère | 4 | 14 | 5,5 | |
| Pompes triceps | 4 | 14 | Allongez-vous sur une chaise | |
| Situps | 4 | 14 | tout l'itinéraire | |
| Planche de côté | 4 | 30 sec | par côté | |
| Abdominaux latéraux | 4 | 14 | par exemple épaule droite au genou gauche | |
| Poussées assis | 4 | 16 | Seul le premier tiers | |
| Planche | 4 | 30 sec | ||
| lever les jambes | 4 | 30 sec | Jusqu'à 45°, épaules et mains touchant le sol | |
| Abdominaux jambes en l'air | 4 | 16 | Ne levez que légèrement les jambes |
Les ensembles, les répétitions et les poids ne sont pas gravés dans le marbre, bien sûr. Comme j'ai un tronc très faible (c'est pourquoi j'ai des problèmes de dos), je ne peux pas faire tous les exercices abdominaux dès le début, mais après deux semaines, je veux pouvoir faire tous les exercices, puis augmenter le poids et échanger quelques exercices.
cette plan de formation mache je trois fois par semaine, les lundi, mercredi et vendredi. Comme déjà mentionné, je mélange ensuite des unités d'endurance, mais je dois remettre mon corps en forme avant de pouvoir Courir se sentir comme Je commence aussi à courir très prudemment. J'ai couru une fois et je n'ai couru qu'environ 3 km, mais cela ne me dérange pas. Je ne veux plus suivre la formation avec moi surcharge ainsi que douleur le Versau, plutôt Amusement avoir à l'esprit et lent mais solide Progrès faire.
Progrès
Comme déjà mentionné, je voudrais vous informer semaine par semaine dans cet article sur la façon dont je peux faire face au plan d'entraînement et sur les progrès que je fais. Partagez également mes expériences lorsque je change ou omet un exercice. Je pense que je vais donner des mises à jour ici pendant quatre à six semaines.
Mises à jour
Comme toujours, j'ai raté les mises à jour hebdomadaires 😉 Pourquoi est-ce que je fais toujours de telles promesses ? 😂 C'est maintenant quatre semaines passé et je dois admettre que perdre du poids n'est pas aussi facile pour moi qu'il y a cinq ans. Je suis maintenant à 95 kg et avec le cyclisme supplémentaire régulier, je ne m'attends plus à une perte de poids. Dans les deux semaines où le temps s'est un peu amélioré, j'ai roulé plus souvent sur mon vélo de course et j'ai rapidement pesé 94 kg.
Maintenant, j'attends juste des températures supérieures à 10°C et puis ça recommence pour moi 🚴♂️
situation initiale
- Taille: 194 cm
- Poids: kg 99
- Objectif : environ 90 kg
- La graisse sur le ventre doit partir !
Peut-être que vous aimeriez participer et partager vos expériences avec nous 👍🏻