पुनर्जनन चरण - सक्रिय पुनर्प्राप्ति

जैसा कि सभी एथलीट जानते हैं, पुनर्जनन चरण प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण में से एक। कोई भी ऐसा क्यों है? जिन मांसपेशियों को आप प्रशिक्षित करते हैं और जो आगे विकसित करना चाहते हैं, चाहे वह माइटोकॉन्ड्रिया हैं या वास्तव में मांसपेशी विकास शुरू होता है, उन्हें अपना प्रशिक्षण जारी रखने के लिए आराम करना पड़ता है।

पुनर्जनन चरण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

प्रशिक्षण के दौरान हम अपनी मांसपेशियों को उत्तेजित करते हैं। हम इसे किसी भी मामले में करते हैं, चाहे हम मांसपेशियों को धीरज के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों या हम मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करना चाहते हों। प्रशिक्षण के दौरान, कुछ वृद्धि हार्मोन जारी किए जाते हैं, जो प्रशिक्षित मांसपेशियों में जाते हैं और वैसे, बाकी सभी मांसपेशियों में भी जाते हैं। हालांकि शरीर प्रशिक्षित मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है, फिर भी वे उतरते हैं वृद्धि अंतःस्राव सभी मांसपेशियों में। इसलिए अपने पैरों को प्रशिक्षित करना इतना महत्वपूर्ण है। आइए पैरों को प्रशिक्षित करें - the क्वाड्रिज़ेप्स जो शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है - अधिकांश हार्मोन जारी होते हैं, जिसका अर्थ है कि यदि हम क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो अन्य सभी मांसपेशियां इसके साथ विकसित होती हैं।
जैसे हमने एक छोटे बच्चे के रूप में सीखा: अगर आपको बढ़ना है तो आपको सोना होगा, क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही है। हमारी मांसपेशियां केवल पुनर्जनन चरण के दौरान विकसित होती हैं, जो रात में सबसे मजबूत होती हैं।

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खेल वैज्ञानिक एक बार में कम से कम सात, अधिमानतः आठ और बेहतर रूप से 9 घंटे सोने का सुझाव देते हैं। यह तब होता है जब मांसपेशियां सबसे अच्छी तरह बढ़ती हैं और मांसपेशियां पुन: उत्पन्न होती हैं ताकि वे जल्द ही फिर से पूरी तरह से चालू हो जाएं। तो चलिए मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं जैसे मैंने अभी अपने साथ किया था 5×5 कसरततो पर्याप्त नींद भी जरूरी है। बेशक, यह केवल नींद ही नहीं मायने रखता है, आपको कुछ दिनों की छुट्टी की भी योजना बनानी होगी। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास अभी भी मांसपेशियों में दर्द है, तो आपको अधिकतम ताकत के लिए फिर से प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। चूंकि मैं अभी भी अपने मांसपेशियों के प्रशिक्षण के शुरुआती चरण में हूं, मैं टूर्नामेंट में सप्ताह में दो से तीन बार प्रतिस्पर्धा करता हूं और प्रशिक्षण के दिनों के बीच हमेशा 2-3 दिन का ब्रेक होता है। मैं मानता हूं, मेरे समय की कमी के कारण तीन दिन अधिक हैं, क्योंकि वास्तव में मैं प्रशिक्षण से एक दिन की छुट्टी के साथ प्रशिक्षण ले सकता था, लेकिन कभी-कभी दो बहुत अच्छे होते हैं।

सक्रिय आराम या सक्रिय पुनर्जनन

हर धीरज एथलीट और विशेष रूप से वे साइकिल चलाने वाला आप में से निश्चित रूप से जानते हैं सक्रिय वसूली. सक्रिय पुनर्प्राप्ति का अर्थ किसी भी तरह से मांसपेशियों को हिलाने के अलावा और कुछ नहीं है, भले ही वे अभी-अभी अधिभार के अधीन हों। सबसे सरल मामले में, आप इसे एक फुटबॉलर में देख सकते हैं। खिलाड़ी कुछ सौ मीटर या उससे अधिक आसानी से पूरे मैदान में दौड़ता है और फिर धीरे-धीरे वापस जॉगिंग करता है। भले ही कोई खिलाड़ी सीधे खेल में शामिल न हो, वह चलता है। समानांतर में जॉग। गेंद के बिना प्रसिद्ध खेल के साथ इसका हमेशा कुछ लेना-देना नहीं होता है, लेकिन वह सक्रिय रहता है। उसका शरीर उसकी नसों के माध्यम से मांसपेशियों के अतिभारित नहीं होने के कारण रक्त पंप करता रहता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियां हैं पोषक तत्वों के साथ पर्याप्त आपूर्ति और इस प्रकार सक्रिय रूप से पुन: उत्पन्न कर सकते हैं।

सड़क पर चलने वाले साइकिल चालक ऐसा ही करते हैं

उदाहरण के लिए, क्या एक रेसिंग साइकिल चालक के पास एक है हिंसक स्प्रिंट पीछे या एक पिच जिसने उस पर बहुत सारी मांगें रखीं, वह भी खुद को एक में लटका देना पसंद करता है स्लिपस्ट्रीम ऐसे चरण के बाद। इसलिए वह प्रदर्शन के बाद सक्रिय रूप से पुन: उत्पन्न करने की कोशिश करता है, नाड़ी को फिर से धीमा करने के लिए ताकि मांसपेशियों को फिर से पर्याप्त पोषक तत्वों की आपूर्ति की जा सके।

सक्रिय आराम आगे भी लिया जा सकता है

मान लीजिए कि आप लगातार पांच दिनों से प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको एक ब्रेक की आवश्यकता है, हो सकता है कि आपने केवल एक दिन के लिए प्रशिक्षण लिया हो और आपको एक ब्रेक की आवश्यकता हो। प्रशिक्षण से एक दिन की छुट्टी का मतलब यह नहीं है कि आप अपनी मांसपेशियों को पुन: उत्पन्न करने के लिए पूरे दिन बिस्तर पर रहें, यह उल्टा होगा। इसके बजाय, आप अपने गैर-प्रशिक्षण दिवस की संरचना इस तरह से करें कि आप बाहर जाएं और दिन में कई बार टहलने जाएं। यहां तक ​​​​कि हल्की जॉगिंग की भी अनुमति है और इसे प्रोत्साहित किया जाता है। क्योंकि पुनर्जनन चरण की तरह, खेल गतिविधि के दौरान, ताजी हवा में टहलना भी यह सुनिश्चित करता है कि मांसपेशियों के माध्यम से नए ताजे पोषक तत्व और पर्याप्त ऑक्सीजन पंप हो।

रोजमर्रा की जिंदगी में एकीकरण

अच्छी बात यह है कि इन सक्रिय पुनर्जनन उपायों को आसानी से रोजमर्रा की जिंदगी में शामिल किया जा सकता है। चाहे आप के दौरान ऑफिस में काम बस सीढ़ियों की उड़ान पर चलें, जितनी बार संभव हो उठें और हमेशा ई-मेल न लिखें या फोन उठाएं या सप्ताहांत में पूरे परिवार के साथ सैर पर न जाएं। आपके पास जो समय है उसका बेहतरीन इस्तेमाल किया जा सकता है। बेशक आप सोफे पर भी बैठ सकते हैं और टीवी देख सकते हैं, बेशक इसकी अनुमति है। आपको इसे पूरे दिन नहीं करना चाहिए, क्योंकि उस समय आपकी मांसपेशियां नींद में और थकी हुई होती हैं। मुझे लगता है कि हम सभी जानते हैं कि एक बार जब आप सोफे पर बैठते हैं तो फिर से उठना मुश्किल होता है और ऐसा केवल इसलिए होता है क्योंकि मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त प्रवाह नहीं मिलता है। एक बार जब आप अपने थके हुए शरीर को गतिमान कर लेते हैं और ताजी हवा में सांस लेते हैं, तो आप फिर से फिट हो जाते हैं और यह सबसे अच्छा संकेत है कि सक्रिय आराम अच्छी तरह से काम कर रहा है।

Fazit

मैं केवल सभी को अपने गैर-प्रशिक्षण दिनों को परिवार या दोस्तों के साथ और अधिमानतः ताजी हवा में बिताने की सलाह दे सकता हूं। यह हमेशा जंगल या समुद्र तट की यात्रा के लिए नहीं होता है, अपनी पसंदीदा कॉफी के लिए टहलना भी पर्याप्त होता है। एक वयस्क को दिन में कम से कम 7000 कदम चलना चाहिए, सप्ताहांत में टहलने के बाद मैं पहले ही कम से कम 9000 कदम उठा चुका हूं।
आगे बढ़ो!

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