शीतकालीन प्रशिक्षण - लक्ष्य और चुनौती चल रहा है

सर्दियों की शुरुआत का मतलब रेसिंग साइकिल चालकों के लिए प्रशिक्षण का अंत नहीं है। बल्कि, उनके पास यह एक अच्छा अवसर है कमजोरी काम करने और ताकत और स्थिति में सुधार करने के लिए।
मैं अब अपने युवा रेसिंग करियर के तीसरे सीज़न में हूं और मैं वास्तव में दुखी था कि सीजन खत्म हो गया था।

बेशक, मेरी रेसिंग बाइक बंद नहीं है, लेकिन शायद इसे कभी-कभार ही गैरेज से बाहर निकाला जाता है। बल्कि, मैं अपने पर अधिक ध्यान दूंगा साइक्लोक्रॉसर स्विंग और थोड़ा ऑफ-रोड सवारी करें, रोजमर्रा की साइकिलिंग जीवन में एक अच्छा बदलाव। हालांकि इस सर्दी में मेरा ध्यान अपनी कमजोरियों पर रहेगा।

ताकत को मजबूत करें और कमजोरियों को कमजोर करें

मैं अपनी सर्दी की योजना बनाने के आधार के रूप में फुटबॉल के शब्दों पर इस अच्छे नाटक का उपयोग करता हूं। पिछली सर्दियों में मेरा ध्यान स्पष्ट रूप से ताकत हासिल करने पर था और 2017 सीज़न की शुरुआत में मुझे एहसास हुआ कि मेरा प्रशिक्षण थोड़ा एकतरफा था। बेशक आप चार सप्ताह के भीतर अपने घाटे को नियंत्रित कर सकते हैं, लेकिन मैं पिछले साल के अपने अनुभवों को 2018 की अपनी तैयारियों में शामिल करूंगा।

लक्ष्य निर्धारित करें और उनके प्रति काम करें

7. नवम्बर 2017

पिछले वर्ष में मेरी एक बड़ी कमजोरी यह थी कि धीरज प्रशिक्षण, मैंने सर्दियों में इसकी उपेक्षा की थी। क्योंकि: मुझे दौड़ना/जॉगिंग बिल्कुल पसंद नहीं है! वास्तव में, मुझे इससे भी नफरत है! कम से कम एक महीने पहले तक। जैसा कि मैंने कहा, इस सर्दी में मेरा पहला संकल्प अधिक दौड़ना था, इसलिए पिछले महीने मैंने अपने लिए कुछ नए चलने वाले जूते प्राप्त किए। मैंने लगभग आठ जोड़ी चलने वाले जूतों की कोशिश की और इन्हें चुनना समाप्त कर दिया ब्रूक्स लेविटेट. नए उपकरण हमेशा महान प्रेरणा होते हैं, मुझे नहीं लगता कि आप वहां मेरा विरोध कर रहे हैं। इसलिए मैंने अपना पहला रन अक्टूबर की शुरुआत में किया था और चूंकि आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, इसलिए मैंने 4,7 किमी दौड़ लगाई। तब से मैंने हमेशा थोड़ा सुधार किया है।

मेरा लक्ष्य: क्रिसमस 20km रन

आपको अपने आप को लक्ष्य, आकर्षक लक्ष्य निर्धारित करने होंगे। महत्वाकांक्षी, लेकिन अति महत्वाकांक्षी नहीं! मेरा लक्ष्य इनमें से एक पर है क्रिसमस की छुट्टियों में 20 किमी की दूरी चलाने के लिए और जब मैं खिंचाव कहता हूं, तो मेरा मतलब खिंचाव है। मैं कहीं 10 चक्कर नहीं चलाना चाहता, लेकिन अधिमानतः . से क से ख चलाने के लिए। 20 किमी की दूरी, इसलिए a आधी दूरी तय करना, मैं उपलब्ध प्रशिक्षण समय में बिल्कुल संभव मानता हूं। मैं अक्टूबर से अपना बढ़ा रहा हूं चलने की आवृत्ति und दूरी लगातार। मैं अब सप्ताह में तीन बार दौड़ता हूं और हमेशा अलग-अलग दूरियों की योजना बनाता हूं।

अपने उपलब्ध समय का उपयोग करें

सप्ताह में दो दिन मैं से दौड़ता हूँ काम घर. ठीक है, मैं इसे हमेशा सप्ताह में दो बार नहीं करता क्योंकि मेरे पास अभी भी शाम को करने के लिए चीजें हैं, लेकिन लक्ष्य सप्ताह में दो बार घर चलना है। मैं मुख्य रेलवे स्टेशन और आर्ट गैलरी के पीछे, हैम्बर्ग शहर में घूमना शुरू करता हूं, और फिर बाहरी एल्स्टर के चारों ओर घूमता हूं। बाद में यह क्लोस्टरस्टर्न से होहेलुफ़्टब्रुक और घर तक जाता है। काम के बाद की इस गोद में, मैं की दूरी दौड़ता हूँ 7,9 कि. मैंने हमेशा 7,9 किमी की इस दूरी को अपने प्रशिक्षण के लिए एक नए प्रोत्साहन के रूप में लिया, मेरे लिए एक शुरुआत के रूप में, लंबी दूरी। इसके अलावा, मैं घर से छोटे-छोटे लैप्स चलाती थी, जिसे मैंने धीरे-धीरे थोड़ा लंबा किया। मैंने के साथ शुरुआत की 4,7 किमी, जिसके बाद मेरे प्रशिक्षण की शुरुआत में मेरी मांसपेशियों में बहुत दर्द हुआ। यह महत्वपूर्ण है कि अगली दौड़ शुरू करने से पहले गले की मांसपेशियां पूरी तरह से निकल जाएं। इस बीच, मेरे घरेलू दौर चल रहे हैं 7,1 कि (मांसपेशियों में दर्द के बिना), इसका मतलब है कि मेरा होम लैप्स जल्द ही मेरे काम के बाद की दौड़ से अधिक लंबा होगा। जब मैं पहली बार 10 कि मैं निश्चित रूप से मनाऊंगा!

धड़ का स्थिरीकरण

इस सर्दी के लिए मैं अपने कोर को स्थिर और आकार में रखने के लिए कुछ खास लेकर आया हूं। आप में से प्रत्येक के लिए मेरी पूर्ण युक्ति: 3 मिनट की तख्तियां.

इसलिए रोजाना तीन मिनट प्लैंक करें। मुझे इसके लिए Youtube पर एक वीडियो मिला। ईमानदारी से, शुरुआत में मेरे पास था 5 मिनट की तख्तियां कोशिश की, लेकिन मैं ऐसा नहीं कर सका। 3 मिनट के तख्त वास्तव में एक पंच पैक करते हैं और उल्लेखनीय हैं। कुछ ही हफ्तों में मैं 5 मिनट के तख्तों पर स्विच करूंगा और उम्मीद है कि उन्हें करने में सक्षम हो जाऊंगा। मैं तीन मिनट की तख्तियां करता हूं ऑफिस में हर सुबह मेरे साथियों के साथ। पहले हम में से केवल दो थे, फिर तीसरा साथ आया और अब चौथा सहयोगी। पहले तो आप थोड़ा मूर्खतापूर्ण महसूस करते हैं, लेकिन वास्तव में आपके शरीर के लिए कुछ करना अच्छा है।

स्नायु पंप - थोड़ा कम से कम

बिना किसी के मज़बूती की ट्रेनिंग दुर्भाग्य से मैं पास नहीं हो सकता। घर पर मैं अभी भी अपने डम्बल का उपयोग करता हूं जो मैंने पिछली सर्दियों में खरीदा था। बहुत अच्छा निवेश! चूंकि मैं पुश-अप्स और तख्तों का उपयोग कर रहा हूं, हालांकि छाती और ट्राइसेप्स काफी अच्छी तरह से प्रशिक्षण ले सकता हूं, मैं प्रशिक्षण के लिए डम्बल का उपयोग करता हूं पीठ, बाइसेप्स और कंधे. इस तरह मैं अपने दैनिक जीवन में प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रबंधन करता हूं और हमेशा कुछ घंटों के लिए जिम में नहीं घूमता।
इस लेख में मैं आपको इस सर्दी में अपने चल रहे प्रशिक्षण की आगे की प्रगति के बारे में सूचित करता रहूंगा।

चल रही चुनौती मुझे पूरी तरह से ले जाती है

6. 2017. Dezember

आप शायद सोच रहे हैं कि मुझे इतने लंबे समय से क्यों नहीं सुना गया। काफी सरलता से: मैं वर्तमान में अपने कुछ कार्य सहयोगियों के साथ एक काम कर रहा हूँ भागो चुनौती. इस लेख को प्रकाशित करने के ठीक दो दिन बाद हमने अपनी दौड़ की चुनौती शुरू की। मैं हमेशा चुनौतियों का सामना करना पसंद करता हूं क्योंकि वे मुझे अपनी योजनाओं को अमल में लाने के लिए मजबूर करती हैं। एक दौड़ के लिए पंजीकरण करने की तरह। मैं हमेशा इस संदर्भ में उसके बारे में बात करना पसंद करता हूं वापस न लौटने का क्षण!

रन चैलेंज - यह किस बारे में है

मैं भाग्यशाली हूं कि बहुत सारे समान विचारधारा वाले लोगों के साथ काम किया, बेशक सभी रेसिंग साइकिल चालक नहीं, लेकिन खेल में रुचि रखने वाले सभी लोग - लेकिन उनमें से अधिकांश दुर्लभ हैं मुझसे 10 साल छोटा. तभी हम - सात सहकर्मी और मैं - इस उद्देश्य के लिए विचार लेकर आए शीतकालीन प्रेरणा एक छोटी दौड़ चुनौती शुरू करने के लिए। लक्ष्य: 28 फरवरी तक 200 किमी दौड़ना है. कुल 17 सप्ताह, जो लगभग के अनुरूप है। प्रति सप्ताह 12 किमी. यह पहली बार में काफी आसान लगता है। मेरे लिए यह आकार में रहने का एक अच्छा तरीका था और मैं वास्तव में दौड़ता नहीं हूं। हमारे पास तुरंत एक चल रहा समूह था RunKeeper बनाया ताकि हम जान सकें कि दूसरों की स्थिति क्या है।
हमने 8 नवंबर को शुरुआत की और यह सब काफी सभ्य तरीके से शुरू हुआ। मैं धोखेबाज़ था और पहले सप्ताह में 15 किमी और दूसरा 16-17 किमी दौड़ा जब तक कि पहला बेवकूफ साथ नहीं आया। एक सहकर्मी ने पहले सप्ताह में वही चलाया 25 कि और जब एक अन्य सहयोगी को Google पर एक तालिका का विचार आया ग्राफिक मूल्यांकन करने के लिए, अनिच्छा चली गई थी।
सप्ताह 1: 14,95 किमी
सप्ताह 2: 24,51 किमी
सप्ताह 3: 28,32 किमी
सप्ताह 4: 33,59 किमी
मेरे किलोमीटर 4 सप्ताह बाद चलते हैं: 101,37 किमी! और इस प्रकार 100 किमी पूरा करने वाले पहले व्यक्ति। मुझे अपने आप पर थोड़ा गर्व है।
जैसा कि मैंने ऊपर बताया, मैं क्रिसमस की योजना बना रहा हूं 20 कि एक बार में चलने के लिए। मैं कहूंगा कि मैं इसके लिए पहले से ही काफी तैयार हूं। मैं उत्सुक हूं कि हम में से पहला 200 किमी कब पूरा करेगा। मैं प्रथम बनने के लिए कुछ भी करूँगा। भले ही यह मूल रूप से एक दौड़ नहीं थी, मेरी महत्वाकांक्षा जागृत हो गई है और ऊपरी हाथ प्राप्त कर लिया है।

9. 2018. Januar XNUMX जनवरी XNUMX

एक नया साल शुरू हो गया है और चुनौती तब से है क्रिसमस मेरे पीछे। जैसा कि योजना बनाई गई है, बॉक्सिंग डे पर मैं अपना पहला हूं आधी दूरी तय करना दौड़ा। घर से शुरू हुई और क्रिसमस डिनर के लिए अपने ससुराल चली गई। अंत में, 21,5 किमी घड़ी पर थे, निश्चित रूप से मुझे क्रिसमस के खाने के बाद मेरा मिल गया कैलोरी की कमी एक स्पष्ट विवेक के साथ फिर से संतुलित।

Statistik

मैंने पहले ही चार सप्ताह से थोड़ा ऊपर चलने की घोषणा कर दी थी, आप यहां चलने के अंतिम तीन सप्ताह देख सकते हैं
सप्ताह 5: 23,36 किमी
सप्ताह 6: 49,43 किमी
सप्ताह 7: 37,97 किमी
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मैंने चैलेंज वीक 7 में अपना पहला हाफ मैराथन दौड़ा।
दुर्भाग्य से, मैंने अपने माइलेज के साथ पहला स्थान हासिल नहीं किया, लेकिन दूसरा, एक के बाद एक सहकर्मी की बुरी चाल. उन्होंने मुझे एक नॉन-रनिंग दिन लेने के लिए मनाया और फिर अगले दिन एक दिन के साथ 200 किमी दौड़ लगाई 28 किमी दौड़ उसकी चुनौती खत्म। आप उस पर असली धोखाधड़ी का आरोप नहीं लगा सकते, लेकिन पूरी बात पूरी तरह से साफ नहीं थी। वैसे भी, इस चुनौती ने मुझे बहुत कुछ दिया और मैंने कभी इतनी दौड़ नहीं लगाई। सात सप्ताह के लिए 200 कि और अक्टूबर, नवंबर और दिसंबर के महीनों में मैं कुल मिलाकर हूं 300km . से अधिक दौड़ा। मेरे लिए बिल्कुल शानदार !!!
मैं जल्द ही अपने अनुभवों को a . के रूप में साझा करूंगा हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण योजना इसे इस ब्लॉग में लिखें और इसे आपको उपलब्ध कराएं, क्योंकि वास्तविक प्रशंसापत्र से बेहतर और अधिक प्रामाणिक क्या है! अब मुझे बस इतना करना है कि मैं हफ्तों तक अपनी फिटनेस बनाए रखूं, इसलिए जब मैं रोड बाइक पर वापस आऊंगा तो मैं वास्तव में अच्छे आकार में रहूंगा।