すべてのアスリートが知っているように、 再生フェーズ トレーニング中に最も重要なもののXNUMXつ。 なぜこれが当てはまるのですか？ あなたがトレーニングし、それが ミトコンドリア であるか本当にそれ マスケルワッハシュタム 開始し、トレーニングを継続するために休む必要があります。
なぜ再生段階がそれほど重要なのですか？
トレーニング中、私たちは筋肉を刺激します。 耐久性のために筋肉をトレーニングしている場合でも、筋肉の成長を刺激したい場合でも、これを行います。 トレーニング中に、特定の成長ホルモンが放出され、トレーニングされた筋肉に、そして、ちなみに、残りのすべての筋肉にも入ります。 体は訓練された筋肉に焦点を合わせていますが、それでも着陸します 成長ホルモン すべての筋肉で。 だからこそ、足を鍛えることがとても重要です。 足を鍛えましょう- 大腿四頭筋 これは体の中で最大の筋肉です-ほとんどのホルモンが放出されます。つまり、大腿四頭筋をトレーニングすると、他のすべての筋肉も一緒に成長します。
私たちが小さな子供として学んだように、成長したいのなら、それはあなたの筋肉と同じなので、あなたは眠らなければなりません。 私たちの筋肉は、夜に最も強い再生段階でのみ成長します。
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スポーツ科学者は、一度に少なくとも9時間、できればXNUMX時間、最適にはXNUMX時間寝ることを提案しています。 これは、筋肉が最もよく成長し、筋肉が再生して、すぐに再び完全に機能するようになるときです。 だから今のように筋肉の成長を刺激しましょう 5×5ワークアウト、それから十分な睡眠も必要です。 もちろん、重要なのは睡眠だけではありません。数日間の休暇を計画する必要もあります。 たとえば、まだ筋肉が痛い場合は、最大の筋力を得るためにトレーニングを再度行うべきではありません。 私はまだ筋力トレーニングの初期段階にあるので、週に2〜3回トーナメントに出場し、トレーニング日の間に常にXNUMX〜XNUMX日の休憩を取ります。 確かに、時間がないのでXNUMX日は長くなります。実際には、トレーニングをXNUMX日休んでトレーニングすることができたからですが、XNUMX日はかなりいいこともあります。
アクティブな休息またはアクティブな再生
すべての持久力アスリート、特にそれら レーシングサイクリスト もちろんあなたの間で知っている アクティブリカバリ。 積極的な回復とは、筋肉が過負荷にさらされたばかりであっても、とにかく筋肉を動かすことだけを意味します。 最も単純なケースでは、サッカー選手でそれを見ることができます。 プレーヤーは、数百メートル以上の距離を走り、ゆっくりとジョギングしてフィールドを疾走します。 直接プレイに参加していなくても移動します。 並行してジョギングします。 それは必ずしもボールのない有名なゲームとは関係がありませんが、彼はアクティブなままです。 彼の体は、筋肉が過負荷にならないように、静脈から血液を送り続けます。これは、筋肉が過負荷になっていないことを意味します。 栄養素が十分に供給されている したがって、積極的に再生することができます。
ロードサイクリストも同じことをします
たとえば、レーシングサイクリストはXNUMXつ持っていますか 暴力的なスプリント 後ろかXNUMXつ スロープ それは彼に多くの要求をしました、彼はまた彼自身をXNUMXつにぶら下げるのが好きです スリップストリーム そのような段階の後。 そこで彼は、パフォーマンスが終わった後、筋肉に十分な栄養素を再び供給することができるように、パルスを再び遅くするために積極的に再生しようとします。
アクティブな休息をさらにとることができます
XNUMX日間続けてトレーニングしていて休憩が必要だとしましょう。たぶん、XNUMX日だけトレーニングしていて、休憩が必要なのかもしれません。 トレーニングを休むということは、筋肉を再生するために一日中ベッドにいることを意味するのではなく、逆効果になります。 むしろ、あなたはあなたが外に出て一日に数回散歩に行くような方法であなたの非訓練日を構成します。 軽いジョギングでさえ絶対に許可され、奨励されています。 再生段階と同じように、スポーツ活動中は、新鮮な空気の中を歩くことで、新しい新鮮な栄養素と十分な酸素が筋肉から送り出されるようになります。
日常生活への統合
良いことは、これらの積極的な再生対策を日常生活に簡単に取り入れることができるということです。 あなたが オフィスで働く 階段を上るだけで、できるだけ頻繁に起きて、週末にメールを書いたり、電話をかけたり、家族全員で散歩したりする必要はありません。 あなたが利用できる時間は、非常に有効に活用することができます。 もちろん、ソファに座ってテレビを見ることもできます。もちろんそれは許可されています。 それはあなたの筋肉が眠くて疲れているときなので、あなたは一日中それをするべきではありません。 ソファに座ると再び起き上がるのは難しいことは誰もが知っていると思います。それは単に筋肉が十分な血流を得られないからです。 疲れた体を動かして新鮮な空気を吸うと、元気になります。これは、アクティブな休息がうまく機能していることを示す最良の兆候です。
Fazit
トレーニングをしていない日は、家族や友人と、できれば新鮮な空気の中で過ごすことをお勧めします。 それは必ずしも森やビーチへの旅行である必要はありません、あなたの好きなコーヒーへの散歩も十分です。 大人は7000日に少なくとも9000歩歩く必要があります。週末に散歩した後、私はすでに少なくともXNUMX歩を踏みました。
進め！