Как и в прошлом году, этой зимой я снова собираюсь в спортзал. мне это не нужно Необычные вещи в тренажерном зале, мне достаточно простого оборудования. Простой, но полезный. У меня есть один Макфит Абонемент, потому что в Гамбурге много фитнес-студий с разным оборудованием. Студии Mcfit Studios всегда имеют одинаковое базовое оборудование, но в некоторых областях они различаются. Большое дело стоит упомянуть Макфит центр в Отмаршен, который имеет невероятно большое количество Кадио машины есть и еще один Клетка для лазания и подтягиваний, но они тоже веревки - Я даже не знаю, как они называются - есть в наличии. Просто комнаты, в которых ты со своим вес тела может тренироваться. На самом деле это все, что вы можете пожелать как спортсмен. Я обычно предпочитаю вариант попроще и еду в ближайшую студию Mcfit, потому что, к сожалению, всегда прихожу на тренировку достаточно поздно, предпочитаю брать то, что находится очень близко.
Как вы, наверное, уже прочитали в моем блоге, прошлой зимой я в основном занимался этой темой снижение занят. В деталях это означает улучшение физической формы, но сохранение мышц для правильного сжигания жира. У меня есть цель, сочетающая силовые тренировки и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) достигнуты.
Как вы, наверное, уже прочитали в моем блоге, прошлой зимой я в основном занимался этой темой снижение занят. В деталях это означает улучшение физической формы, но сохранение мышц для правильного сжигания жира. У меня есть цель, сочетающая силовые тренировки и HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) достигнуты.
Это звучит нелегко, и это непросто, потому что проблема в том, что вы всегда теряете часть мышц, когда худеете. В моем случае это было не так уж плохо, я невысокий 30 кг потеряны, и ясно, что несколько мышц остались позади. Но самым важным для меня было снижение веса и, конечно же, Фетт zu жечь.
Когда ваше тело легче, вам не нужно столько мышц, чтобы двигать его, и, конечно же, то же самое и на шоссейном велосипеде, когда вы легче, вам не нужно столько силы, чтобы двигаться.
Однако в этом году в плане тренировок не снижение веса, а увеличение веса.
Конечно, я хочу этой зимой без жира построить, но я хотел бы Нарастить мышечную массу. При росте 1,94 м и весе 84 кг я обычно выгляжу немного долговязым.
Для наращивания мышечной массы я решил использовать метод тренировок 5 х 5.
Метод обучения 5 на 5 был довольно популярен в течение года или двух, он не совсем нов, он опробован и протестирован, и согласно хорошо известным гуру фитнеса это единственно верное решение для наращивания мышечной массы. В прошлом я всегда ссылался на один секс втроем концентрированный. Это означает, что вы тренируетесь три раза в неделю и каждый день разные группы мышц. Спина и бицепс в первый день, грудь и трицепс во второй день и ноги в третий день. Проблема с тройным сплитом заключается в том, что если вы в основном перетренируете свои мышцы, вы будете безумно истощены. Если вы тренируете спину и бицепс в тренировочный день, бицепс уже тренируется с помощью большинства упражнений для спины. Конечно, есть и другие варианты тройного шпагата, но я всегда делал так.
Но давайте начнем с 5 раз 5
В принципе, тренировка 5×5 очень проста. 5 раз 5 говорит:
- Сделайте упражнение для одной группы мышц и сделайте пять повторений в пяти подходах.
- Вы используете такой большой вес, что едва можете сделать пять повторений в пятом подходе.
- Если вам легко выполнить пять повторений в пятом подходе, вы должны увеличить вес на следующей тренировке, но, конечно, только медленно.
С помощью этого метода вы делаете пять подходов за один тренировочный день. Rücken, 5 комплектов для Грудь и пять комплектов за это Beine. После этого вы можете выбрать группу мышц, которую будете тренировать дополнительно. Например, в прошлый раз я сделал пять подходов по пять повторений. Тяга вниз, жим от груди и жим ногами сделал.
Я добавляю пресс к каждой тренировке
В принципе, можно тренироваться три раза в неделю. Понедельник, среда и пятница будут очень легкими, тогда у вас всегда будет день отдыха между ними, который вам как минимум нужен. Я рекомендую трехдневный перерыв после первой тренировки, затем двухдневный перерыв, затем еще один двухдневный перерыв, а затем вы должны попробовать, сможете ли вы эффективно тренироваться с еще одним выходным днем.
При таком методе тренировок нельзя игнорировать эффективность. Если вы заметите, что слишком долго застряли на одном уровне, вам может понадобиться дополнительный день отдыха, потому что вы делаете очень быстрый прогресс, особенно в начале тренировочной программы. Если тело слишком истощено, вы не делаете никакого прогресса, а скорее регрессируете. Основное внимание в 5 на 5 уделяется наращиванию мышечной массы и силе. Без восстановленного тела ничего не работает.
Питание на этапе набора мышечной массы
На самом деле я ем так, как ел последние 20 месяцев.
- На завтрак есть хлеб или булочки. Углеводы для подготовки к дню
- На обед в основном картошка, рис, овощи и мясо. макароны почти не ем
- На ужин обычно хлеб с яйцом и протеиновый коктейль.
Какие белковые добавки
на шахте белковые препараты Я сейчас разборчив. Я пробовал все возможное. Небольшой совет: сразу исключите все продукты из супермаркета. Я просто не думал, что это хорошо. могу порекомендовать следующее
Сразу после тренировки, еще в спортзале Сыворотка
сыворотка чистый и легко усваивается организмом Белкове продукты. Смешайте сыворотку с водой, и она усвоится организмом в течение 30 минут. Лучше всего взять шейкер с порошком в спортзал и смешать напиток перед переодеванием.
Казеин каждую ночь
я всегда пью перед сном Казеиновый коктейль. Казеин трудно и поэтому медленно усваивается. Белок для тела, поэтому некоторые производители добавляют суффикс имени День Ночь. Это длится долго и поэтому в мышцах достаточно белковых запасов. Кстати, казеин тоже стимулирует Мускельвахстум на.
Какие марки протеиновых добавок я могу порекомендовать?
Товары из всегда наверху моего списка Weider. Продукты Weider приятны на вкус и прекрасно растворяются. Я могу рекомендовать их без исключения. Если я не могу получить Weider в данный момент, я могу купить продукты у Тело Атака и Домашний бренд Macfit рекомендую, последний есть в каждой студии.
Надеюсь, я смогла вас немного вдохновить и вы оставите свои впечатления в комментариях и конечно же я сообщу, как работает мой набор мышечной массы.