トレーニングプラン-7週間でハーフマラソンまで

より長いルートまたは ハーフマラソン 実行してXNUMXつ必要 訓練計画? 私は走ることが嫌いでしたが、それでもそれは好きではありませんでした。 XNUMX週間 私の限界を押し上げることなくハーフマラソンを走らせるために。 たぶん、あなたは最終的に道に出るためにあなたのお尻を蹴る必要がありますか? 問題ない! 私には言い訳はなく、すぐにあなたにはもうありません。


7週間でハーフマラソン

あなたが知っている、実行することは私のことではありません。 ロードサイクリングと比較して、 筋肉の努力 大きくて 骨、筋肉バンド サイクリング時よりもはるかにストレスがかかり、どちらかのコーナーではるかに速くピンチします。 なぜ私が実際に走っているのか疑問に思われるかもしれません。 とても簡単に! 冬はレーシングバイクで私には寒すぎるので、逆風を過小評価してはいけません。 だから私は冬にジムに行くのが好きなのか、ただ走るのが好きなのです。 今年はジムには全く行かず、走っただけでした。 その後、ウエイトトレーニングで体の残りの部分を健康に保ちました。
事前に一つ言っておかなければならないのは、私の経験をあなたに説明することです。

体力(平均的なアスリート)、89cmで194kg、自転車マラソンに乗れるので、ある程度の基本的な体力はあります。 それでも、私は私のものだと思います 訓練計画 そして何よりも彼らは トレーニングのヒント スケジュールの面で誰にでも適しているので、実行ルートを少し調整するだけです。 強い場合はすぐに走り始めないことを忘れないでください 過重 持ってる。 この場合、ダイエットの変更から始めてください(私は30kg近く持っています 低炭水化物 とスポーツ)そしてゆっくりとあなたの体を動かします。 少なくとも45日8.000回9.000分以上歩きます。 歩数計は非常に役立ちます。 スマートフォンの歩数計はここで完全に十分です。 45日あたり少なくとも14.000歩(XNUMX歩以上)を踏む必要があります。XNUMX分の散歩に固執すれば、XNUMX日あたりXNUMX歩に簡単にたどり着くことができます。 これらの散歩は、昼休みに行うのに最適です。 よくわからない場合 Facebookでいつでも私にメッセージを送ることができます。 恥ずかしがらないでください、私は答えます、そして私はあなたをよく理解することができます。 あなたはここでおいしい低炭水化物レシピを見つけることができます: 低炭水化物レシピ

最も人気のある言い訳

走る時間がない

運動する時間がないことは、おそらく運動しない人にとって最も人気のある言い訳です。 実際には、それは私が午後/夕方にソファから自分の弱い自己を取り除くことができないことを意味します。 あのね? それは私や他の多くの人にとっても同じです! 秘訣は、利用可能な時間をうまく分割することです。 過去数か月間、私は週に80〜XNUMX回、週末にXNUMX回だけ実行しています。 仕事帰りにまっすぐ家に帰るのは素晴らしい働きをします。 これは都市居住者のXNUMX%に有効だと思います。距離が遠すぎる場合は、出発点まで電車で数駅行くだけです。 週にXNUMX回実行することは良いスタートです。

ランニングギアはありません

美しい午前 ジョギング/ランニング 多くの機器を必要としないということです。 誰もが家にスニーカー、ショートパンツ、ジョギングパンツを持っています。 XNUMX、XNUMX週間後にランニングを楽しんでいることに気付いた場合は、いつでも適切なランニングシューズを購入できます。 私が始めたとき私はこれらを手に入れました ブルックス浮揚 買った。 純粋な ランニングシューズ ランニングシューズのみを製造している会社から。 の ブルックス 私も聞いたことがありませんでしたが、もちろん私のトライアスリートの友人はそのブランドを知っていました。 私は彼らに完全に満足しています ブルックス浮揚 そしてもちろん、ランニングはXNUMX倍楽しいです。

走れない/ランナーじゃない

私の好きな言い訳! 正直なところ、私はもうマラソンランナーになるとは思いません。ただ、ジョギングを十分に楽しんでいません。 でも今冬は走ってた 目的のための手段。 健康を維持し、私の状態を改善するために。 私はランニングトレーニング中は常にオーディオブックを聴き、少し速く行きたいときにだけお気に入りの音楽をかけました。 他の人はポッドキャストか何か他のものを聞きます、主なことは少し楽しまれることです。

トレーニングの実行を開始する

言い訳がなくなったら、自分の言い訳から始めることができます 訓練計画、自分で作成します。 トレーニング計画は単なるカレンダーです。 トレーニングの格言は言う:あなたは一度に一週間で走ることができる限り多くをカバーすることができます。 したがって、先週と最初の21,5日後に少なくともXNUMXkmをカバーする必要がありました。 ハーフマラソン 歩くことができるように。

決まった日を計画する

火曜日と木曜日に私の例をあげましょう。私はいつも仕事から家に帰りました。 私は市内中心部で働いており、最短ルートは5,5 km離れているので、火曜日と木曜日に加えて、土曜日または日曜日の朝に走りました。

1週目

火曜日と木曜日:5,5km
土曜日:6,5 km

2週目

火曜日と木曜日:6km前週と比較したこのわずかな増加は、週末よりも少し少なくなっています。 そのため、前週よりも多く実行していることに気付かないのです。
土曜日:6,5km土曜日の6,5kmは、前の週よりも突然はるかに楽になります。

3週目

火曜日と木曜日:6,5 – 7km
土曜日:8,5km最初は8,5がとても辛いです。 延期しないでください、それは毎回良くなります

4週目

火曜日と木曜日:8,5kmこのルートが私の標準ルートになりました
土曜日:6,5 km

5週目

火曜日:12 km
木曜日:8,5km突然8,5kmはとてもリラックスしているようです、私は約束します
土曜日:12 km
5週目であなたはすでに終わっています 32km 走った。 過去21,5週間で、ルートはさらに変化し、XNUMXkmに近づくようになります

6週目

火曜日:6,5 km
木曜日:15 – 18km
土曜日:12 km

7週目

火曜日:8,5 km
木曜日:Tトレーニングフリー
土曜日:21,5 km
トレーニングなしの木曜日の後、土曜日に足がかゆくなることがわかります。 あなたのものに行きます ハーフマラソン 速すぎないでください。5kmあたり50:XNUMXのペースで鉱山を完成させました。 これは決して新記録ではありませんが、本当に楽しかったです。

あなたの筋肉の世話をします

多くのランナーは、筋肉のケアを忘れて、筋肉や腱の痛みについて疑問に思います。 すべての実行後、ストレッチする必要があります。数分以上かかることはありません。 私はいつも下から上に伸びます。

  • ウェイデン
  • すね
  • 太もも後部
  • 前腿
  • 腰を下げる
  • 横方向(両側)
  • 腹筋

今、あなたはあなたの筋膜について考えなければなりません

高速再生のための私のインサイダーのヒント。


少なくとも10回の実行ごとに、実行後に問題が発生した場合は、ロールアウトする必要があります。 このためには、脚にブラックロール、腰にデュオボールが必要です。 これらのツールは驚異的に機能します! その間、私はこれらのXNUMXつの道具なしで休暇に行くことさえしません。 再生回数XNUMX回!

少しでもお役に立てれば幸いです。勇気を出して走りたくなります。 ご不明な点がある場合やサポートが必要な場合は、メッセージをお送りください Facebook で。 皆様のご来場を心よりお待ちしております。

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