Basit bir yöntemle yol bisikletinde nasıl daha iyi olabileceğinizi bilmek ister misiniz? O zaman düşük karbonhidrat eğitimi için ipuçlarımı okuyun! Düşük karbonhidrat Antrenman, özellikle dayanıklılık sporcuları için performansı artırmak için oldukça ilgi çekici bir yöntemdir. Özellikle Yol bisikleti maraton sürücüsü vücudun ve kasların vücuttaki enerji rezervlerini yağ şeklinde daha hızlı kullanmasını sağlayabilir ve böylece enerji dönüşümünü optimize edebilir. Bu arada, sen de kaybedersin Fett, ki bu hiçbir şekilde olumsuz bir şey değildir. Düşük karbonhidrat antrenmanı ya da benim deyimimle vücudunuza, kaslarınıza ve kendi performansınıza zarar vermemeniz için birkaç kurala tabidir. Bu noktada size düşük karbonhidratlı yol bisikleti eğitimi için bazı ipuçları ve kurallar vermek istiyorum.
Düşük karbonhidrat eğitimi nedir
Düşük karbonhidrat eğitimi bir eğitimdir Boş mide. Şu anda olduğundan daha zor geliyor. Prensip olarak çok basittir. Son öğün ile antrenman arasında en az 12 saat olmalıdır ve bunu yapmanın en kolay yolu, önceki gün akşam 18'dan önce son şeyi yiyip ertesi sabah kahvaltı yapmadan yarış bisikletinize atlamaktır. Tabii ki, kahvaltı daha sonra yenebilir ve ben her zaman dönüşte fırından ekmek alırım. Ancak vücudun ve kasların aşırı yüklenmemesi yani antrenmanın verimsiz hale gelmemesi için boş antrenman veya düşük karbonhidrat antrenmanı belirli kurallara tabidir. Bunu sana şimdi açıklayacağım.
Düşük karbonhidrat ünitem en fazla ne kadar dayanmalıdır?
Genel bir kural olarak, düşük karbonhidrat eğitimi ideal bir uzunluktur. 60 Minuten Vardır. İnsan vücudunun - yağ metabolizması eğitimi olmadan - vücudun içine girmek için bile yaklaşık 30 dakikaya ihtiyacı olduğu için. Yağ metabolizması daha kısa bir eğitim pek mantıklı gelmiyor. Eğitim süresi de hiçbir şekilde zirveye açık değildir. maksimum 90 dakika eğitim bitmeli mi Aç karnına çok uzun süre egzersiz yapmak vücuda çok fazla yük bindirir ve en kötü durumda kaslardan gerekli enerji çekilebilir ve bu da kaslara zarar verir.
Düşük karbonhidratlı bir antrenman sırasında nabzım nasıl olmalı?
Nabız, düşük karbonhidratlı bir antrenmandaki en önemli şeydir. Düşük karbonhidrat antrenmanı sırasındaki nabız 115bpm ile 130bpm arasında olmalıdır. Bu kalp atış hızı aralığında, bir yandan vücudun yenilenmesi teşvik edilirken, diğer yandan insan vücudu bu kalp atış hızı aralığındaki yağ rezervlerinden enerji kazanabilir.
Hangi kalp atış hızı aralıkları var?
Yol bisikleti eğitimi ile bağlantılı olarak, her zaman beş farklı nabız aralığından veya eğitim alanlarından veya eğitim bölgelerinden bahseder. Bu kalp atış hızı aralıkları her kişi için biraz farklıdır ve maksimum kalp atış hızı ve minimum kalp atış hızı (istirahat kalp atış hızı) ile ayrı ayrı hesaplanabilir. Normal bir atletik kişi için genel bir kural olarak, aşağıdaki nabız aralıkları elde edilir:
| kalp atış hızı bölgesi | Eğitim |
| - 115 vuru/dakika | Hafif (Rejeneratif) |
| 116bpm - 133bpm | Yağ yakma (rejeneratif) |
| 134bpm - 151bpm | Kardiyo (dayanıklılık antrenmanı) |
| 152bpm - 169bpm | Zor (performans artışı) |
| 170 bpm - Maks. | Maksimum (kısa aralıklar ve sprintler) |
Nabız tablosu dediğim gibi sadece küçük değerler.
Ancak çok iyi görebileceğiniz şey, bölge 1 ve bölge 2'nin düşük karbonhidrat eğitimi için uygun olduğudur.
Düşük karbonhidrat eğitimi benim için ne yapar?
Düşük karbonhidratlı eğitimden ne gibi avantajlar elde ettiğiniz, elbette cevaplanması gereken kilit sorudur. Haftada bir kez düşük karbonhidrat ünitesi dahil edilmelidir. Daha önce de belirtildiği gibi, düşük karbonhidratlı bir antrenman sabahın erken saatlerinde ekmek almak için çok iyidir, çünkü son yemek zaten 12 saat önceydi. Düzenli düşük karbonhidratlı antrenman, yağ metabolizmanızı hızlandırır ve sonuç olarak, antrenman sonucunda yağ metabolizmanız daha hızlı başlar. Vücudunuzun yağ yakması için ilk egzersiz seansınız için hala yaklaşık 30 ila 40 dakikaya ihtiyacınız olsa da, ikinci seansınız daha erken başlar. Düşük karbonhidrat ünitelerini düzenli olarak tamamlarsanız, uzun turlarda bariz bir etki hissedeceksiniz! Aksi takdirde aç kalacağınız için yemek yemeniz gereken aşamalar, vücudunuz yağ hücrelerinden çok daha fazla enerji kazanabileceği için eskisi kadar yoğun değildir.
Sonuç
Düşük karbonhidratlı antrenmanınızı düzenli olarak – haftada bir – yaparsanız, hızlı bir şekilde olumlu bir etki hissedeceksiniz. Dayanıklılık artar, daha fazla yağ yakarsınız ve sonuç olarak daha uzun süre dayanabilirsiniz. daha fazla buhar vermek. Ancak dikkatli olun: Nabzınızı her zaman tanımlanan aralıkta tutun, aksi takdirde değerli kaslar yanacaktır.
Tabii ki, kalp atış hızı tabanlı eğitim için bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız var. Yol bisikletinde her zaman kullanırım Wahoo Elemnt Bolt, incelemeyi buradan okuyabilirsiniz.