Ai gente, vocês sabem disso? É inverno e você quer se preparar de maneira ideal para a próxima temporada. Faça também algum esporte recreativo para que todo o corpo esteja em forma e saudável e, claro, não o braços, costas e core esqueça para que o puxar e empurrar funcione melhor. Talvez você se sinta da mesma forma, você sempre tem tantos planos para o inverno e rapidamente se torna estressante entre trabalho e família.
Krafttraining – Para que você fique um pouco mais rápido na montanha e talvez até aumente sua velocidade no plano
treinamento de resistência – Para que você não vá às ruas impróprio
treinamento básico – Para que o metabolismo da gordura fique na ponta dos pés
Bodybuilding - Para que você possa cortar uma boa figura
Bem-vindo ao estresse do treinamento de inverno!
Depois que eu trabalhei o básico na primeira temporada e – como já relatado – perdi muito peso, a segunda temporada foi sobre manifestar meu nível de desempenho. Isso também deu certo, até consegui melhorar muito. Devido à minha mudança na dieta, low-carb e assim por diante, infelizmente perdi um pouco de massa muscular. Qualquer um que diga agora que você fez algo errado está errado. Se 30kg diminui, você sempre perde alguma massa muscular.
Como eu disse, consegui melhorar significativamente meu desempenho na moto de estrada na minha segunda temporada. O próximo passo, no entanto, requer algo mais do que "apenas" andar de bicicleta de corrida! Meus déficits:
Condução na inclinação
Geschwindigkeit
resistência
Minha conclusão
Condução na inclinação
Bem, provavelmente aqui 50% de todos os ciclistas de corrida dizem que querem melhorar na montanha. Mas gostaria de lembrá-los que venho de Hamburgo. Não há montanhas de verdade aqui! A cada inclinação que fico atrás do meu parceiro de treino, estou farto disso!!!
pixabay.com/de/users/Kantasimo-4115935/
Portanto fica Beintraining em cima do meu Plano de treino na academia. Como você já sabe, estou fazendo neste inverno Treino 5x5 para construir força e músculo de forma otimizada. agora tenho que dizer que em muito boa forma sou. Os músculos crescem de forma confiável em todo o corpo e agora estou com 89kg novamente aos 1m94 e não carrego muita gordura comigo. Por outro lado, também significa que cada quilo que você perde o torna mais rápido na montanha. Assim fica Força muscular gegen Peso e resistência Ainda preciso dele, não fiz nada de resistência neste inverno. Mas sempre peça por peça. O grande problema é que com pernas que acabaram de ser treinadas para força, você não quer voltar direto para correr nas encostas e, por outro lado, você não quer forçar demais seus músculos, então que você tem muito poder no estúdio para o treinamento de construção.
Qualquer maneira. Muita potência para as próximas subidas, por exemplo Tour d'Energy em Göttingen em abril, eu já configurei corretamente.
Geschwindigkeit
Claro, há sempre uma falta de velocidade! Sempre pode ir mais alto, mais rápido, mais longe...
A velocidade do critério de medição deve ser colocada em dois grupos diferentes.
Velocidade máxima (pico)
Velocidade média (ritmo)
1. Velocidade máxima/velocidade máxima
A velocidade máxima e a aceleração podem ser mais facilmente promovidas através do poder absoluto das pernas e da parte superior do corpo. Fora de suas pernas, porque você desce com as pernas e puxa para cima, e fora de sua parte superior do corpo, porque o ciclista empurra e puxa a bicicleta no guidão. Até agora muito fácil! Novamente, quanto tempo você pode sustentar uma fase de velocidade máxima depende de quanto oxigênio pode ser armazenado no sangue do atleta e quanto mitocôndria sente-se no tecido muscular. Ambos são favorecidos pelo treinamento de resistência e o número de mitocôndrias também pelo treinamento de força, especialmente treinamento de força máxima e exercícios estáticos lentos.
2. Velocidade média
Uma velocidade média alta é, por sua vez, favorecida por vários fatos. Um treinamento de força máxima alta garante que o músculo não se canse tão rapidamente sob estresse "normal" e quanto maior a força, maior o estresse "normal". Com o treinamento de força direcionado, você pode mover a linha zero para cima. Claro, um alto nível de resistência promove a resistência dos músculos.
Também me sinto bem preparado em termos de velocidade, treinei meus músculos corretamente!
resistência
Em primeiro lugar: em termos de resistência não fiz nada este inverno.
O tópico da resistência pode ser dividido em duas áreas.
Resistência até o limiar anaeróbico
base perseverança
1. Resistência até o limiar anaeróbico
Seu limiar anaeróbico (GA2) é fácil de descobrir. Vai Estimular ou ande de bicicleta de corrida e cante sua música favorita, alto, claro, e não apenas para você. No momento em que você fica sem fôlego, esse é o seu limiar anaeróbico pessoal. Claro que você também pode usar ajudas técnicas, um monitor de freqüência cardíaca e um medidor de watts são muito úteis aqui. Mas como estou na estrada sem esses refinamentos técnicos, canto no meio e verifico minha velocidade ao mesmo tempo. Esta resistência (normal) pode ser treinada super e facilmente por estar continuamente abaixo do limiar anaeróbico durante o esporte. Alternativamente, você também pode construir intervalos nos quais você atinge a velocidade máxima por alguns segundos ou minutos. O treinamento intervalado é muito eficaz, mas requer um bom conhecimento do seu próprio corpo.
2. Perseverança da fundação
Imagem: intographics/pixabay.com
Isso foi amoroso em esportes de resistência GA1 é a base de toda a resistência e pode valer seu peso em ouro se usado com frequência! Ao treinar na faixa GA1, o metabolismo da gordura é estimulado, mas você deve se movimentar nessa faixa por pelo menos 30 minutos - de preferência pelo menos 45 minutos. Portanto, correr e pedalar no GA1 é um ritmo acelerado sem perder o fôlego. Nesta área, o corpo ainda tem a oportunidade de converter gordura em energia e isso por sua vez significa a Metabolismo lento para impulsionar.
Quanto melhor o metabolismo da gordura do seu corpo, mais energia ele pode fornecer durante o exercício. Porque você não pode consumir tanta energia quanto gasta em uma corrida de bicicleta.
Conclusão
Em termos de Dirigindo na montanha e Geschwindigkeit Estou teoricamente no caminho certo, o que o resistência mas estou ficando para trás. tenho alguns itens revistas de bicicleta de estrada leia e eles sempre recomendam manter a resistência durante o inverno. Eu não fiz isso 🙁 Agora vou começar a correr alguns quilômetros novamente pelo menos uma vez por semana, por uma questão de forma. Antes de voltar à resistência em março (quando as temperaturas estão certas novamente). Então há Fiação (treinamento intervalado) e unidades GA1 além do treinamento funcional.
