Vous souhaitez un itinéraire plus long ou un Semi marathon courir et en a besoin d'un plan de formation? Je détestais courir - et je n'aime toujours pas ça - et j'ai quand même réussi à le faire à l'intérieur sept semaines courir un semi-marathon sans avoir à repousser mes limites. Peut-être avez-vous juste besoin d'un coup de pied dans le cul pour enfin prendre la route ? Aucun problème! Il n'y a plus d'excuses pour moi et bientôt plus pour vous.
Semi-marathon en 7 semaines
Tu sais, courir c'est pas mon truc. Par rapport au cyclisme sur route, le Effort musculaire plus grand et le os, muscles ainsi que Tapes sont beaucoup plus sollicités qu'à vélo et ça pince beaucoup plus vite dans un virage ou dans l'autre. Vous vous demandez probablement pourquoi je cours. Très facilement! En hiver, il fait trop froid pour moi sur le vélo de course, il ne faut pas sous-estimer le vent de face. C'est pourquoi j'aime aller à la gym en hiver ou simplement courir. Cette année, je ne suis pas allé au gym du tout, j'ai juste couru. J'ai ensuite gardé le reste de mon corps en forme grâce à la musculation.
Une chose doit être dite à l'avance : je vais vous décrire mes expériences.
Physiquement, je me maintiendrais assez en forme (athlète moyen), 89 kg à 194 cm et je ferais des marathons à vélo, donc j'ai un certain niveau de forme physique de base. Pourtant, je pense que c'est le mien plan de formation et surtout ils sont Conseils de formation adapté à tous en termes d'horaires, il suffit d'ajuster un peu les parcours de course. N'oubliez pas que vous ne commencez pas à courir immédiatement si votre fort embonpoint avoir. Dans ce cas, veuillez commencer par un changement de régime (j'ai presque 30 kg avec moi Low Carb et sports) et fait bouger lentement votre corps. Marchez plus de 45 minutes au moins une fois par jour. Un podomètre est très utile. Le podomètre sur smartphone est tout à fait suffisant ici. Vous devriez faire au moins 8.000 9.000 pas par jour (mieux 45 14.000), si vous vous en tenez aux marches de XNUMX minutes, vous pouvez facilement faire XNUMX XNUMX pas par jour. Ces promenades sont idéales à faire pendant les pauses déjeuner. Si vous n'êtes pas sûr vous pouvez m'envoyer un message à tout moment sur Facebook. Ne soyez pas timide, je vais répondre et je peux bien vous comprendre. Vous pouvez trouver de délicieuses recettes à faible teneur en glucides ici : Recettes à faible teneur en glucides
Les excuses les plus populaires
je n'ai pas le temps de courir
Ne pas avoir le temps de faire de l'exercice est probablement l'excuse la plus populaire pour ceux qui ne font pas d'exercice. En réalité, cela signifie que je ne peux pas sortir mon moi le plus faible du canapé l'après-midi/le soir. Vous savez quoi? C'est pareil pour moi et beaucoup d'autres ! L'astuce consiste à bien répartir votre temps disponible. Depuis quelques mois, je cours trois à quatre fois par semaine et une seule fois le week-end. Cela fonctionne à merveille pour rentrer directement à la maison après le travail. Je pense que ça marche pour 80% des citadins, si la distance est juste trop loin tu prends juste le train quelques gares jusqu'à ton point de départ. Courir trois fois par semaine est un bon début.
je n'ai pas de train de roulement
Le beau suis jogging/course à pied est que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Tout le monde a des baskets, des shorts ou des pantalons de jogging à la maison. Si après une semaine ou deux, vous trouvez que vous aimez courir, vous pouvez toujours acheter des chaussures de course appropriées. Quand j'ai commencé, j'ai eu ces Brooks en lévitation Acheté. Un pur chaussure de course d'une entreprise qui ne fabrique que des chaussures de course. De Brooks Je n'en avais jamais entendu parler non plus, mais bien sûr un ami triathlète connaissait la marque. Je suis totalement satisfait d'eux Brooks en lévitation Et bien sûr, courir est deux fois plus amusant.
Je ne peux pas courir / Je ne suis pas un coureur
Mon prétexte préféré ! Pour être honnête : je ne pense plus être un marathonien, je n'aime pas assez faire du jogging pour ça. Mais maintenant en hiver, courir c'était ça des moyens à des fins. Pour rester en forme et améliorer ma condition. J'écoutais toujours des livres audio pendant mon entraînement de course à pied et ne mettais ma musique préférée que lorsque je voulais aller un peu plus vite. D'autres écoutent des podcasts ou autre chose, le principal est de se divertir un peu.
Initiation à l'entraînement à la course à pied
Une fois que vous n'avez plus d'excuses, vous pouvez commencer par la vôtre plan de formation, que vous créez vous-même. Le plan de formation n'est rien d'autre qu'un calendrier. Un adage d'entraînement dit : vous pouvez couvrir autant que vous pouvez courir en une semaine en une seule fois. Vous devez donc parcourir au moins 21,5 km la semaine dernière et trois jours plus tard votre premier Semi marathon pouvoir marcher.
Planifiez vos jours fixes
Je vais vous donner mon exemple les mardis et jeudis, je rentrais toujours à pied du travail. Etant donné que je travaille en centre-ville et que le trajet le plus court est à 5,5 km En plus du mardi et du jeudi, j'ai couru le samedi ou le dimanche matin.
Semaine 1
Mardi et jeudi : 5,5 km
Samedi : 6,5 km
Semaine 2
Mardi et jeudi : 6km Cette petite augmentation par rapport à la semaine précédente est un peu moins importante que le week-end. C'est pourquoi vous ne remarquez pas vraiment que vous courez plus que la semaine précédente
Samedi : 6,5 km Vous constaterez que le 6,5 km du samedi est soudainement beaucoup plus facile pour vous que la semaine précédente
Semaine 3
Mardi et jeudi : 6,5 – 7 km
Samedi : 8,5km Le 8,5 est vraiment dur au début. S'il vous plaît ne soyez pas rebutés, ça s'améliore à chaque fois
Semaine 4
Mardi et jeudi : 8,5 km Ce parcours est maintenant devenu mon parcours standard
Samedi : 6,5 km
Semaine 5
Mardi : 12 km
Jeudi : 8,5 km Soudain, 8,5 km semblent très relaxants, promis
Samedi : 12 km
En semaine 5, vous avez déjà terminé 32km couru. Au cours des deux dernières semaines, les itinéraires seront encore variés afin que vous vous rapprochiez de 21,5 km
Semaine 6
Mardi : 6,5 km
Jeudi : 15 – 18km
Samedi : 12 km
Semaine 7
Mardi : 8,5 km
Jeudi : Jsans formation
Samedi : 21,5 km
Vous verrez qu'après le jeudi sans entraînement, vos pieds vous démangeront le samedi ! vas-y Semi marathon Ne soyez pas trop rapide, j'ai complété le mien avec un PACE de 5:50 par km. Ce n'est pas un nouveau disque, mais j'ai beaucoup aimé.
Prenez soin de vos muscles
De nombreux coureurs oublient de prendre soin de leurs muscles et s'interrogent ensuite sur les douleurs musculaires ou tendineuses. Après CHAQUE course, vous DEVEZ vous étirer, cela ne prend pas plus de quelques minutes. Je m'étire toujours de bas en haut.
- Veaux
- Tibia
- partie postérieure de la cuisse
- cuisse avant
- Lombes
- Latéralement (des deux côtés)
- abs
Maintenant, vous devez penser à votre fascia
Mon conseil d'initié pour une régénération rapide.
Au moins toutes les deux courses, si vous avez des problèmes après chaque course, vous devez déployer. Pour cela, vous avez besoin d'un blackroll pour les jambes et d'un duoball pour le bas du dos. Ces outils font des merveilles ! En attendant je ne pars même pas en vacances sans ces deux ustensiles. Régénération fois 10 !
J'espère avoir pu t'aider un peu, te donner du courage et te donner envie de courir. Si vous avez des questions ou avez besoin d'aide, envoyez-moi un message Facebook à. Je vous attends tous avec impatience.
