O início do inverno não significa o fim do treinamento para ciclistas de corrida. Pelo contrário, é uma boa oportunidade em seu enfraquecer trabalhar e melhorar a força e a condição.
Estou agora na terceira temporada da minha jovem carreira de piloto e fiquei muito triste com o fim da temporada.
Claro, minha moto de corrida não está trancada, mas provavelmente só ocasionalmente é retirada da garagem. Em vez disso, vou me concentrar mais no meu ciclocrosser balançar e andar um pouco fora da estrada, uma boa mudança na vida cotidiana do ciclismo. No entanto, meu foco neste inverno será em minhas fraquezas.
Fortalecer os pontos fortes e enfraquecer os pontos fracos
Eu apenas uso este belo jogo de palavras do futebol como base para planejar meu inverno. No inverno passado, meu foco estava claramente nos ganhos de força e, no início da temporada de 2017, percebi que meu treinamento era um pouco unilateral demais. Claro que você pode controlar seus déficits em quatro semanas, mas vou incorporar minhas experiências do ano passado em meus preparativos para 2018.
Estabeleça metas e trabalhe em direção a elas
7. Novembro 2017
Uma das minhas grandes fraquezas no ano passado foi que treinamento de resistência, eu tinha negligenciado isso no inverno. Porque: eu não gosto nada de correr/jogging! Na verdade, eu até odeio! Pelo menos até um mês atrás. Como eu disse, minha primeira resolução neste inverno foi correr mais, então no mês passado comprei uns tênis novos. Experimentei cerca de oito pares de tênis de corrida e acabei escolhendo esses Levitação de Brooks. Equipamento novo é sempre uma grande motivação, acho que você não está me contradizendo aí. Então fiz minha primeira corrida no início de outubro e como não se deve exagerar, corri 4,7 km. Desde então sempre melhorei um pouco.
Minha meta: Corrida de 20km de Natal
Você tem que definir metas, metas atraentes. ambicioso, mas não excessivamente ambicioso! Meu objetivo é em um dos percorrer uma distância de 20 km nas férias de Natal E quando digo alongamento, quero dizer alongamento. Não quero ter que correr 10 voltas em algum lugar, mas de preferência de A para B para correr. Uma distância de 20 km, então um meia-maratona, considero absolutamente viável no tempo de formação disponível. Estou aumentando o meu desde outubro frequência de corrida e Distância continuamente. Agora corro três vezes por semana e sempre planejo distâncias diferentes.
Use seu tempo disponível
Dois dias por semana eu corro do trabalhar em casa. Bem, nem sempre faço isso duas vezes por semana porque ainda tenho coisas para fazer à noite, mas o objetivo é caminhar para casa duas vezes por semana. Começo a caminhar no centro de Hamburgo, passando pela principal estação de trem e pela galeria de arte, e depois ando pelo Outer Alster. Depois passa o Klosterstern para o Hoheluftbrücke e para casa. Nesta volta depois do trabalho, corro uma distância de 7,9 km. Sempre tomei essa distância de 7,9 km como um novo estímulo para o meu treino, para mim como iniciante, longa distância. Além disso, fiz voltas menores a partir de casa, que aos poucos fui aumentando um pouco. eu comecei com 4,7 km, depois do qual tive muitas dores musculares no início do meu treino. É importante que os músculos doloridos tenham desaparecido completamente antes de começar a próxima corrida. Enquanto isso, minhas rodadas em casa estão em alta 7,1 km (sem músculos doloridos), isso significa que minhas voltas em casa logo serão mais longas do que minha corrida depois do trabalho. Quando eu recebo pela primeira vez 10 km Com certeza vou comemorar!
estabilização do tronco
Para este inverno, criei algo muito especial para manter meu núcleo estável e em forma. Minha dica absoluta para cada um de vocês: Pranchas de 3 minutos.
Então, três minutos de pranchas todos os dias. Achei um vídeo no Youtube sobre isso. Honestamente, no começo eu tinha Pranchas de 5 minutos tentei, mas não consegui. As pranchas de 3 minutos realmente dão um soco e são factíveis. Em algumas semanas, vou mudar para as pranchas de 5 minutos e espero poder fazê-las. Eu faço as pranchas de três minutos todas as manhãs no escritório com meus colegas. No início éramos apenas dois, depois veio o terceiro e agora o quarto colega. No começo você se sente um pouco bobo, mas na verdade é algo bom fazer algo pelo seu corpo.
Músculos bombeiam - um pouco pelo menos
Sem treinamento de força infelizmente não consigo. Em casa ainda uso meus halteres que comprei no inverno passado. Muito bom investimento! Já que estou usando flexões e pranchas peito e tríceps pode treinar muito bem, eu uso os halteres para treinar costas, bíceps e ombros. É assim que consigo incorporar o treino no meu dia a dia e nem sempre fico na academia por algumas horas.
Neste artigo, manterei você informado sobre o progresso do meu treinamento de corrida neste inverno.
O desafio de corrida me leva completamente
6. Dezembro 2017
Você provavelmente está se perguntando por que eu não tenho ouvido falar dele por tanto tempo. Muito simples: atualmente estou fazendo um com alguns dos meus colegas de trabalho correr desafio. Começamos nosso desafio de corrida exatamente dois dias depois que publiquei este artigo. Eu sempre gosto de enfrentar desafios porque eles me obrigam a colocar meus planos em ação. Tipo como se inscrever para uma corrida. Eu sempre gosto de falar sobre isso neste contexto Ponto sem retorno!
Run Challenge - do que se trata
Tenho a sorte de trabalhar com muitas pessoas que pensam da mesma forma, claro que nem todos os ciclistas de corrida, mas todas as pessoas interessadas em esportes - mas a maioria delas é escassa 10 anos mais novo que eu. Foi quando nós - sete colegas e eu - tivemos a ideia com o propósito de Motivação de inverno para começar um pequeno desafio de corrida. O objetivo: Percorrer 28 km até 200 de fevereiro. Um total de 17 semanas, o que corresponde a aprox. 12 km por semana. Parece muito fácil no começo. Para mim foi uma boa maneira de ficar em forma e eu realmente não corro. Nós imediatamente tivemos um grupo de corrida RunKeeper criado para que saibamos qual é o status dos outros.
Começamos no dia 8 de novembro e tudo começou de uma forma muito civilizada. Eu era o novato e corri 15 km na primeira semana e outros 16-17 km até o primeiro nerd aparecer. Um colega correu o mesmo na primeira semana 25 km e quando outro colega teve a ideia de uma mesa no Google Avaliação gráfica fazer, a relutância se foi.
Semana 1: 14,95 km
Semana 2: 24,51 km
Semana 3: 28,32 km
Semana 4: 33,59 km
Meus quilômetros rodados após 4 semanas: 101,37 km! e assim o primeiro a completar os 100 km. Estou um pouco orgulhoso de mim.
Como mencionei acima, estou planejando para o Natal 20 km andar de uma vez. Eu diria que já estou muito bem preparado para isso. Estou curioso para saber quando o primeiro de nós terá completado os 200 km. Eu farei qualquer coisa para ser o primeiro. Mesmo que não fosse originalmente uma corrida, minha ambição foi despertada e ganhou vantagem.
9. Janeiro 2018
Um novo ano começou e o desafio é desde Natal atrás de mim. Assim como planejado, no Boxing Day serei meu primeiro meia-maratona corrido. Comecei em casa e caminhei até meus sogros para o jantar de Natal. No final, foram 21,5 km no relógio, claro que ganhei o meu na ceia de Natal que se seguiu déficit calórico equilibrado novamente com a consciência limpa.
Estatística
Eu já havia anunciado as primeiras quatro semanas de corrida um pouco acima, você pode ver as últimas três semanas de corrida aqui
Semana 5: 23,36 km
Semana 6: 49,43 km
Semana 7: 37,97 km
Como já mencionado, corri minha primeira meia maratona na semana 7 do Desafio.
Infelizmente, não terminei em primeiro com minha milhagem, mas em segundo, por um mau truque de um colega. Ele me convenceu a tirar um dia sem corrida e depois correu seus 200 km com um no dia seguinte 28 km de corrida seu desafio acabou. Você não pode acusá-lo de traição real, mas a coisa toda não estava completamente limpa. Enfim, esse desafio me deu muito e nunca corri tanto. Sete semanas para 200 km e nos meses de outubro, novembro e dezembro estou no total mais de 300km corrido. Absolutamente incrível para mim!!!
Em breve, compartilharei minhas experiências na forma de um Plano de treino para uma meia maratona anote-o neste blog e disponibilize-o para você, porque o que é melhor e mais autêntico do que um depoimento real! Agora só tenho de manter a forma física ao longo das semanas para estar em boa forma quando voltar à moto de estrada.