ああみんな、あなたはそれを知っていますか？ 冬なので、次のシーズンに向けて最適な準備をしたいと考えています。 また、全身が健康で健康になるようにレクリエーションスポーツを行います。もちろん、 腕、背中、コア プルとプッシュがうまく機能するように忘れてください。 同じように感じるかもしれませんが、冬の計画はいつもたくさんあり、仕事と家族の間ですぐにストレスになります。
筋力トレーニング –山で少し速くなり、フラットでスピードを上げることもできます
持久力トレーニング –不適当な通りに連れて行かないように
基本訓練 –脂肪代謝がつま先にとどまるように
ボディービル -良い姿をカットできるように
冬のトレーニングストレスへようこそ！
私が最初のシーズンで最初に基本を理解し、すでに報告されているように、かなりの体重が減った後、XNUMX番目のシーズンは私のパフォーマンスのレベルを明らかにすることでした。 それも成功し、私も大幅に改善することができました。 ダイエットや低炭水化物などの変更により、残念ながら筋肉量が減りました。 あなたが何か間違ったことをしたと今言っている人は誰でも間違っています。 もしも 30kg減少、あなたは常にいくらかの筋肉量を失います。
私が言ったように、私はXNUMXシーズン目にロードバイクでのパフォーマンスを大幅に向上させることができました。 ただし、次のステップでは、レーシングバイクに乗るだけでは不十分です。 私の赤字：
- 坂道を運転する
- スピード
- 耐久
- 私の結論
坂道を運転する
まあ、おそらくここになります すべてのレーシングサイクリストの50％ 彼らは山で改善したいと言います。 しかし、私はハンブルクから来たことを思い出させていただきたいと思います。 ここには本当の山はありません！ トレーニングパートナーの後ろに傾くたびに、私はそれにうんざりしています!!!
したがって、スタンド 脚のトレーニング 私の上に ジムでのトレーニング計画。 ご存知のように、私はこの冬をやっています 5x5ワークアウト 筋力と筋力を最適に構築します。 私は今私が言わなければならない かなり良い形で 午前。 筋肉は全身で確実に成長し、今では89分1秒で再び94kgになり、脂肪をあまり持ち歩きません。 一方で、それはまた、あなたが失うすべてのキロがあなたを山でより速くすることを意味します。 だからそれは立っている 筋肉 gegen 重量 と 耐久 私はまだそれを必要としています、私はこの冬の忍耐のために何もしていません。 しかし、常に少しずつ。 大きな問題は、筋力トレーニングを受けたばかりの脚では、ゲレンデでのランニングに直行したくないということです。一方、筋肉を過度にプリロードしたくないので、スタジオでのビルドアップトレーニングには大きな力があります。
ともかく。 今後の登山のための多くの力、例えば ゲッティンゲンのTourd'Energy XNUMX月に、私はすでに適切に設定しました。
スピード
もちろん、常にスピードの欠如があります！ それは常により高く、より速く、さらに進むことができます...
測定基準の速度は、実際にはXNUMXつの異なるクラスターに配置する必要があります。
- 最高速度（ピーク）
- 平均速度（ペース）
1.最高速度/最高速度
最高速度と加速は、脚と上半身からの強力な力によって最も簡単に促進できます。 足から降りて、足で下がって引き上げ、上半身から出て、ライダーがハンドルバーで自転車を押したり引いたりします。 これまでのところ非常に簡単です！ 繰り返しになりますが、最高速度のフェーズを維持できる期間は、アスリートの血液に蓄えることができる酸素の量と量によって異なります。 ミトコンドリア 筋肉組織に座ります。 どちらも持久力トレーニングと筋力トレーニング、特に最大筋力トレーニングとゆっくりとした静的な運動によってミトコンドリアの数が好まれます。
2.平均速度
高い平均速度は、いくつかの事実によって順番に支持されています。 高い最大筋力トレーニングは、「通常の」筋力の下で筋肉がすぐに疲れないことを保証し、強度が高いほど、「通常の」筋力が高くなります。 ターゲットを絞った筋力トレーニングを使用すると、ゼロラインを上に移動できます。 もちろん、高レベルの持久力は筋肉のスタミナを促進します。
スピードの面でも準備が整っていると感じています。筋肉を適切にトレーニングしました。
耐久
まず第一に：耐久性の観点から、私はこの冬何もしていません。
耐久性のトピックは大きくXNUMXつの領域に分けることができます。
- 嫌気性作業閾値までの持久力
- 基本的な忍耐力
1.無酸素性作業閾値までの耐久性
その無酸素性作業閾値（GA2）簡単に見つけることができます。 行け Joggen または、レーシングバイクに乗って、自分だけでなく、もちろん大声でお気に入りの曲を歌ってください。息を切らした瞬間、それが個人的な無酸素性作業閾値です。 もちろん、技術的な補助も使用できます。心拍数モニターと電力計はここで非常に役立ちます。 しかし、私はこれらの技術的な改良なしで道路にいるので、私はその間に歌い、同時に私の速度をチェックします。 この（通常の）持久力は、スポーツ中に無酸素性作業閾値を継続的に下回ることにより、非常に簡単にトレーニングできます。 または、数秒または数分間で最高速度に達する間隔を組み込むこともできます。 インターバルトレーニングは非常に効果的ですが、あなた自身の体についての十分な知識が必要です。
2.財団の忍耐力
それは持久力スポーツで愛していた GA1 すべてのスタミナの基礎であり、頻繁に使用する場合は金でその重量の価値があります！ GA1範囲でトレーニングすると、脂肪代謝が刺激されますが、この範囲で少なくとも30分間、できれば少なくとも45分間移動する必要があります。 したがって、GA1でのランニングとサイクリングは、息を切らさずに活発なペースです。 体はまだこの領域で脂肪をエネルギーに変換する能力を持っています、そしてそれは今度は 脂肪代謝 高める。
体の脂肪代謝が良くなればなるほど、運動中に提供できるエネルギーが増えます。 なぜなら、レーシングバイクのレースで使い切るほど多くのエネルギーを消費することはできないからです。
Fazit
の面では 山を運転する と スピード 私は理論的には正しい方向に進んでいます。 耐久 しかし、私は遅れています。 私はいくつかのアイテムを持っています ロードバイク雑誌 読み通すと、彼らは常に冬の間耐久性を保つことをお勧めします。 私はそれをしませんでした🙁私は今、形のために、少なくとも週に一度、数キロ走り始めます。 XNUMX月に耐久性に戻る前（気温が再び上昇したとき）。 それからあります 紡績 （インターバルトレーニング）および機能トレーニングに加えてGA1ユニット。