Préparations hivernales – entraînement en hiver

La saison touche à sa fin et je voudrais vous donner quelques suggestions pour la conception de la période de transition et de l'hiver. Et toi? Combien de temps roulerez-vous dehors sur vos nobles vélos de course bien-aimés ?


Pour moi personnellement, le dernier événement est toujours fin septembre : Das Schwerin Lakes Course cycliste pour tous l'avant-dernier week-end de septembre. Bien sûr, je continue à conduire après cela, mais les trajets réguliers diminuent. Cela est bien sûr soumis à un processus tout à fait naturel. Les jours raccourcissent et la météo est beaucoup plus changeante, de sorte que vous ne pouvez plus aussi bien planifier. À Hambourg, nous avons des hivers si doux que je peux me détendre sur mon vélo de course jusqu'à Noël, mais uniquement lorsque le temps le permet.

Comment gérez-vous cela et quelle est votre alternative?

Alors que je vais au gymnase et que je passe mon temps sur les machines à partir d'octobre depuis quelques années, je vais faire les choses un peu différemment cet automne, cet hiver et ce printemps. Chaque jour sec que j'ai le temps doit être utilisé et quand il devient un peu humide, la veste de pluie et les couvre-chaussures doivent être retirés.

Mes expériences de l'entraînement de l'hiver dernier

Au cours de l'hiver 2015/16, mon objectif principal était de perdre du poids. Comme certains d'entre vous le savent, j'ai eu moins d'un an 25 kg perdus et c'était vraiment nécessaire. Cependant, lorsque vous perdez du poids, vous perdez toujours de la masse musculaire. Je sais qu'il existe divers programmes d'entraînement et régimes alimentaires qui prétendent le contraire. Mais les lettrés d'entre vous le savent : déficit calorique = perte de poids = perte de masse musculaire. Vous pouvez bien sûr minimiser la perte de masse musculaire, mais vous ne pouvez pas l'éviter complètement et les augmentations de performances ne sont pas vraiment possibles avec un déficit calorique. Seuls l'endurance et le métabolisme des graisses peuvent être entraînés sans apport calorique supplémentaire.

L'hiver suivant - 2016/17, mon objectif était de gagner du muscle et de la force. j'ai choisi ceux 5 fois 5 techniques d'entraînement et créé un plan de formation pour moi. 5 fois 5 signifie 5 répétitions pour cinq séries et j'ai fait deux exercices par groupe musculaire par séance d'entraînement. Avec tellement de poids, bien sûr, que vous pouvez à peine gérer la dernière répétition de la cinquième répétition du cinquième set.

Bien sûr, tout le monde est différent des autres, mais j'avais gagné beaucoup de muscles avec cette forme d'entraînement. Malheureusement, en raison de ma concentration sur le renforcement musculaire, j'avais négligé mon entraînement cardio. Je dois admettre que j'ai été un peu aveuglé par mes succès.

J'avais déjà commencé à préparer ma première course en 2017 en début d'année, car c'était déjà fin avril Tour d'énergie dans mon calendrier. J'essaie toujours de commencer à planifier l'année le plus tôt possible afin d'avoir un emploi du temps qui me met un peu sous pression. Comme je l'ai dit, j'avais négligé mon entraînement d'endurance hivernale et je l'ai repris pour la première fois en mars vélo qui tourne – Je n'ai pratiquement pas couru. Au Filage J'ai alors réalisé que mes jambes étaient devenues très lourdes et que j'étais complètement à plat après 30 minutes de rotation. La prochaine fois que j'ai essayé de faire du jogging, j'ai senti le mien muscles tortillez-vous d'avant en arrière à l'arrière de vos cuisses.

S'il vous plaît ne vous méprenez pas, je ne ressemblais pas Arnold Schwarzenegger, mais il y avait une grande différence. Je n'étais pas assez en forme pour mon ouverture au Tour d'Energie !

Tout sera différent cette année

Mon programme d'entraînement cet hiver sera beaucoup plus complexe. J'ai fait ce qui suit :

  • 2-3 fois par semaine Fitness studio pour l'entraînement en force et la rotation ultérieure d'au moins 30 minutes, plus comme 60 minutes. Mon programme de musculation sera un entraînement complet du corps tous les jours, ce qui signifie bien sûr que je passerai plus de temps au gymnase, mais cela signifie également que je pourrai faire plus de variété. À chaque exercice, j'augmenterai le poids à chaque série. Je commence donc par le premier set où je vise 15-12 répétitions et termine à 5 répétitions, encore une fois avec cinq séries par machine.
  • Courir 2 fois par semaine. j'en ai déjà des nouveaux Laufschuhe Je l'ai acheté et c'est juste génial ce qui le rend si spécial. J'ai essayé huit chaussures différentes au magasin de course et j'ai couru sur le tapis roulant. j'ai décidé pour ça Brooks en lévitation, je ne le savais pas jusqu'à présent. Ils ont l'air un peu difficiles à s'y habituer, mais comme je l'ai dit : Très confortable lors de la marche.

    Brooks en lévitation
    Brooks en lévitation

  • 2 fois par semaine stabilisateur- Entraînement à la maison

Bien sûr, je suppose que je vais insérer ce plan de formation dans ma vie quotidienne. Au moins tant qu'il n'y a pas de neige, tout devrait bien se passer. Afin d'avoir suffisamment de temps pour courir, j'ai pris l'habitude de rentrer à pied du travail. Pour moi, c'est au moins 6 km, selon ce que je veux, et bien sûr la distance peut être allongée à volonté. Mais je commencerai d'abord par les 6 km, pour ne pas perdre l'intérêt par pur épuisement.

Faire du vélo de route en hiver

D'après l'expérience de ces dernières années, je sais qu'à Hambourg, vous pouvez encore enfourcher votre vélo de course de temps en temps jusqu'à Noël. J'en profiterai au maximum et ça Remplacer la course à pied par le vélo de route. Heureusement, j'ai acheté assez de vêtements d'hiver ces dernières années. Les vestes de pluie, les manchettes, les couches de base épaisses et fines font tout autant partie de l'équipement standard d'un cycliste de course qu'un chapeau et des couvre-chaussures. Je préfère toujours les couvre-chaussures en néoprène, mieux vaut un peu trop chaud que trop froid.
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Conclusion

Maintenant, je n'ai plus qu'à aller jusqu'au bout de mon plan d'entraînement, en plaisantant au passage, bien sûr je vais aller jusqu'au bout de mon plan d'entraînement et la semaine prochaine je commencerai très motivé. Aujourd'hui, je rentre du travail à pied. Cela commence au centre-ville de Hambourg, le long de l'Outer Alster puis en direction d'Eimsbüttel dans la baignoire. J'ai hâte d'y être et je suis curieux de voir si ma nouvelle Brooks Levitate me portera plus vite que mes chaussures Nike usées la dernière fois.

Mon entraînement d'hiver me rend également apte pour mes prochaines vacances de snowboard, donc j'ai vraiment hâte d'y être.

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