मौसम समाप्त हो रहा है और मैं आपको संक्रमणकालीन अवधि और सर्दियों के डिजाइन के लिए कुछ सुझाव देना चाहता हूं। आप कैसे हैं? आप कब तक अपनी प्यारी नोबल रेसिंग बाइक पर बाहर सवारी करते रहेंगे?
मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, आखिरी घटना हमेशा सितंबर के अंत में होती है: दासो श्वेरिन लेक एवरीवन साइकल रेस सितंबर के अंतिम सप्ताहांत पर। बेशक, मैं उसके बाद गाड़ी चलाना जारी रखता हूं, लेकिन नियमित यात्राएं कम हो जाती हैं। यह निश्चित रूप से पूरी तरह से प्राकृतिक प्रक्रिया के अधीन है। दिन छोटे होते जा रहे हैं और मौसम बहुत अधिक परिवर्तनशील है, जिससे अब आप इतनी अच्छी योजना नहीं बना सकते। हैम्बर्ग में हमारे पास इतनी हल्की सर्दियाँ हैं कि मैं क्रिसमस तक अपनी रेसिंग बाइक पर आराम कर सकता हूँ, लेकिन केवल तभी जब हैम्बर्ग का मौसम अनुमति देता है।
आप इससे कैसे निपटते हैं और आपका विकल्प क्या है?
जबकि मैं पिछले कुछ वर्षों से जिम जा रहा हूं और अक्टूबर में शुरू होने वाली मशीनों पर अपना समय बिता रहा हूं, मैं इस गिरावट, सर्दी और वसंत में चीजों को थोड़ा अलग तरीके से करने जा रहा हूं। मेरे पास हर सूखे दिन का उपयोग किया जाना चाहिए और जब यह थोड़ा नम हो जाता है, तो रेन जैकेट और जूते के कवर को बाहर निकालना पड़ता है।
पिछले शीतकालीन प्रशिक्षण से मेरे अनुभव
2015/16 की सर्दियों के दौरान, मेरा प्राथमिक लक्ष्य वजन कम करना था। जैसा कि आप में से कुछ लोग जानते हैं कि मेरे पास एक वर्ष के भीतर था 25 किलो खो गया और यह वास्तव में आवश्यक था। हालांकि, जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप हमेशा कुछ मांसपेशियों को खो देते हैं। मुझे पता है कि विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार योजनाएं हैं जो विपरीत दावा करती हैं। लेकिन आप में से पढ़े-लिखे लोग जानते हैं: कैलोरी की कमी = वजन कम होना = मांसपेशियों का कम होना। आप निश्चित रूप से मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकते हैं, लेकिन आप इसे पूरी तरह से टाल नहीं सकते हैं और कैलोरी की कमी के साथ प्रदर्शन में वृद्धि वास्तव में संभव नहीं है। अतिरिक्त कैलोरी सेवन के बिना केवल धीरज और वसा चयापचय को प्रशिक्षित किया जा सकता है।
निम्नलिखित सर्दियों - 2016/17 में, मेरा लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत हासिल करना था। मैंने उनको चुना 5 गुना 5 प्रशिक्षण तकनीक और मेरे लिए एक प्रशिक्षण योजना बनाई। 5 गुना 5 मतलब पांच सेट के लिए 5 प्रतिनिधि और मैंने प्रति कसरत प्रति मांसपेशी समूह में दो अभ्यास किए। इतना अधिक वजन के साथ, निश्चित रूप से, आप पांचवें सेट में पांचवें दोहराव के अंतिम दोहराव को मुश्किल से प्रबंधित कर सकते हैं।
बेशक हर कोई दूसरे से अलग होता है, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण से मैंने बहुत सारी मांसपेशियां हासिल कर ली हैं। दुर्भाग्य से, मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान देने के कारण, मैंने अपने कार्डियो प्रशिक्षण की उपेक्षा की। मुझे यह स्वीकार करना होगा कि मैं अपनी सफलताओं से थोड़ा अंधा था।
मैंने 2017 में अपनी पहली दौड़ की तैयारी साल की शुरुआत में ही शुरू कर दी थी, क्योंकि यह पहले से ही अप्रैल के अंत में थी टूर डी एनर्जी मेरे कैलेंडर में। मैं हमेशा साल की योजना जल्द से जल्द शुरू करने की कोशिश करता हूं ताकि मेरे पास एक ऐसा शेड्यूल हो जो मुझे थोड़ा दबाव में रखे। जैसा कि मैंने कहा, मैंने अपने शीतकालीन सहनशक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा की थी और मार्च में पहली बार इस पर वापस आ गया था स्पिनिंग-बाइक - मैं मुश्किल से भागा। पर कताई तब मुझे एहसास हुआ कि मेरे पैर वास्तव में भारी हो गए हैं और 30 मिनट तक घूमने के बाद मैं पूरी तरह से सपाट हो गया था। अगली बार जब मैंने जॉगिंग करने की कोशिश की, तो मुझे अपना लगा मांसपेशियों अपनी जाँघों के पिछले हिस्से पर आगे-पीछे झूलें।
कृपया मुझे गलत न समझें, मैं ऐसा नहीं दिखता था अर्नाल्ड श्वार्जनेगर, लेकिन एक बड़ा अंतर था। मैं टूर डी एनर्जी में अपने उद्घाटन के लिए पर्याप्त रूप से फिट नहीं था!
इस साल सब कुछ अलग होगा
इस सर्दी में मेरा प्रशिक्षण कार्यक्रम कहीं अधिक जटिल होगा। मैंने निम्नलिखित बनाया है:
- सप्ताह में 2-3 बार फिटनेस स्टूडियो शक्ति प्रशिक्षण और बाद में कम से कम 30 मिनट की कताई के लिए, 60 मिनट की तरह अधिक। मेरा शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम हर दिन एक पूर्ण शरीर कसरत होगा, जिसका मतलब है कि मैं जिम में अधिक समय बिताऊंगा, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि मैं और अधिक विविधता कर पाऊंगा। हर व्यायाम के साथ, मैं हर सेट के साथ वजन बढ़ाऊंगा। इसलिए मैं पहले सेट से शुरू करता हूं जहां मेरा लक्ष्य 15-12 प्रतिनिधि है और 5 प्रतिनिधि पर समाप्त होता है, फिर से प्रति मशीन पांच सेट के साथ।
- सप्ताह में 2 बार दौड़ना। मेरे पास पहले से ही नए हैं चल जूते इसे खरीदा और यह बहुत ही शानदार है जो इसे इतना खास बनाता है। मैंने रनिंग स्टोर पर आठ अलग-अलग जूतों की कोशिश की और ट्रेडमिल पर दौड़ा। मैंने उसके लिए फैसला किया ब्रूक्स लेविटेट, मैं अब तक नहीं जानता था। वे अभ्यस्त होने में थोड़े कठिन लगते हैं, लेकिन जैसा कि मैंने कहा: चलते समय बहुत सहज।
ब्रूक्स लेविटेट - सप्ताह में 2 बार स्टेबी- घर पर कसरत
बेशक, मुझे लगता है कि मैं इस प्रशिक्षण योजना को अपने दैनिक जीवन में शामिल कर लूंगा। कम से कम जब तक बर्फ न हो, सब कुछ ठीक होना चाहिए। दौड़ने के लिए पर्याप्त समय होने के लिए, मैंने काम से घर चलने की आदत बना ली। मेरे लिए, यह कम से कम 6 किमी है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मैं कैसे चाहता हूं, और निश्चित रूप से दूरी को इच्छानुसार बढ़ाया जा सकता है। लेकिन मैं पहले 6 किमी से शुरू करूंगा, ताकि मैं अत्यधिक थकावट से रुचि न खोऊं।
सर्दियों में सड़क पर साइकिल चलाना
पिछले कुछ वर्षों के अनुभव से, मुझे पता है कि हैम्बर्ग में आप अभी भी क्रिसमस तक अपनी रेसिंग बाइक पर सवार हो सकते हैं। मैं इसका यथासंभव लाभ उठाऊंगा और वह रनिंग को रोड बाइकिंग से बदलें. सौभाग्य से, मैंने पिछले कुछ वर्षों में पर्याप्त सर्दियों के कपड़े खरीदे हैं। रेन जैकेट, आर्म वार्मर, मोटी और पतली आधार परतें एक रेसिंग साइकिल चालक के लिए एक टोपी और जूते के कवर के रूप में मानक उपकरण का उतना ही हिस्सा हैं। मैं हमेशा नियोप्रीन से बने शू कवर पसंद करता हूं, बहुत ठंडे से थोड़ा ज्यादा गर्म।
[ईएपी कीवर्ड = "शिमैनो ब्रीथ हाइपर आर्म वार्मर" प्रकार = छोटा [ईपीआई कीवर्ड = "गिरो प्रूफ विंटर नियोप्रीन बाइक ओवरशो ब्लैक" टाइप = छोटा [ईएपी कीवर्ड = "गोर बाइक पुरुषों के रेसिंग दस्ताने पहनें" टाइप = छोटा]
Fazit
अब मुझे बस अपनी प्रशिक्षण योजना से गुजरना है, मजाक में, निश्चित रूप से मैं अपनी प्रशिक्षण योजना के साथ आगे बढ़ूंगा और अगले सप्ताह मैं अत्यधिक प्रेरित होना शुरू करूंगा। आज मैं काम से घर चल रहा हूँ। यह बाहरी एल्स्टर के साथ हैम्बर्ग शहर में शुरू होता है और फिर एम्सबुटेल की दिशा में बाथटब में जाता है। मैं इसके लिए उत्सुक हूं और मैं यह देखने के लिए उत्सुक हूं कि क्या मेरा नया ब्रूक्स लेविटेट मुझे पिछली बार मेरे खराब हो चुके नाइके के जूतों की तुलना में तेजी से ले जाएगा।
मेरा शीतकालीन प्रशिक्षण मुझे मेरे आगामी स्नोबोर्डिंग अवकाश के लिए भी उपयुक्त बनाता है, इसलिए मैं वास्तव में इसके लिए उत्सुक हूं।