O ano ainda é jovem e já é hora de me preparar para a temporada e o destaque planejado. Corona me atrasou novamente e após o início do treinamento percebi o quão difícil será para mim voltar a 100%. Eu gostaria de compartilhar minhas primeiras ideias e medidas, meu plano de treinamento e o horizonte de tempo com vocês aqui. Talvez você tenha algumas dicas ou me pergunte, depois é só colocar nos comentários!
Gostaria de deixar este artigo crescer e compartilhar meu status regularmente, os avanços e retrocessos são inevitáveis 😉
Corrida Transcontinental
Este é o meu destaque planejado da temporada este ano Corrida Transcontinental (TCR). Na verdade, eu deveria começar no ano passado, mas eu fiz TCR cancelado devido a Pandemia do Corona. Na verdade, não é tão ruim assim, então tive mais tempo para planejar, ajustar minha moto de turismo e ter certeza de que realmente queria começar.
A Corrida Transcontinental tem cerca de 4.000 km e é totalmente autossustentável, com início previsto para 27 de julho. Espero que o TCR possa acontecer como planejado e que eu consiga chegar o mais longe possível. Oficialmente você tem um pouco mais de duas semanas, mas isso é bastante difícil para mim 😂 mas é claro que eu quero chegar o mais longe possível o mais rápido possível. É por isso que estou tentando entrar em forma da forma mais sólida e rápida possível e tenho uma sensação muito boa. Tanto pelo meu grande objetivo, agora pela preparação novamente 😉
Corona positivo
Minhas más notícias chegaram bem na hora para janeiro: eu sou corona positivo. Então vamos para a quarentena. Onde me infectei? Eu só posso adivinhar, pensar dentro da família! No final, porém, eu saí bem. Quase não tive nenhum sintoma, apenas as dores no corpo ficaram insuportáveis por um dia e meio.
No entanto, sentei-me no sofá por 14 dias após a saborosa época de Natal e relaxei. Os músculos têm memória, mas degeneram de qualquer maneira e eu nem quero falar sobre a condição. Claro que também não estava muito ocupado em dezembro. Bem, infelizmente, isso compensa. De qualquer forma, peguei leve depois da quarentena e estou de volta por enquanto normal entrou na vida. Mas agora estamos dando grandes passos.
ernährung
Desde que eu tive uma experiência muito boa com a perda de peso no passado Low-Carb feito, é claro que vou confiar nele novamente desta vez. Cada pessoa trabalha de forma diferente Estratégias de dieta, quanto melhor você conhecer seu corpo, maior a chance de sucesso.
Nos finais de semana, quando consigo comer no meu ritmo natural, faço outro tipo jejum intervalo. Mas isso é realmente muito natural para mim. Eu tomo um grande café da manhã no fim de semana e só como entre 16 e 17 da tarde pela última vez do dia. Como eu disse, é meio que meu ritmo natural. Infelizmente, durante a semana em que trabalho, não consigo muito bem, pelo menos só como algo rico em proteínas à noite.
Comida
Como já mencionado, eu como low carb quando quero perder peso. Deve ser mencionado novamente aqui que - se você comer low-carb - você não pode esperar nenhum salto no desempenho. Eu como low carb para perder gordura e toda proteína para não perder músculo. Quando atingi meu objetivo de peso, volto a uma dieta saudável de carboidratos para ter energia suficiente para o aumento do desempenho. Então eu não vou High Carber, mas então eu normalmente como muitos carboidratos.
O que tem no meu cardápio?
Café da manhã
- Pão estaladiço (adoro pão estaladiço de gergelim) 4 fatias
- Queijo cozido e pepinos, tomates ou alguma salsicha costumam aparecer
Sou Wochenende
- ovos mexidos
- Cogumelos
- Tomates
- um pouco de presunto
e tudo o mais misturado possível!
Mittagessen
- Eu não levo o almoço tão a sério durante a semana. Você tem que pegar o que puder, mas evito pizza, macarrão e arroz. É mais provável que seja uma batata, salada ou ensopado
- Ao fim-de-semana, peixe ou aves com muitos vegetais como espinafres, couves de Bruxelas, cenouras, milho ou o que encontrar no wok
Eu sempre recomendaria o wow como um eletrodoméstico de qualquer maneira, eu não poderia viver sem o wow
Lanches ou quando você ficar com fome
Claro que também fico com um pouco de fome ou apetite no meio, isso é humano. Mas então eu não pego doces, mas como um iogurte ou tomates cortados e os como com pimenta e sal. Gosto particularmente da bebida proteica de chocolate da Rewe, que é particularmente saborosa e uma recompensa no meio.
Caso contrário, fico longe de fast food e como alimentos que não são processados quanto possível. Comer alimentos não processados é um bom guia de qualquer maneira. Se você pratica esportes, na verdade pode comer qualquer coisa e muito, desde que seja o mais natural possível 👍🏻
plano de formação
Você não pode perder peso sem treinamento de força! Estou absolutamente convencido disso. O treinamento de resistência é muito saudável e bom para queimar gordura durante o exercício, mas o treinamento de força é maior Metabolismo basal e por outro lado você queima gordura enquanto dorme? enquanto os músculos se regeneram.
Você não pode perder peso sem treinamento de força!
Eu nunca faria apenas uma coisa, apenas cardio ou apenas treinamento de força, a combinação de ambos faz a diferença pelos motivos citados acima. Idealmente, eu desenho meu treinamento de tal forma que eu Treino de corpo inteiro (entre 30 e 90 minutos) seguido de uma corrida de 30 minutos ou um passeio de bicicleta de 60 minutos. Simplesmente porque queimo açúcar durante o treino e vivo da minha gordura na sessão de cardio. A unidade de resistência deve então estar muito relaxada, portanto, não há taxas de pulso altas, caso contrário, nenhuma gordura será queimada. Se você aumentar muito o pulso, o corpo queima açúcar em vez de gordura e, na pior das hipóteses, músculos.
Eu mesmo montei meu plano de treinamento e em Herói de Ginásio criado, um aplicativo que uso há anos. Minha mostarda também Você pode Gym Hero aqui leitura. Um aplicativo gratuito que faz o que deveria fazer por mim.
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O plano de treinamento
| Exercer | frases | Repetições/duração | Peso | Comentários |
| squats | 4 | 14 | ||
| flexão | 4 | 14 | ||
| engatinhar | 4 | 14 | Deite-se de bruços e estique os braços alternadamente para a frente | |
| elevações laterais | 4 | 14 | 2,5 kg | |
| Bíceps com haltere | 4 | 14 | 5,5 | |
| Flexões de tríceps | 4 | 14 | Deite-se em uma cadeira | |
| Abdominais | 4 | 14 | rota inteira | |
| prancha lateral | 4 | 30 seg | de cada lado | |
| abdominais laterais | 4 | 14 | por exemplo, ombro direito ao joelho esquerdo | |
| Empurrões de sentar | 4 | 16 | Apenas o terço superior | |
| Prancha | 4 | 30 seg | ||
| levantar as pernas | 4 | 30 seg | Até 45°, ombros e mãos tocando o chão | |
| Situps pernas no ar | 4 | 16 | Levante as pernas apenas ligeiramente |
As séries, repetições e pesos não são imutáveis, é claro. Como tenho um core muito fraco (por isso tenho problemas nas costas) não posso fazer todos os exercícios abdominais logo no início, mas depois de duas semanas quero poder fazer todos os exercícios e depois aumentar o peso e trocar alguns exercícios.
esta plano de formação eu vou fazer isso três vezes por semana, às segundas, quartas e sextas-feiras. Como já mencionei, então misturo unidades de resistência, mas tenho que colocar meu corpo em forma novamente antes que eu possa Correr sinto como Eu também começo a correr com muito cuidado. Corri uma vez e só corri cerca de 3 km, mas isso não me incomoda. Eu não quero levar o treinamento comigo muito mais sobrecarga e Dor Versauenmas Diversão ter em mente e lento, mas sólido Progresso tomada.
Progresso
Como já mencionei, gostaria de informá-lo semana a semana neste artigo sobre como posso lidar com o plano de treinamento e o progresso que estou fazendo. Também compartilhar minhas experiências quando mudo ou omito um exercício. Acho que estarei dando atualizações aqui por quatro a seis semanas.
Atualizar
Como sempre, perdi as atualizações semanais 😉 Por que sempre faço essas promessas? 😂 Agora é quatro semanas passou e tenho que admitir que perder peso não é tão fácil para mim como era há cinco anos. Estou agora com 95kg e com ciclismo extra regular não espero mais perda de peso. Nas duas semanas em que o tempo estava um pouco melhor, andei com mais frequência na minha bicicleta de corrida e logo pesei 94 kg.
Agora estou apenas esperando por temperaturas acima de 10°C e então começa de novo para mim 🚴♂️
situação inicial
- Tamanho: cm 194
- Peso: kg 99
- Objetivo: cerca de 90 kg
- A gordura no estômago tem que ir!
Talvez você queira participar e compartilhar suas experiências conosco 👍🏻