冬の始まりは、レーシングサイクリストのトレーニングの終了を意味する必要はありません。 むしろ、それは彼にとって良い機会です 弱めます 働き、強度と状態を改善します。
私は今、若いレーシングキャリアの第XNUMXシーズンに入っており、シーズンが終わったことを本当に悲しく思いました。
もちろん、私のレーシングバイクはロックされていませんが、ガレージから持ち出されるのはたまにしかありません。 むしろ、私はもっと私のことに焦点を合わせます シクロクロッサー 少しオフロードでスイングしてライドします。これは、日常のサイクリングライフに素晴らしい変化をもたらします。 しかし、この冬の私の焦点は私の弱点になります。
強みを強め、弱みを弱める
私は冬を計画するための基礎として、サッカーの言葉遊びを使っています。 去年の冬、私の焦点は明らかに体力の向上にあり、2017年シーズンの初めに、トレーニングが少し一方的すぎることに気づきました。 もちろん、2018週間以内に赤字を抑えることはできますが、昨年の経験をXNUMX年の準備に取り入れていきます。
目標を設定し、それに向けて取り組む
7。 11月2017
昨年の私の大きな弱点のXNUMXつは 持久力トレーニング、私は冬にこれを無視していました。 理由：ランニングやジョギングはまったく好きではありません。 実際、私もそれが嫌いです！ 少なくともXNUMXか月前まで。 私が言ったように、この冬の私の最初の決意はもっと走ることでした、それで先月私は自分自身にいくつかの新しいランニングシューズを手に入れました。 約XNUMX足のランニングシューズを試着して、結局これらを選びました ブルックス浮揚。 新しい機器は常に大きなモチベーションです。あなたがそこで私と矛盾しているとは思いません。 なので、4,7月上旬に初めて走りましたが、やり過ぎてはいけないので、XNUMXkm走りました。 それ以来、私はいつも少し改善してきました。
私の目標：クリスマス20km走
あなたは自分自身の目標、魅力的な目標を設定する必要があります。 野心的、しかし過度に野心的ではありません！ 私の目標は、 クリスマス休暇中に20kmの距離を走る そして、私がストレッチと言うとき、私はストレッチを意味します。 どこかで10周走る必要はありませんが、できれば AからB 走る。 20 kmの距離なので、 ハーフマラソン、利用可能なトレーニング時間で絶対に実行可能だと思います。 私はXNUMX月から私のものを増やしています 実行頻度 と 距離 継続的に。 私は今、週にXNUMX回走り、常に異なる距離を計画しています。
利用可能な時間を使用する
週にXNUMX日 家で働く。 ええと、まだ夕方にやることがあるので、いつも週にXNUMX回は行かないのですが、目標は週にXNUMX回家に帰ることです。 私はハンブルクのダウンタウンを歩き始め、主要鉄道駅とアートギャラリーを通り過ぎてから、アウターアルスターを歩き回ります。 その後、それはクロスターシュテルンを過ぎてHoheluftbrückeと家に行きます。 この仕事帰りのラップで、私は距離を走ります 7,9キロ。 私はいつもこの7,9kmの距離をトレーニングの新しい刺激として、初心者としては長距離をとっていました。 それに加えて、家から少しずつ走りましたが、少しずつ長くなりました。 私はから始めました 4,7 km後、トレーニングの開始時に筋肉が痛くなりました。 次の実行を開始する前に、筋肉の痛みが完全になくなっていることが重要です。 その間、私のホームラウンドはアップしています 7,1キロ （筋肉痛なしで）、それは私のホームラップが私の仕事の後の実行よりすぐに長くなることを意味します。 私が最初に 10キロ 絶対にお祝いします！
胴体の安定化
この冬のために、私は自分のコアを安定させて形を保つために非常に特別なものを考え出しました。 あなたのそれぞれのための私の絶対的なヒント： 3分の厚板.
だから毎日XNUMX分の板。 このためにYoutubeでビデオを見つけました。 正直なところ、最初は 5分の厚板 やってみましたが、できませんでした。 3分の厚板は本当にパンチを詰め込んで実行可能です。 数週間以内に、5分間の厚板に切り替えて、うまくいけばそれらを実行できるようになります。 私はXNUMX分間の板をします 毎朝オフィスで 同僚と。 最初はXNUMX人しかいませんでしたが、XNUMX人目がやって来て、今ではXNUMX人目の同僚がやって来ました。 最初は少しばかげていると感じますが、実際には体のために何かをするのは良いことです。
マッスルポンプ-少なくとも少し
なしで 筋力トレーニング 残念ながら私は通り抜けることができません。 家では、去年の冬に買ったダンベルを今でも使っています。 非常に良い投資です！ 腕立て伏せと板を使っているので 胸と上腕三頭筋 かなり上手にトレーニングできます、私はトレーニングにダンベルを使います 背中、上腕二頭筋、肩。 このようにして、私はトレーニングを日常生活に取り入れることができ、ジムで数時間ぶらぶらしているとは限りません。
この記事では、この冬のランニングトレーニングのさらなる進捗状況についてお知らせします。
ランニングチャレンジは私を完全に連れて行きます
6。 12月2017
なぜ私が長い間連絡をもらっていないのか疑問に思われるかもしれません。 簡単に言えば、私は現在、同僚の何人かと一緒にやっています。 チャレンジを実行する。 この記事を公開してからちょうどXNUMX日後にランニングチャレンジを開始しました。 自分の計画を実行に移すように強制されるので、私は常に挑戦するのが好きです。 レースに登録するようなものです。 私はいつもこの文脈でそれについて話すのが好きです 復帰不能点!
チャレンジを実行する-それは何ですか
私は幸運にも多くの志を同じくする人々、もちろんすべてのレーシングサイクリストではなく、スポーツに興味のあるすべての人々と仕事をすることができます-しかし彼らのほとんどは不足しています 私より10歳年下。 その時、私たち-XNUMX人の同僚と私-がこの目的のためのアイデアを思いつきました 冬の動機 少しランニングチャレンジを開始します。 目標： 28月200日までにXNUMXkm走る。 合計17週間、これは約に相当します。 週12km。 最初はかなり簡単に聞こえます。 私にとって、それは体調を維持するための良い方法であり、私は実際には走りません。 すぐにランニンググループができました RunKeeper 他の人のステータスが何であるかを知るために作成されました。
私たちは8月15日に開始し、すべてが非常に文明的な方法で開始されました。 私は新人で、最初の週は16 km、最初のオタクがやってくるまでさらに17〜XNUMXkm走りました。 同僚が最初の週に同じように走った 25キロ そして別の同僚がGoogleのテーブルのアイデアを思いついたとき グラフィック評価 やることに、抵抗はなくなりました。
1週目：14,95 km
2週目：24,51 km
3週目：28,32 km
4週目：33,59 km
私のキロメートルは4週間後に走ります：101,37 km！ したがって、最初に100kmを完了しました。 私は自分自身を少し誇りに思っています。
さっきも言ったように、クリスマスを計画しています 20キロ 一度に歩く。 私はすでにそれに対してかなり準備ができていると言えます。 私たちの最初の人が200kmをいつ完了するのか興味があります。 私は最初になるために何でもします。 もともとレースではなかったとしても、私の野心は目覚め、優位に立っています。
9. 2018。 Januar XNUMX 1月XNUMX
新年が始まり、挑戦はそれ以来です クリスマス 私の後ろ。 計画通り、ボクシングデーに私が最初になります ハーフマラソン 走った。 家で始めて、クリスマスディナーのために私の義理の人のところへ歩いて行きました。 結局、21,5 kmは時間通りでした、もちろん私はその後のクリスマスディナーで私のものを手に入れました カロリー不足 明確な良心と再びバランスを取りました。
統計
少し上でランニングの最初のXNUMX週間をすでに発表しましたが、ここでランニングの最後のXNUMX週間を見ることができます
5週目：23,36 km
6週目：49,43 km
7週目：37,97 km
すでに述べたように、私はチャレンジウィーク7で前半のマラソンを走りました。
残念ながら、私は最初にマイレージを終えることはできませんでしたが、次にXNUMXつで終わりました 同僚の悪いトリック。 彼は私に走っていない日を取るように説得し、翌日200日でXNUMXkmを走りました 28キロ走る 彼の挑戦は終わった。 彼を本当の浮気で非難することはできませんが、全体が完全にきれいではありませんでした。 とにかく、この挑戦は私に多くを与えました、そして私はそれほど多くを走ったことがありません。 XNUMX週間 200キロ そしてXNUMX月、XNUMX月、XNUMX月に私は合計でいます 300km以上 走った。 私にとって絶対に素晴らしい!!!
私はまもなく私の経験を次の形で共有します ハーフマラソンのトレーニングプラン このブログにそれを書き留めて、あなたが利用できるようにしてください。なぜなら、実際の証言よりも優れていて、より本物であるからです！ 今、私がしなければならないのは、数週間にわたってフィットネスを維持することだけなので、ロードバイクに戻ったときに本当に良い状態になります。