Вы хотите более длинный маршрут или Полу марафон запустить и нужен один План обучения? Я ненавидел бег — и до сих пор не люблю — и все же умудрялся делать это в течение семь недель пробежать полумарафон, не выходя за пределы своих возможностей. Может быть, вам просто нужен пинок под зад, чтобы наконец отправиться в путь? Нет проблем! Нет оправданий для меня и скоро не будет для вас.
Полумарафон за 7 недель
Знаешь, бег - это не мое. По сравнению с шоссейным велоспортом Мышечное усилие больше и кости, мышцы и Ленты подвергаются гораздо большему стрессу, чем при езде на велосипеде, и он намного быстрее зажимает то один, то другой угол. Вам, наверное, интересно, почему я на самом деле бегу. Легко! Зимой мне просто холодно на гоночном велосипеде, нельзя недооценивать встречный ветер. Вот почему я люблю ходить в спортзал зимой или просто люблю бегать. В этом году я вообще не ходил в спортзал, я просто бегал. Затем я поддерживал остальную часть своего тела в форме с помощью тренировок с собственным весом.
Заранее следует сказать одно: я опишу вам свои переживания.
Физически я бы поддерживал себя в хорошей форме (средний спортсмен), 89 кг при росте 194 см и участвовал в веломарафонах, так что у меня есть определенный базовый уровень физической подготовки. Тем не менее, я думаю, что это мое План обучения и прежде всего они обучение Советы подходит для всех по расписанию, нужно лишь немного скорректировать беговые маршруты. Пожалуйста, помните, что вы не начинаете бежать сразу, если ваши сильные Übergewicht имеют. В этом случае, пожалуйста, начните с изменения питания (у меня почти 30 кг с собой). Низкий карбюратор и спорт) и медленно заставляет ваше тело двигаться. Ходите пешком более 45 минут хотя бы раз в день. Шагомер очень помогает. Здесь вполне достаточно шагомера на смартфонах. Вы должны делать не менее 8.000 шагов в день (лучше 9.000), если вы придерживаетесь 45-минутных прогулок, вы можете легко дойти до 14.000 шагов в день. Эти прогулки отлично подходят для обеденных перерывов. Если вы не уверены вы можете написать мне в любое время на Facebook. Не стесняйся, я отвечу и хорошо тебя пойму. Вы можете найти вкусные рецепты с низким содержанием углеводов здесь: Рецепты с низким содержанием углеводов
Самые популярные отговорки
у меня нет времени бегать
Отсутствие времени на физические упражнения, пожалуй, самое популярное оправдание для тех, кто не занимается спортом. На самом деле это означает, что я не могу поднять свое слабое «я» с дивана днем/вечером. Знаешь что? То же самое для меня и многих других! Хитрость заключается в том, чтобы хорошо разделить доступное время. Последние несколько месяцев я бегаю три-четыре раза в неделю и только один раз в выходные. Это прекрасно работает, чтобы идти прямо домой после работы. Я думаю, что это работает для 80% городских жителей, если маршрут слишком далеко, вы просто проедете на поезде несколько станций до исходной точки. Бег три раза в неделю — хорошее начало.
у меня нет ходовой части
красивая я бег трусцой заключается в том, что вам не нужно много оборудования. У всех дома есть кроссовки, шорты или спортивные штаны. Если через неделю или две вы обнаружите, что вам нравится бегать, вы всегда можете купить подходящие кроссовки. Когда я начинал, я получил эти Брукс левитирует Купил. чистый Кроссовки от компании, которая производит только кроссовки. Из Брукс Я тоже никогда о нем не слышал, но, конечно же, мой друг-триатлонист знал эту марку. я им полностью доволен Брукс левитирует И, конечно же, бегать в два раза веселее.
Я не могу бежать / я не бегун
Мое любимое оправдание! Если честно: я не думаю, что я больше буду марафонцем, я просто не получаю достаточного удовольствия от бега для этого. Но теперь, зимой, бег был средство для цели. Чтобы оставаться в форме и улучшить свое состояние. Я всегда слушал аудиокниги во время тренировок по бегу и включал свою любимую музыку только тогда, когда хотел стать немного быстрее. Другие слушают подкасты или что-то еще, главное немного развлечься.
Начало тренировок по бегу
После того, как у вас больше не будет оправданий, вы можете начать со своих План обучения, который вы создаете сами. План тренировок — это не что иное, как календарь. Тренировочная пословица гласит: за один раз вы можете пробежать столько, сколько сможете пробежать за неделю. Таким образом, вы должны были преодолеть не менее 21,5 км за последнюю неделю и первые три дня спустя. Полу марафон чтобы можно было ходить.
Планируйте фиксированные дни
Приведу свой пример: по вторникам и четвергам я всегда шел домой с работы пешком. Так как я работаю в центре города и самый короткий маршрут 5,5 км. Кроме вторника и четверга я бегал в субботу или воскресенье утром.
Неделя 1
вторник и четверг: 5,5 км
Суббота: 6,5 км
Неделя 2
Вторник и четверг: 6 км. Это небольшое увеличение по сравнению с предыдущей неделей немного меньше, чем в выходные. Вот почему вы действительно не замечаете, что бегаете больше, чем на предыдущей неделе.
Суббота: 6,5 км. Вы обнаружите, что 6,5 км в субботу внезапно стали для вас намного легче, чем на предыдущей неделе.
Неделя 3
Вторник и четверг: 6,5 – 7 км
Суббота: 8,5 км. Сначала 8,5 км кажутся очень тяжелыми. Пожалуйста, не откладывайте, с каждым разом все лучше
Неделя 4
Вторник и четверг: 8,5 км. Теперь этот маршрут стал моим стандартным.
Суббота: 6,5 км
Неделя 5
вторник: 12 км
Четверг: 8,5 км Внезапно 8,5 км кажутся очень расслабляющими, обещаю.
Суббота: 12 км
На 5 неделе вы уже закончили 32km побежал. В последние две недели маршруты будут изменены, чтобы вы приблизились к 21,5 км.
Неделя 6
вторник: 6,5 км
Четверг: 15 – 18 км
Суббота: 12 км
Неделя 7
вторник: 8,5 км
Четверг: Тбез обучения
Суббота: 21,5 км
Вот увидите, после четверга без тренировок, в субботу ноги будут чесаться! иди свой Полу марафон Не торопитесь, я проехал свой со скоростью 5:50 на км. Это ни в коем случае не новая запись, но она мне очень понравилась.
Позаботьтесь о своих мышцах
Многие бегуны забывают заботиться о своих мышцах, а затем задаются вопросом о боли в мышцах или сухожилиях. После КАЖДОЙ пробежки вы ДОЛЖНЫ растянуться, это не займет больше нескольких минут. Я всегда тянусь снизу вверх.
- брод
- Шин
- задняя поверхность бедра
- переднее бедро
- Нижняя часть спины
- Боковые (с обеих сторон)
- Пресс
Теперь вам нужно подумать о своей фасции
Мой инсайдерский совет для быстрой регенерации.
Минимум через каждые два прогона, если у вас проблемы после каждого прогона, придется выкатывать. Для этого вам понадобится блэкролл для ног и дуобол для поясницы. Эти средства творят чудеса! А пока я даже в отпуск не еду без этих двух приборов. Регенерация раз 10!
Я надеюсь, что смог немного помочь вам, придать вам смелости и заставить вас хотеть бежать. Если у вас есть какие-либо вопросы или вам нужна помощь, просто напишите мне Facebook в. Я с нетерпением жду вас всех.
