आप एक लंबा रास्ता चाहते हैं या आधी दूरी तय करना भागो और एक की जरूरत है प्रशिक्षण योजना? मैं दौड़ने से नफरत करता था - और अभी भी इसे प्यार नहीं करता - और फिर भी इसे करने में कामयाब रहा सात सप्ताह मेरी सीमा को बढ़ाए बिना हाफ मैराथन दौड़ने के लिए। हो सकता है कि सड़क पर अंत में हिट करने के लिए आपको बस अपने गधे में एक लात चाहिए? कोई बात नहीं! मेरे लिए कोई बहाना नहीं है और जल्द ही आपके लिए और नहीं।
7 हफ्ते में हाफ मैराथन
तुम्हें पता है, दौड़ना मेरे बस की बात नहीं है। रोड साइकलिंग की तुलना में, पेशीय प्रयास बड़ा और हड्डियां, मांसपेशियां und बैंड साइकिल चलाते समय की तुलना में बहुत अधिक तनाव होता है और यह एक कोने या दूसरे पर बहुत तेजी से चुटकी लेता है। आप शायद सोच रहे हैं कि मैं वास्तव में क्यों दौड़ रहा हूँ। बहुत आसानी से! सर्दियों में रेसिंग बाइक पर मेरे लिए बहुत ठंड है, आपको हेडविंड को कम नहीं समझना चाहिए। इसलिए मुझे सर्दियों में जिम जाना पसंद है या बस दौड़ना पसंद है। इस साल मैं बिल्कुल भी जिम नहीं गया, मैं बस दौड़ा। फिर मैंने बॉडी वेट ट्रेनिंग के साथ अपने पूरे शरीर को फिट रखा।
एक बात पहले से कहनी चाहिए: मैं अपने अनुभव आपको बताऊंगा।
मैं खुद को शारीरिक रूप से फिट (औसत एथलीट), 89 सेमी पर 194 किग्रा और बाइक मैराथन की सवारी करूंगा, इसलिए मेरे पास एक निश्चित बुनियादी फिटनेस स्तर है। फिर भी, मुझे लगता है कि मेरा है प्रशिक्षण योजना और सबसे बढ़कर वे हैं प्रशिक्षण युक्तियाँ शेड्यूलिंग के मामले में सभी के लिए उपयुक्त, आपको बस चलने वाले मार्गों को थोड़ा समायोजित करना होगा। कृपया याद रखें कि यदि आप मजबूत हैं तो आप तुरंत दौड़ना शुरू नहीं करते हैं मोटापा पास। इस मामले में, कृपया आहार में बदलाव के साथ शुरुआत करें (मेरे पास लगभग 30 किग्रा है कम कार्ब और खेलकूद) और धीरे-धीरे आपके शरीर को गतिमान करता है। दिन में कम से कम एक बार 45 मिनट से ज्यादा टहलें। एक पेडोमीटर बहुत मददगार होता है। स्मार्टफोन पर पेडोमीटर यहां पूरी तरह से पर्याप्त है। आपको एक दिन में कम से कम 8.000 कदम (बेहतर 9.000) चलना चाहिए, यदि आप 45 मिनट की पैदल दूरी पर बने रहते हैं, तो आप आसानी से 14.000 कदम एक दिन में प्राप्त कर सकते हैं। लंच ब्रेक के दौरान ये सैर करना बहुत अच्छा होता है। अगर आपको यकीन नहीं है आप मुझे फेसबुक पर कभी भी मैसेज कर सकते हैं. शरमाओ मत, मैं जवाब दूंगा और मैं तुम्हें अच्छी तरह समझ सकता हूं। आप स्वादिष्ट लो कार्ब रेसिपी यहाँ पा सकते हैं: लो कार्ब रेसिपी
सबसे लोकप्रिय बहाने
मेरे पास दौड़ने का समय नहीं है
व्यायाम करने के लिए समय नहीं होना शायद उन लोगों के लिए सबसे लोकप्रिय बहाना है जो व्यायाम नहीं करते हैं। हकीकत में, इसका मतलब है कि मैं दोपहर/शाम में अपने कमजोर आत्म को सोफे से नहीं हटा सकता। आपको पता है कि? यह मेरे और कई अन्य लोगों के लिए समान है! चाल अपने उपलब्ध समय को अच्छी तरह से विभाजित करना है। पिछले कुछ महीनों से मैं सप्ताह में तीन से चार बार और सप्ताहांत में केवल एक बार दौड़ रहा हूं। काम के बाद सीधे घर चलने के लिए यह अद्भुत काम करता है। मुझे लगता है कि 80% शहरवासियों के लिए काम करता है, अगर दूरी बहुत दूर है तो आप ट्रेन को कुछ स्टेशनों पर अपने शुरुआती बिंदु तक ले जाएं। सप्ताह में तीन बार दौड़ना एक अच्छी शुरुआत है।
मेरे पास कोई रनिंग गियर नहीं है
सुंदर हूँ जॉगिंग/दौड़ना यह है कि आपको बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं है। घर में सभी के पास स्नीकर्स, शॉर्ट्स या जॉगिंग पैंट हैं। यदि एक या दो सप्ताह के बाद आप पाते हैं कि आप दौड़ने का आनंद ले रहे हैं, तो आप हमेशा उचित चलने वाले जूते खरीद सकते हैं। जब मैंने शुरू किया तो मुझे ये मिल गए ब्रूक्स लेविटेट खरीदा। शुद्ध दौड़ने का जूता एक कंपनी से जो केवल रनिंग शूज़ बनाती है। का ब्रूक्स मैंने इसके बारे में कभी नहीं सुना था, लेकिन निश्चित रूप से मेरा एक ट्रायथलीट मित्र ब्रांड जानता था। मैं उनसे पूरी तरह खुश हूं ब्रूक्स लेविटेट और निश्चित रूप से दौड़ना दोगुना मजेदार है।
मैं दौड़ नहीं सकता / मैं धावक नहीं हूँ
मेरा पसंदीदा बहाना! ईमानदार होने के लिए: मुझे नहीं लगता कि मैं अब मैराथन धावक बनूंगा, मैं इसके लिए जॉगिंग का पर्याप्त आनंद नहीं लेता हूं। पर अब सर्दीयों में दौड़ना ही था उद्देश्य के लिए मतलब. फिट रहने और मेरी हालत में सुधार करने के लिए। मैं अपने दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान हमेशा ऑडियो किताबें सुनता था और अपना पसंदीदा संगीत तभी लगाता था जब मैं थोड़ा तेज होना चाहता था। अन्य लोग पॉडकास्ट सुनते हैं या कुछ और, मुख्य बात यह है कि थोड़ा मनोरंजन किया जाए।
रनिंग ट्रेनिंग के साथ शुरुआत करना
आपके पास कोई और बहाना न होने के बाद, आप अपने साथ शुरू कर सकते हैं प्रशिक्षण योजना, जिसे आप स्वयं बनाते हैं। प्रशिक्षण योजना एक कैलेंडर से ज्यादा कुछ नहीं है। एक प्रशिक्षण कहावत कहती है: आप एक सप्ताह में एक बार में जितना दौड़ सकते हैं उतना कवर कर सकते हैं। तो आपको अंतिम सप्ताह में कम से कम 21,5 किमी की दूरी तय करनी चाहिए थी और पहले तीन दिन बाद आधी दूरी तय करना चलने में सक्षम होने के लिए।
अपने निश्चित दिनों की योजना बनाएं
मैं आपको अपना उदाहरण मंगलवार और गुरुवार को देता हूँ मैं हमेशा काम से घर चला जाता था। चूंकि मैं सिटी सेंटर में काम करता हूं और सबसे छोटा रास्ता 5,5 किमी दूर है मंगलवार और गुरुवार के अलावा, मैं शनिवार या रविवार की सुबह दौड़ता था।
सप्ताह 1
मंगलवार और गुरुवार: 5,5km
शनिवार: 6,5 किमी
सप्ताह 2
मंगलवार और गुरुवार: 6 किमी पिछले सप्ताह की तुलना में यह छोटी वृद्धि सप्ताहांत की तुलना में थोड़ी कम है। इसलिए आप वास्तव में यह नहीं देखते हैं कि आप पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक दौड़ रहे हैं
शनिवार: 6,5 किमी आप पाएंगे कि शनिवार को 6,5 किमी अचानक आपके लिए एक सप्ताह पहले की तुलना में बहुत आसान है
सप्ताह 3
मंगलवार और गुरुवार: 6,5 - 7km
शनिवार: 8,5km शुरुआत में 8,5 वास्तव में कठिन लगता है। कृपया निराश न हों, यह हर बार बेहतर होता जाता है
सप्ताह 4
मंगलवार और गुरुवार: 8,5km यह मार्ग अब मेरा मानक मार्ग बन गया है
शनिवार: 6,5 किमी
सप्ताह 5
मंगलवार: 12 किमी
गुरुवार: 8,5km अचानक 8,5km बहुत आराम से लग रहा है, मैं वादा करता हूँ
शनिवार: 12 किमी
सप्ताह 5 में आप पहले ही खत्म हो चुके हैं 32km दौड़ा। पिछले दो हफ्तों में, मार्गों में और बदलाव किया जाएगा ताकि आप 21,5km . के करीब पहुंच सकें
सप्ताह 6
मंगलवार: 6,5 किमी
गुरुवार: 15 - 18 किमी
शनिवार: 12 किमी
सप्ताह 7
मंगलवार: 8,5 किमी
गुरुवार: टीप्रशिक्षण मुक्त
शनिवार: 21,5 किमी
आप देखेंगे कि प्रशिक्षण मुक्त गुरुवार के बाद शनिवार को आपके पैरों में खुजली होगी! तुम्हारा जाओ आधी दूरी तय करना जल्दी मत करो, मैंने अपना 5:50 प्रति किमी की गति के साथ पूरा किया। यह किसी भी तरह से एक नया रिकॉर्ड नहीं है, लेकिन मुझे वास्तव में बहुत अच्छा लगा।
अपनी मांसपेशियों का ख्याल रखें
कई धावक अपनी मांसपेशियों की देखभाल करना भूल जाते हैं और फिर अपनी मांसपेशियों या टेंडन में दर्द के बारे में सोचते हैं। प्रत्येक दौड़ के बाद आपको अवश्य ही खिंचाव करना चाहिए, इसमें कुछ मिनटों से अधिक समय नहीं लगता है। मैं हमेशा नीचे से ऊपर की ओर खिंचता हूं।
- वाडेन
- पिंडली
- पीछे की जांघ
- सामने की जांघ
- पीठ के निचले हिस्से
- पार्श्व (दोनों तरफ)
- पेट की मांसपेशियां
अब आपको अपने प्रावरणी के बारे में सोचना होगा
तेजी से उत्थान के लिए मेरा अंदरूनी सूत्र टिप।
कम से कम हर दो रन, अगर आपको हर रन के बाद परेशानी होती है, तो आपको रोल आउट करना होगा। इसके लिए आपको पैरों के लिए एक ब्लैकरोल और पीठ के निचले हिस्से के लिए एक डुओबॉल चाहिए। ये उपकरण अद्भुत काम करते हैं! इस बीच मैं इन दोनों बर्तनों के बिना छुट्टी पर भी नहीं जाता। पुनर्जनन समय 10!
मुझे उम्मीद है कि मैं आपकी थोड़ी मदद कर सकता हूं, आपको हिम्मत दे सकता हूं और आपको दौड़ने के लिए प्रेरित कर सकता हूं। यदि आपके कोई प्रश्न हैं या सहायता की आवश्यकता है, तो बस मुझे संदेश भेजें फेसबुक पर। मैं आप सभी के लिए तत्पर हूं।
