Fase de regeneração - recuperação ativa

Como todos os atletas sabem, o fase de regeneração um dos mais importantes durante o treinamento. Qualquer porque este é o caso? Os músculos que você treina e que deseja desenvolver ainda mais, seja o mitocôndria são ou realmente isso crescimento muscular começa, tem que descansar para continuar seu treinamento.

Por que a fase de regeneração é tão importante?

Durante o treino estimulamos os nossos músculos. Fazemos isso em qualquer caso, seja treinando o músculo para resistência ou se queremos estimular o crescimento muscular. Durante o treinamento, certos hormônios de crescimento são liberados, que vão para os músculos treinados e, a propósito, também para todo o resto dos músculos. Embora o corpo se concentre nos músculos treinados, eles ainda pousam hormônios de crescimento em todos os músculos. Por isso é tão importante treinar as pernas. Vamos treinar as pernas - o quadríceps que é o maior músculo do corpo - a maioria dos hormônios são liberados, o que significa que se treinarmos o quadríceps, todos os outros músculos crescem com ele.
Assim como aprendemos quando criança: você tem que dormir se quiser crescer, porque é o mesmo com seus músculos. Nossos músculos só crescem durante a fase de regeneração, que é mais forte à noite.

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Cientistas do esporte sugerem dormir pelo menos sete, de preferência oito e idealmente 9 horas de cada vez. É quando os músculos crescem melhor e os músculos se regeneram para que logo estejam totalmente operacionais novamente. Então vamos estimular o crescimento muscular como fiz com o meu agora treino 5×5, então o sono suficiente também é necessário. Claro, não é apenas o sono que conta, você também tem que planejar alguns dias de folga. Por exemplo, se você ainda tem músculos doloridos, você não deve treinar para força máxima novamente. Como ainda estou na fase inicial do meu treinamento muscular, participo em torneios de duas a três vezes por semana e sempre tenho um intervalo de 2-3 dias entre os dias de treino. Admito que três dias são mais por falta de tempo, porque na verdade eu poderia treinar com um dia de folga, mas dois às vezes são bem legais.

Descanso ativo ou regeneração ativa

Todo atleta de resistência e especialmente aqueles ciclista de corrida entre vocês sabem, é claro recuperação ativa. A recuperação ativa significa nada mais do que mover os músculos de qualquer maneira, mesmo que eles tenham sido submetidos a uma sobrecarga. No caso mais simples, você pode ver isso em um jogador de futebol. O jogador corre pelo campo facilmente fazendo algumas centenas de metros ou mais e depois corre lentamente de volta. Mesmo que um jogador não esteja envolvido no jogo direto, ele se move. Jogs em paralelo. Isso nem sempre tem a ver com o famoso jogo sem bola, mas ele se mantém ativo. Seu corpo continua bombeando sangue através de suas veias, passando pelos músculos, não ficando sobrecarregados, o que significa que os músculos se tornam adequadamente suprido de nutrientes e pode, assim, regenerar ativamente.

Ciclistas de estrada fazem o mesmo

Por exemplo, um ciclista de corrida tem um corrida violenta atrás ou um declive que exigia muito dele, ele também gosta de se enforcar em um correnteza após tal fase. Então, depois que o desempenho é feito, ele tenta se regenerar ativamente, diminuir um pouco o pulso para que os músculos possam ser supridos com nutrientes suficientes novamente.

O descanso ativo pode ser levado ainda mais longe

Vamos supor que você está treinando por cinco dias seguidos e precisa de uma pausa, talvez você tenha treinado apenas por um dia e precise de uma pausa. Um dia de folga do treino não significa que você fique na cama o dia todo para regenerar seus músculos, isso seria contraproducente. Em vez disso, você estrutura seu dia sem treino de tal forma que sai e caminha várias vezes ao dia. Mesmo jogging leve é ​​absolutamente permitido e incentivado. Porque, assim como na fase de regeneração, durante a atividade esportiva, uma caminhada ao ar livre também garante que novos nutrientes frescos e oxigênio suficiente sejam bombeados pelos músculos.

integração na vida cotidiana

O bom é que essas medidas de regeneração ativa podem ser facilmente incorporadas à vida cotidiana. Quer você durante o Trabalho no escritório basta subir um lance de escadas, levantar-se o mais rápido possível e nem sempre escrever um e-mail ou pegar o telefone ou sair para passear com toda a família no fim de semana. O tempo que você tem disponível pode ser bem aproveitado. Claro que você também pode sentar no sofá e assistir TV, isso é permitido. Você só não deve fazer isso o dia todo, porque é quando seus músculos estão sonolentos e cansados. Eu acho que todos nós sabemos que uma vez que você se senta no sofá é difícil se levantar novamente e isso é apenas porque os músculos não recebem fluxo sanguíneo suficiente. Uma vez que seu corpo cansado se movimente e respire ar fresco, você estará em forma novamente e esse é o melhor sinal de que a recreação ativa está funcionando bem.

Conclusão

Só posso recomendar a todos que passem os dias sem treino com a família ou amigos e de preferência ao ar livre. Nem sempre precisa ser uma ida à floresta ou à praia, uma caminhada até o seu café preferido também é suficiente. Um adulto deve dar pelo menos 7000 passos por dia, depois de uma caminhada no fim de semana já dei pelo menos 9000 passos.
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