体重を減らして体調を整える–シーズン前

今年はまだ若く、シーズンと予定されているハイライトに適応する時期が来ています。 コロナは再び私を遅くし、トレーニングの開始後、私が100%に戻るのがどれほど難しいかを理解しました。 ここで、私の最初のアイデアと対策、トレーニング計画、および期間を皆さんと共有したいと思います。 たぶん、あなたはいくつかのヒントを持っているか、私に尋ねて、それからそれらをコメントに入れてください!

この記事を成長させ、定期的に自分のステータスを共有したいと思います。進歩と後退は避けられません😉

大陸横断レース

これは今年のシーズンの私の計画されたハイライトです 大陸横断レース (TCR)。 実は去年から始めることになっていたのですが、 TCR コロナパンデミックのためキャンセルされました。 実際にはそれほど悪くはなかったので、計画を立て、ツーリングバイクを調整し、本当に始めたいと思ったことを確認する時間がありました。

大陸横断レースは約4.000kmで、完全に自立しており、27月XNUMX日に開始される予定です。 TCRが計画通りに行われ、可能な限り達成できることを願っています。 公式にはXNUMX週間強ですが、それは私にとってはかなり難しいです😂しかしもちろん、できるだけ早く取得したいと思います。 だからこそ、できるだけしっかりと早く体にフィットするように心がけており、とても気持ちがいいです。 私の大きな目標はこれで終わりです。今度はまた準備をします😉

コロナ陽性

私の悪いニュースはXNUMX月に間に合うように来ました: 私はコロナ陽性です。 それでは、検疫に移ります。 どこで感染しましたか? 私は推測することができるだけです、家族の中で考えてください! でも結局、大丈夫でした。 症状はほとんどなく、体の痛みだけがXNUMX日半耐えられませんでした。

それでも、おいしいクリスマスシーズンから14日間ソファに座って、のんびりしました。 筋肉には記憶がありますが、とにかく退化していて、その状態については話したくありません。 もちろん、XNUMX月も忙しくはありませんでした。 まあ、残念ながら、それは報われます。 いずれにせよ、私は検疫の後でそれを楽にして、今のところ戻ってきました 通常の 人生に入った。 しかし今、私たちは大きな進歩を遂げています。

冬に走る
冬に走る

食べ物

私は過去に体重を減らすことで非常に良い経験をしたので 低炭水化物 作ったので、もちろん今回も頼りにします。 一人一人が違った働きをします ダイエット戦略、あなたが自分の体をよく知っているほど、成功の可能性は高くなります。

週末は自然なリズムで食べられるので、別のことをします 間隔断食。 しかし、それは私にとって実際には非常に自然なことです。 私は週末に本当に大きな朝食をとり、それからその日の最後の時間は午後16時から17時の間だけ食べます。 私が言ったように、それは私の自然なリズムのようなものです。 残念ながら、私が働いている週の間、私はそれを完全に管理していません、少なくとも私は夕方にたんぱく質が豊富なものを食べるだけです。

食品

すでに述べたように、私は体重を減らしたいときに低炭水化物を食べます。 ここでもう一度言及する必要があります-あなたが低炭水化物を食べるならば-あなたはパフォーマンスの飛躍を期待することはできません。 私は脂肪を失うために低炭水化物を食べ、筋肉を失わないためにすべてのタンパク質を食べます。 目標体重に達したら、健康的な炭水化物ダイエットに戻り、パフォーマンスを向上させるのに十分なエネルギーを摂取します。 それなら行かない ハイカーバー、しかしそれから私は通常たくさんの炭水化物を食べます。

私のメニューには何がありますか?

朝食
  • クリスプブレッド(ごまクリスプブレッドが大好き)4スライス
  • 調理されたチーズとキュウリ、トマトまたはいくつかのソーセージは通常出てきます

週末に

  • スクランブルエッグ
  • キノコ
  • トマト
  • ハム

そして、すべてが可能な限り混合されています!

ミタゲセン
  • 平日はそんなに真面目に昼食をとらない。 あなたはあなたが得ることができるものをとらなければなりません、しかし私はピザ、パスタと米を避けます。 ポテト、サラダ、シチューの可能性が高いです
  • 週末には、ほうれん草、芽キャベツ、にんじん、とうもろこしなどの野菜をたっぷり使った魚や鶏肉、または中華鍋で見つけたものなら何でも

とにかく調理器具としていつもすごいことをお勧めします、すごいなしでは生きられませんでした

おやつやお腹が空いたとき

もちろん、私も少しお腹が空いたり食欲があったりします。それは人間です。 でも、お菓子は手が届きませんが、ヨーグルトやカットトマトをコショウと塩で食べます。 私は特にReweのチョコレートプロテインドリンクが好きです。これは特に美味しくて時々おやつです。

そうでなければ、私はファーストフードから離れて、可能な限り未加工の食品を食べます。 とにかく未加工の食品を食べることは良いガイドです。 スポーツをするなら、できるだけ自然である限り、実際に何でもたくさん食べることができます👍🏻

訓練計画

筋力トレーニングなしでは体重を減らすことはできません! 私はそれを絶対に確信しています。 持久力トレーニングは非常に健康的で、運動中に脂肪を燃焼させるのに適していますが、筋力トレーニングはより大きなものになります グルンダムサッツ 一方で 寝ている間に脂肪を燃焼しますか? 筋肉が再生している間。

筋力トレーニングなしでは体重を減らすことはできません!

私は、有酸素運動または筋力トレーニングだけを行うことは決してありません。両方の組み合わせが、上記の理由で違いを生みます。 理想的には、私は自分のトレーニングを次のように設計します 全身トレーニング (30分から90分の間)その後、30分のランニングまたは60分の自転車に乗る。 トレーニング中に砂糖を燃やし、有酸素運動で脂肪を減らしているからです。 その場合、耐久ユニットは非常にリラックスしている必要があります。そのため、高いパルスレートを使用しないでください。そうしないと、脂肪が燃焼しません。 脈拍を高くしすぎると、体は脂肪ではなく砂糖を燃焼し、最悪の場合は筋肉を燃焼します。

私は自分のトレーニング計画を自分自身と ジムヒーロー 作成された、私が何年も使用しているアプリ。 私のマスタードも ここでヒーローをジムできます 読む。 それが私のためにすべきことをする無料のアプリ。

トレーニングプラン

行使セッツェ担当者/期間重量注釈
スクワット414
腕立て伏せ414
クロール414お腹に横になり、交互に腕を前に伸ばします
ラテラルレイズ4142,5キロ
ダンベル上腕二頭筋4145,5
上腕三頭筋の腕立て伏せ414椅子に横になります
シッティング414ルート全体
側板430秒片側あたり
横腹筋運動414例:右肩から左膝
腹筋運動416上位XNUMX分のXNUMXのみ
プランク430秒
足を上げる430秒最大45°、肩と手が床に触れる
足を空中にシットアップ416足を少しだけ上げます
家庭向けトレーニングプラン

もちろん、セット、担当者、ウェイトは石に設定されていません。 私はコアが非常に弱いので(それが背中の問題を抱えている理由です)、最初はすべての腹筋運動を行うことはできませんが、XNUMX週間後にはすべての運動を行い、体重を増やして交換したいと思っていますいくつかの演習。

訓練計画 私はそれをやる 週に三回、月曜日、水曜日、金曜日。 すでに述べたように、私は次に持久力ユニットを混ぜますが、私ができる前に私は私の体を再び形にする必要があります 実行 のように感じる私も慎重に走り始めます。 私は一度走っただけで約3kmしか走りませんでしたが、それは気になりません。 これ以上一緒にトレーニングを受けたくない 過負荷痛み ファックアップ、しかし 楽しい 念頭に置いて、ゆっくりだがしっかりしている 進捗 。作る

進捗

すでに述べたように、この記事では、トレーニング計画にどのように対処できるか、そして私がどのような進歩を遂げているかについて、毎週お知らせしたいと思います。 また、エクササイズを変更または省略したときの経験を共有してください。 ここでXNUMX〜XNUMX週間アップデートを提供すると思います。

アップデイト

いつものように、私は毎週の更新を逃しました😉なぜ私はいつもそのような約束をするのですか? 😂今です 四週間 合格し、体重を減らすことは95年前ほど簡単ではないことを認めなければなりません。 私は今94kgで、定期的に余分なサイクリングをしているので、これ以上体重が減ることはないと思います。 天気が少し良かったXNUMX週間で、私はレーシングバイクにもっと頻繁に乗り、すぐにXNUMXkgの体重になりました。

今、私は実際に10°Cを超える温度を待っています、そしてそれは私のために再び始まります🚴‍♂️

初期状況

  • サイズ:194センチ
  • Gewicht:99キロ
  • 目標:約90 kg
    • 胃の脂肪は行かなければなりません!

たぶんあなたは参加してあなたの経験を私たちと共有したいと思うでしょう👍🏻

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