シーズンが終わりに近づいており、移行期と冬のデザインについていくつか提案したいと思います。 君はどうでしょう？ 愛する高貴なレーシングバイクでどれくらい外に出ますか？
個人的には、最後のイベントは常にXNUMX月末です：Das シュヴェリーン湖みんなのサイクルレース XNUMX月の最後からXNUMX番目の週末。 もちろん、その後も運転を続けますが、定期的な旅行は減ります。 もちろん、それは完全に自然なプロセスの対象です。 日が短くなり、天気が変わりやすくなっているため、計画を立てることができなくなります。 ハンブルクでは、クリスマスまでレーシングバイクでリラックスできるほど穏やかな冬がありますが、ハンブルクの天気が許す場合に限ります。
あなたはそれをどのように扱いますか、そしてあなたの選択肢は何ですか？
過去数年間、XNUMX月からジムに通い、マシンに時間を費やしてきましたが、この秋、冬、春は少し違ったやり方をするつもりです。 時間のある乾いた日は毎日使うべきで、少し湿ったらレインジャケットと靴カバーを外さなければなりません。
去年の冬のトレーニングでの私の経験
2015/16年の冬の間、私の主な目標は体重を減らすことでした。 ご存知のように私はXNUMX年以内に 25kgを失った それは本当に必要でした。 ただし、体重を減らすと、常にある程度の筋肉量が失われます。 私は反対を主張する様々なトレーニングプログラムとダイエット計画があることを知っています。 しかし、あなたの間でよく読まれているのは、カロリー不足=体重減少=筋肉量の減少です。 もちろん、筋肉量の減少を最小限に抑えることはできますが、それを完全に回避することはできず、カロリー不足でパフォーマンスを向上させることは実際には不可能です。 追加のカロリー摂取なしでトレーニングできるのは、持久力と脂肪代謝だけです。
次の冬、2016/17年、私の目標は筋力と筋力を獲得することでした。 私はそれらを選びました 5×5トレーニングテクニック 私のためにトレーニングプランを作成しました。 5×5は意味します 5セットでXNUMX回 そして私はトレーニングごとに筋肉グループごとにXNUMXつのエクササイズをしました。 もちろん、非常に重いので、XNUMX番目のセットのXNUMX番目の繰り返しの最後の繰り返しをほとんど管理できません。
もちろん誰もが違いますが、私はこの形式のトレーニングで多くの筋肉を獲得しました。 残念ながら、筋肉増強に重点を置いていたため、有酸素運動を怠りました。 私は自分の成功に少し目がくらんでいたことを認めなければなりません。
すでに2017月末だったので、XNUMX年の初めに最初のレースの準備を始めていました。 Tour d'Energy 私のカレンダーで。 少しプレッシャーを感じるようなスケジュールになるように、常にできるだけ早く年の計画を立てるようにしています。 私が言ったように、私は冬の持久力トレーニングを怠り、XNUMX月に初めてそれに戻りました スピニングバイク –私はほとんど走りませんでした。 で 紡績 その後、足がとても重くなり、30分間回転させた後、完全に平らになっていることに気づきました。 次回ジョギングをしてみたら、自分のことを感じました 筋肉 太ももの後ろを前後に揺らします。
誤解しないでください、私は見えませんでした アーノルド・シュワルツェネッガー、しかし、大きな違いがありました。 Tour d'Energieでのオープニングには十分な体力がありませんでした！
今年はすべてが異なります
この冬の私のトレーニングプログラムはもっと複雑になるでしょう。 私は以下を作成しました：
- 週に2〜3回 フィットネススタジオ 筋力トレーニングとそれに続く少なくとも30分のスピニング、60分のようなもの。 私の筋力トレーニングプログラムは毎日全身トレーニングを行う予定です。これはもちろん、ジムで過ごす時間が増えることを意味しますが、それはまた、より多くの多様性を発揮できることを意味します。 エクササイズのたびに、セットごとに体重を増やしていきます。 したがって、最初のセットで15〜12回の繰り返しを目標とし、5回の繰り返しで終了します。ここでも、マシンごとにXNUMXセットです。
- 週に2回実行します。 私はすでに新しいものを持っています ランニングシューズ それを買って、それをとても特別なものにしているのは素晴らしいことです。 ランニングストアでXNUMX種類の靴を履いて、トレッドミルで走りました。 私はそれを決めました ブルックス浮揚、今まで知りませんでした。 彼らは慣れるのが少し難しいように見えますが、私が言ったように：歩くときはとても快適です。
ブルックス浮揚 - 週に2回 スタビ-自宅でのトレーニング
もちろん、この研修計画を日常生活に取り入れていきたいと思います。 少なくとも雪がない限り、すべてがうまくいくはずです。 走るのに十分な時間をとるために、仕事から家に帰る習慣をつけました。 私にとって、それは私が望む方法に応じて少なくとも6 kmであり、もちろん距離は必要に応じて延長することができます。 しかし、私は最初に6 kmから始めます。そうすれば、完全な疲労から興味を失うことはありません。
冬のロードサイクリング
ここ数年の経験から、ハンブルクではクリスマスまで時々レーシングバイクに乗ることができることを私は知っています。 私はそれを可能な限り活用します ランニングをロードバイクに置き換えます。 幸いなことに、私は過去数年間で十分な冬服を購入しました。 レインジャケット、アームウォーマー、厚いベースレイヤーと薄いベースレイヤーは、帽子や靴のカバーと同じくらい、レーシングサイクリストの標準装備の一部です。 私はいつもネオプレン製の靴カバーを好みます。寒すぎるよりも少し暖かすぎる方がいいです。
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Fazit
さて、私はトレーニング計画を実行する必要があります。ちなみに冗談を言っています。もちろん、トレーニング計画を実行し、来週は非常に意欲的になります。 今日は仕事から家に帰っています。 ハンブルクのダウンタウンからアウッセンアルスターに沿って始まり、ベツィルクテルの方向に向かって浴槽に入ります。 私はそれを楽しみにしていて、私の新しいブルックスレビテートが前回の使い古したナイキシューズよりも速く私を運ぶかどうかを知りたいです。
冬のトレーニングもスノーボードの休暇にぴったりなので、とても楽しみにしています。