A temporada está chegando ao fim e gostaria de dar algumas sugestões para o design do período de transição e inverno. E você? Por quanto tempo você estará andando ao ar livre em suas amadas bicicletas de corrida nobres?
Para mim, pessoalmente, o último evento é sempre no final de setembro: Das Corrida de bicicleta para todos em Schwerin Lakes no penúltimo fim de semana de setembro. Claro, continuo dirigindo depois disso, mas as viagens regulares diminuem. Isso, é claro, está sujeito a um processo completamente natural. Os dias estão ficando mais curtos e o clima muito mais variável, de modo que você não pode mais planejar tão bem. Em Hamburgo, temos invernos tão amenos que posso relaxar na minha moto de corrida até o Natal, mas apenas quando o clima de Hamburgo permitir.
Como você lida com isso e qual é a sua alternativa?
Enquanto eu vou à academia e passo meu tempo nas máquinas a partir de outubro nos últimos anos, vou fazer as coisas um pouco diferente neste outono, inverno e primavera. Todos os dias secos que tenho tempo devem ser aproveitados e quando fica um pouco úmido, a capa de chuva e as capas dos sapatos devem ser retiradas.
Minhas experiências do último treinamento de inverno
Durante o inverno de 2015/16, meu objetivo principal era perder peso. Como alguns de vocês sabem, eu tive dentro de um ano 25kg perdidos e isso era realmente necessário. No entanto, quando você perde peso, você sempre perde um pouco de massa muscular. Eu sei que existem vários programas de treinamento e planos de dieta que afirmam o contrário. Mas os mais lidos entre vocês sabem: déficit calórico = perda de peso = perda de massa muscular. É claro que você pode minimizar a perda de massa muscular, mas não pode evitá-la completamente e os aumentos de desempenho não são realmente possíveis com um déficit calórico. Apenas resistência e metabolismo de gordura podem ser treinados sem ingestão adicional de calorias.
No inverno seguinte - 2016/17, meu objetivo era ganhar massa muscular e força. eu escolhi aqueles 5 vezes 5 técnica de treinamento e criou um plano de treinamento para mim. 5 vezes 5 significa 5 repetições para cinco séries e fiz dois exercícios por grupo muscular por treino. Com tanto peso, é claro, que você mal consegue fazer a última repetição da quinta repetição na quinta série.
Claro, todos são diferentes dos outros, mas ganhei muitos músculos com essa forma de treinamento. Infelizmente, devido ao meu foco na construção muscular, negligenciei meu treinamento cardiovascular. Eu tenho que admitir que eu estava um pouco cego pelos meus sucessos.
Eu já havia começado a me preparar para minha primeira corrida em 2017 no início do ano, porque já era no final de abril Tour d'Energy no meu calendário. Eu sempre tento começar a planejar o ano o mais cedo possível para que eu tenha um cronograma que me coloque um pouco sob pressão. Como eu disse, eu havia negligenciado meu treinamento de resistência de inverno e voltei a ele pela primeira vez em março bicicleta giratória – Quase não corri. No Fiação Percebi então que minhas pernas ficaram muito pesadas e eu estava completamente plana após 30 minutos de giro. A próxima vez que tentei correr, senti o meu Muskeln mexa para frente e para trás na parte de trás de suas coxas.
Por favor, não me entenda mal, eu não parecia Arnold Schwarzenegger, mas havia uma diferença gritante. Eu não estava em forma o suficiente para a minha estreia no Tour d'Energie!
Tudo vai ser diferente este ano
Meu programa de treinamento neste inverno será muito mais complexo. Eu fiz o seguinte:
- 2-3 vezes por semana Fitnessstudio para treinamento de força e fiação subsequente de pelo menos 30 minutos, mais como 60 minutos. Meu programa de treinamento de força será um treino de corpo inteiro todos os dias, o que obviamente significa que passarei mais tempo na academia, mas também significa que poderei variar mais. Para cada exercício, aumentarei o peso a cada série. Então eu começo com a primeira série onde eu aponto para 15-12 repetições e termino com 5 repetições, novamente com cinco séries por máquina.
- Correndo 2 vezes por semana. ja tenho novos tênis de corrida Comprei e é simplesmente fantástico o que o torna tão especial. Experimentei oito tênis diferentes na loja de corrida e corri na esteira. Eu decidi por isso Levitação de Brooks, eu não sabia até agora. Eles parecem um pouco difíceis de se acostumar, mas como eu disse: Muito confortável ao caminhar.
Levitação de Brooks - 2 vezes por semana estabilizador- Treino em casa
Claro, presumo que vou encaixar esse plano de treinamento em minha vida cotidiana. Pelo menos enquanto não houver neve, tudo deve ficar bem. Para ter tempo suficiente para correr, criei o hábito de caminhar para casa do trabalho. Para mim, são pelo menos 6 km, dependendo de como eu quero, e claro que a distância pode ser estendida conforme desejado. Mas vou começar com os 6 km primeiro, para não perder o interesse por pura exaustão.
Ciclismo de estrada no inverno
Pela experiência dos últimos anos, sei que em Hamburgo você ainda pode montar sua moto de corrida de vez em quando até o Natal. Vou aproveitar isso o máximo possível e que Substitua a corrida pelo ciclismo de estrada. Felizmente, comprei roupas de inverno suficientes nos últimos anos. Capas de chuva, aquecedores de braço, camadas de base grossas e finas fazem parte do equipamento padrão para um ciclista de corrida como um chapéu e capas de sapato. Eu sempre prefiro capas de sapato feitas de neoprene, melhor um pouco quente demais do que fria demais.
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Conclusão
Agora é só seguir com o meu plano de treino, brincando, claro que vou seguir com o meu plano de treino e semana que vem começo muito motivado. Hoje estou voltando do trabalho para casa. Começa no centro de Hamburgo, ao longo do Outer Alster e depois na direção de Eimsbüttel até a banheira. Estou ansioso por isso e estou curioso para ver se meu novo Brooks Levitate vai me carregar mais rápido do que meus tênis Nike desgastados da última vez.
Meu treinamento de inverno também me deixa apto para minhas próximas férias de snowboard, então estou realmente ansioso por isso.