Год еще молодой и для меня самое время подготовиться к сезону и запланированному хайпу. Корона снова меня затормозила и после начала тренировок я понимаю, как сложно мне будет вернуться на 100%. Я хотел бы поделиться с вами своими первыми идеями и мерами, планом тренировок и временным горизонтом. Может быть, у вас есть несколько советов или спросите меня, тогда просто оставьте их в комментариях!
Я хотел бы, чтобы эта статья росла и регулярно делилась своим статусом, прогресс и неудачи неизбежны 😉
Трансконтинентальная гонка
Это мое запланированное событие сезона в этом году. Трансконтинентальная гонка (ТКР). На самом деле, я должен был начать в прошлом году, но я сделал TCR отменен из-за пандемии короны. На самом деле не так уж и плохо, так что у меня было больше времени, чтобы спланировать, настроить свой туристический байк и убедиться, что я действительно хочу начать.
Трансконтинентальная гонка протяженностью около 4.000 км полностью автономна и стартует 27 июля. Я надеюсь, что TCR состоится, как и планировалось, и я смогу пройти как можно дальше. Официально у вас есть чуть больше двух недель, но это довольно сложно для меня 😂 но, конечно, я хочу как можно быстрее добраться как можно дальше. Поэтому я стараюсь прийти в форму как можно крепче и быстрее, и у меня очень хорошее самочувствие. Вот вам и моя большая цель, теперь снова о подготовке 😉
Корона положительный
Мои плохие новости пришли как раз к январю: я короноположительный. Так что на карантин. Где я заразился? Я могу только догадываться, думать в семье! Но в итоге я нормально отделался. У меня почти не было никаких симптомов, только ломота в теле была невыносимой в течение полутора дней.
Тем не менее, я просидел на диване 14 дней после вкусного рождественского сезона и успокоился. У мышц есть память, но они все равно дегенерируют, и я даже не хочу говорить о состоянии. Конечно, я не был слишком занят и в декабре. К сожалению, это окупается. В любом случае, я успокоился после карантина и сейчас снова в нем нормальный вошел в жизнь. Но сейчас мы делаем большие успехи.
Ernährung
Так как у меня был очень хороший опыт похудения в прошлом С низким содержанием углеводов сделано, я, конечно, снова полагаюсь на него в этот раз. Каждый человек работает по-разному Стратегии диеты, чем лучше вы знаете свое тело, тем выше шанс на успех.
По выходным, когда я могу есть в своем естественном ритме, я делаю что-то другое. интервал голодание. Но на самом деле это вполне естественно для меня. Я очень долго завтракаю в выходные, а затем ем только между 16 и 17 часами вечера в последний раз дня. Как я уже сказал, это своего рода мой естественный ритм. К сожалению, в течение недели, когда я работаю, у меня не совсем получается, по крайней мере, я ем только вечером что-то богатое белком.
Питание
Как уже упоминалось, я ем низкоуглеводную пищу, когда хочу похудеть. Здесь следует еще раз упомянуть, что если вы едите низкоуглеводную пищу, вы не можете ожидать каких-либо скачков в производительности. Я ем мало углеводов, чтобы сбросить жир, и весь белок, чтобы не терять мышцы. Когда я достиг своего целевого веса, я возвращаюсь к здоровой углеводной диете, чтобы иметь достаточно энергии для повышения производительности. Тогда я не пойду Высокий Карбер, но тогда я обычно ем много углеводов.
Что у меня в меню?
завтрак
- Хлебцы (я люблю хрустящие хлебцы с кунжутом) 4 ломтика
- Обычно подходят вареный сыр и огурцы, помидоры или какая-нибудь колбаса.
Ам Вохененде
- яичница-болтунья
- Грибы
- Помидоры
- немного ветчины
и все максимально смешано!
Обед
- Я не так серьезно отношусь к обеду в будние дни. Вы должны брать то, что можете получить, но я избегаю пиццы, пасты и риса. Скорее всего, это будет картофель, салат или тушеное мясо.
- По выходным рыба или птица с большим количеством овощей, таких как шпинат, брюссельская капуста, морковь, кукуруза или все, что я могу найти в воке.
В любом случае, я бы всегда рекомендовал вау как кухонный прибор, я не мог жить без вау
Перекусы или когда вы проголодались
Конечно, я также немного проголодался или проголодался между ними, это человеческий фактор. Но тогда я не тянусь к сладкому, а ем йогурт или нарезанные помидоры и ем их с перцем и солью. Мне особенно нравится шоколадный протеиновый напиток от Rewe, который очень вкусный и время от времени доставляет удовольствие.
В противном случае я держусь подальше от фаст-фуда и ем продукты, которые настолько необработаны, насколько это возможно. Употребление в пищу необработанных продуктов в любом случае является хорошим ориентиром. Если вы занимаетесь спортом, вы действительно можете есть все и много, главное, чтобы это было максимально естественно 👍🏻
План обучения
Без силовых тренировок не похудеешь! Я абсолютно убежден в этом. Тренировки на выносливость очень полезны и хороши для сжигания жира во время упражнений, но силовые тренировки способствуют еще большему. базальная скорость метаболизма а с другой стороны ты сжигаешь жир пока спишь? пока мышцы восстанавливаются.
Без силовых тренировок не похудеешь!
Я бы никогда не стал делать что-то одно, только кардио или только силовые тренировки, сочетание того и другого имеет значение по причинам, изложенным выше. В идеале я планирую свое обучение таким образом, чтобы Тренировка всего тела (от 30 до 90 минут), за которым следует 30-минутный бег или 60-минутная езда на велосипеде. Просто потому, что я сжигаю сахар во время тренировки и живу за счет жира во время кардио. Блок выносливости должен быть очень расслабленным, поэтому, пожалуйста, не учащайте пульс, иначе жир не сгорит. Если вы поднимете свой пульс слишком высоко, тело сожжет сахар вместо жира и, в худшем случае, мышц.
Я сам составил свой план тренировок и в Герой спортзала создал, приложение, которое я использую в течение многих лет. Моя горчица тоже Вы можете Gym Hero здесь читать. Бесплатное приложение, которое делает то, что должно делать для меня.
Герой спортзала - навигатор мышц Фитнес-приложение Gym Hero Фитнес-приложение Gym Hero Фитнес-приложение Gym Hero
План тренировок
| упражнение | фразы | Повторы/длительность | вес | Bemerkungen |
| Kniebeugen | 4 | 14 | ||
| Pushup | 4 | 14 | ||
| ползти | 4 | 14 | Лягте на живот и поочередно вытяните руки вперед | |
| боковые подъемы | 4 | 14 | 2,5 кг | |
| Бицепс с гантелями | 4 | 14 | 5,5 | |
| Отжимания на трицепс | 4 | 14 | Откиньтесь на спинку стула | |
| Situps | 4 | 14 | весь маршрут | |
| Боковая планка | 4 | 30 сек | на сторону | |
| Боковые приседания | 4 | 14 | например Правое плечо к левому колену | |
| Отжимания сидя | 4 | 16 | Только верхняя треть | |
| Доска | 4 | 30 сек | ||
| поднять ноги | 4 | 30 сек | До 45°, плечи и руки касаются пола | |
| Сидит ногами в воздухе | 4 | 16 | Только немного приподнимите ноги |
Наборы, повторения и веса, конечно, не высечены на камне. Так как у меня очень слабый кор (поэтому у меня проблемы со спиной), я не могу сразу делать все упражнения на пресс, но через две недели я хочу сделать все упражнения, а затем увеличить вес и поменять местами. некоторые упражнения.
это План обучения маше ich три раза в неделю, в понедельник, среду и пятницу. Как уже упоминалось, затем я смешиваю единицы выносливости, но мне нужно снова привести свое тело в форму, прежде чем я смогу Работать чувствовать как Я также начинаю бежать очень осторожно. Я пробежал один раз и пробежал всего около 3 км, но это меня не беспокоит. Я не хочу проходить обучение со мной гораздо больше перегрузка и Болезненность versauно Веселье иметь в виду и медленно, но твердо Прогресс решений.
Прогресс
Как уже упоминалось, в этой статье я хотел бы информировать вас каждую неделю о том, как я справляюсь с планом тренировок и каких успехов я добиваюсь. Также поделитесь своим опытом, когда я меняю или пропускаю упражнение. Я думаю, что буду давать обновления здесь в течение четырех-шести недель.
Обновление ПО
Как всегда пропустил еженедельные обновления 😉 Почему я всегда даю такие обещания? 😂 Это сейчас четыре недели прошел и должен признать, что похудеть для меня не так просто, как пять лет назад. Сейчас я вешу 95 кг, и с регулярными дополнительными циклами я не ожидаю дальнейшего снижения веса. За две недели, когда погода немного улучшилась, я чаще катался на своем гоночном велосипеде и тогда быстро весил 94 кг.
Сейчас я собственно просто жду температуры выше 10°C и тут у меня опять начинается 🚴♂️
Первоначальный ситуация
- Размер: 194 см
- Вес: 99 кг
- Цель: около 90 кг
- Жир на животе должен уйти!
Возможно, вы захотите принять участие и поделиться с нами своим опытом 👍🏻