Geçen sene olduğu gibi, bu kış yine spor salonuna gideceğim. birine ihtiyacım yok Spor salonunda süslü şeyler, basit ekipman benim için yeterli. Basit ama kullanışlı. bende bir mcfit Abonelik, çünkü Hamburg'da farklı ekipmanlara sahip çok sayıda fitness stüdyosu var. Mcfit Stüdyoları her zaman aynı temel donanıma sahiptir, ancak bazı alanlarda farklılık gösterir. Büyük şey bahsetmeye değer mcfit merkezde Othmarseninanılmaz derecede büyük bir sayıya sahip olan Kadio makineleri var ve ayrıca bir tane daha Kafes etrafa tırmanmak ve barfiks çekmek için, ama onlar da halatlar - Adlarının ne olduğunu bile bilmiyorum - orada mevcut. Sadece kendinle birlikte olduğun odalar vücut ağırlığı eğitebilir. Aslında bir sporcu olarak isteyebileceğiniz her şey bu. Genelde daha basit versiyonu tercih ediyorum ve en yakın Mcfit stüdyosuna gidiyorum çünkü ne yazık ki antrenmanlara her zaman oldukça geç geliyorum, bana çok yakın olanı almayı tercih ediyorum.
Blogumda muhtemelen okumuşsunuzdur, bu konuyu ağırlıklı olarak geçen kış ele aldım. azaltmak istihdam edildi. Ayrıntılı olarak, bu, zindelik geliştirmek, ancak kasları düzgün bir şekilde yağ yakmak için tutmak anlamına gelir. Bir güç antrenmanı kombinasyonu ile hedefim var ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) elde etti.
Blogumda muhtemelen okumuşsunuzdur, bu konuyu ağırlıklı olarak geçen kış ele aldım. azaltmak istihdam edildi. Ayrıntılı olarak, bu, zindelik geliştirmek, ancak kasları düzgün bir şekilde yağ yakmak için tutmak anlamına gelir. Bir güç antrenmanı kombinasyonu ile hedefim var ve HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) elde etti.
Bu kulağa kolay gelmiyor ve kolay değil çünkü sorun şu ki kilo verdiğinizde her zaman kaslarınızın bir kısmını kaybedersiniz. Benim durumumda o kadar da kötü değildi, kısayım 30 kilo kaybolur ve geride birkaç kasın kaldığı açıktır. Ama benim için en önemli şey kilo vermekti ve tabii ki Fett zu yakmak.
Vücudunuz daha hafif olduğunda, onu hareket ettirmek için çok fazla kasa ihtiyacınız yoktur ve elbette bir yol bisikletinde de aynıdır, daha hafif olduğunuzda kendinizi hareket ettirmek için çok fazla güce ihtiyacınız yoktur.
Ancak bu yıl, ağırlık azaltma antrenman planında değil, kilo alımında.
Tabii ki bu kışı istiyorum yağsız inşa etmek istiyorum ama Kas inşa. 1,94 m ve 84 kg olarak genellikle biraz zayıf görünürüm.
Kas geliştirme için 5 kere 5 antrenman yöntemini kullanmaya karar verdim.
5'e 5 eğitim yöntemi bir veya iki yıldır oldukça popüler, tamamen yeni değil ve denenmiş ve test edilmiş ve iyi bilinenlere göre fitness guruları kas geliştirmenin tek gerçek çözümüdür. Geçmişte hep birine atıfta bulundum üçlü bölünmüş konsantre. Bu, haftada üç kez ve her gün farklı bir kas grubunu çalıştırdığınız anlamına gelir. Birinci günde sırt ve pazı, ikinci günde göğüs ve triseps ve üçüncü günde bacaklar. Üçlü bölünmedeki sorun şu ki, eğer kaslarınızı aşırı çalıştırıyorsanız, delicesine yorulacaksınız. Bir antrenman gününde sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırırsanız, çoğu sırt egzersizi ile pazı zaten eğitilir. Tabii ki, üç yollu bölünmenin başka çeşitleri de var, ama ben her zaman bunu yaptım.
Ama 5 çarpı 5 ile başlayalım
Prensipte 5×5 eğitimi çok basittir. 5 kere 5 diyor ki:
- Bir kas grubu için bir egzersiz yapın ve beş set için beş tekrar yapın.
- O kadar çok ağırlık kullanıyorsunuz ki beşinci sette zar zor beş tekrar yapabiliyorsunuz.
- Beşinci sette beş tekrarı kolay bulursanız, bir sonraki antrenman seansında ağırlığı artırmanız gerekir, ancak elbette yavaş yavaş.
Bu yöntemle bir antrenman günü için beş set yaparsınız. rücken, için 5 takım Brust ve bunun için beş set bacaklar. Daha sonra ek olarak çalıştırdığınız bir kas grubunu seçebilirsiniz. Örneğin, geçen sefer beş tekrardan oluşan beş set yaptım. Lat pulldown, göğüs presi ve bacak presi yapılmıştır.
Her antrenmana karın egzersizi ekliyorum
Prensip olarak, haftada üç kez antrenman yapabilirsiniz. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma çok kolay olurdu, o zaman arada her zaman en azından ihtiyacınız olan bir dinlenme gününüz olur. İlk antrenman seansından sonra üç günlük bir mola, ardından iki günlük bir mola, ardından iki günlük bir mola tavsiye ederim ve ardından sadece bir gün daha izinle etkili bir şekilde çalışıp çalışamayacağınızı denemelisiniz.
Bu eğitim yöntemi ile etkinlik göz ardı edilmemelidir. Bir seviyede çok uzun süre takılı kaldığınızı fark ederseniz, özellikle antrenman programının başlangıcında çok hızlı ilerleme kaydettiğiniz için fazladan bir gün dinlenmek isteyebilirsiniz. Vücut çok yorgunsa, ilerleme olmaz, tersine gerilersiniz. 5'e 5'in odak noktası kas ve güç geliştirmedir. Kurtarılan bir beden olmadan hiçbir şey çalışmaz.
Kas geliştirme aşamasında beslenme
Aslında son 20 aydır yediğim gibi yiyorum.
- Kahvaltıda ekmek veya rulo var. Sizi güne hazırlayacak karbonhidratlar
- Öğle yemeği için çoğunlukla patates, pirinç, sebze ve et. Artık neredeyse hiç makarna yemiyorum
- Akşam yemeği için genellikle yumurtalı ekmek ve protein içeceği
Hangi protein takviyeleri
benimkinde protein müstahzarları şimdi seçiciyim Mümkün olan her şeyi denedim. Küçük bir ipucu: Tüm süpermarket ürünlerini hemen bırakın. Sadece iyi olduğunu düşünmedim. şunları tavsiye edebilirim
Antrenmandan hemen sonra, hala spor salonunda
kesilmiş sütün suyu vücudun emmesi için saf ve kolaydır Protein. Peynir altı suyunu suyla karıştırın ve 30 dakika içinde vücut tarafından emilecektir. Tozlu shakerınızı spor salonuna götürmeniz ve içeceğinizi değiştirmeden önce karıştırmanız en iyisidir.
Her gece kazein
her zaman yatmadan önce bir tane yerim kazein sallamak. Kazein zor ve bu nedenle emilmesi yavaş Protein vücut için, bu nedenle bazı üreticiler ad son ekini ekler Gündüz gece. Uzun sürer ve bu nedenle kaslar yeterli protein rezervine sahiptir. Bu arada, kazein de şunu uyarır: kas geliştirme at.
Hangi marka protein takviyesini önerebilirim?
Ürünleri her zaman listemin başında Weider. Weider ürünlerinin tadı güzeldir ve mükemmel bir şekilde çözülür. İstisnasız tavsiye edebilirim. Şu anda Weider alamazsam ürünleri şuradan alabilirim. Vücut Saldırısı ve Macfit ev markası tavsiye, ikincisi her stüdyoda mevcuttur.
Umarım size biraz ilham verebilmişimdir ve deneyimlerinizi yorumlara bırakırsınız ve elbette kas geliştirmemin nasıl çalıştığını anlatacağım.