Kış hazırlıkları - kışın eğitim

Sezon bitiyor ve geçiş dönemi ve kış tasarımı için size birkaç öneride bulunmak istiyorum. Peki ya sen? Sevgili asil yarış bisikletlerinizle ne kadar süre dışarıda olacaksınız?


Şahsen benim için son etkinlik her zaman Eylül ayının sonundadır: Das Schwerin Lakes Herkesin Bisiklet Yarışı Eylül ayının sondan bir önceki hafta sonu. Tabii bundan sonra araba kullanmaya devam ediyorum ama düzenli yolculuklar azalıyor. Bu elbette tamamen doğal bir sürece tabidir. Günler kısalıyor ve hava çok daha değişken, bu yüzden artık çok iyi plan yapamıyorsunuz. Hamburg'da o kadar ılıman kışlar yaşıyoruz ki Noel'e kadar yarış bisikletimde rahatlayabilirim, ancak sadece Hamburg havası izin verdiğinde.

Bununla nasıl başa çıkıyorsunuz ve alternatifiniz nedir?

Son birkaç yıldır spor salonuna gidip Ekim ayından itibaren makinelerde vakit geçirirken, bu sonbahar, kış ve ilkbaharda işleri biraz farklı yapacağım. Vaktim olan her kuru gün kullanılmalı ve hava biraz ıslandığında yağmurluk ve galoşlar çıkarılmalıdır.

Geçen kış antremanından deneyimlerim

2015/16 kışında öncelikli hedefim kilo vermekti. Bazılarınızın bildiği gibi bir yıl içinde yaşadım 25 kg kayıp ve bu gerçekten gerekliydi. Ancak kilo verdiğinizde, her zaman biraz kas kütlesi kaybedersiniz. Bunun aksini iddia eden çeşitli antrenman programları ve diyet planları olduğunu biliyorum. Ancak aranızda iyi okuyanlar bilir: kalori açığı = kilo kaybı = kas kütlesi kaybı. Kas kütlesi kaybını elbette en aza indirebilirsiniz, ancak tamamen önleyemezsiniz ve bir kalori açığı ile performans artışları gerçekten mümkün değildir. Ek kalori alımı olmadan sadece dayanıklılık ve yağ metabolizması eğitilebilir.

Bir sonraki kış - 2016/17'de hedefim kas ve güç kazanmaktı. ben bunları seçtim 5 kez 5 eğitim tekniği ve benim için bir eğitim planı oluşturdu. 5 kere 5 demek Beş set için 5 tekrar ve antrenman başına kas grubu başına iki egzersiz yaptım. Tabii ki, o kadar çok ağırlıkla ki, beşinci setteki beşinci tekrarın son tekrarını zar zor yönetebilirsiniz.

Elbette herkes birbirinden farklı ama bu antrenmanla çok fazla kas kazandım. Ne yazık ki kas geliştirmeye odaklandığım için kardiyo antrenmanımı ihmal ettim. İtiraf etmeliyim ki, başarılarımdan biraz kör oldum.

2017'deki ilk yarışım için yılın başlarında hazırlanmaya başlamıştım, çünkü zaten Nisan'ın sonuydu. Enerji Turu benim takvimimde. Beni biraz baskı altına alan bir programım olması için her zaman yılı mümkün olduğunca erken planlamaya çalışırım. Dediğim gibi kış dayanıklılık antrenmanımı ihmal ettim ve ilk defa Mart ayında tekrar başladım. dönen bisiklet - Neredeyse hiç koşmadım. de Döndürme Daha sonra bacaklarımın gerçekten ağırlaştığını ve 30 dakikalık dönüşten sonra tamamen düz olduğumu fark ettim. Bir dahaki sefere koşmayı denediğimde, kendiminkini hissettim Muskeln uyluklarınızın arkasında ileri geri sallayın.

Lütfen beni yanlış anlama, öyle görünmüyordum. Arnold Schwarzeneggerama ciddi bir fark vardı. Tour d'Energie'deki açılışım için yeterince formda değildim!

Bu yıl her şey farklı olacak

Bu kış antrenman programım çok daha karmaşık olacak. Aşağıdakileri yaptım:

  • haftada 2-3 kez Spor Stüdyosu kuvvet antrenmanı ve ardından en az 30 dakika, daha çok 60 dakika gibi spin için. Güç antrenman programım her gün tam vücut antrenmanı olacak, bu da tabii ki spor salonunda daha fazla zaman geçireceğim anlamına geliyor, ama aynı zamanda daha fazla çeşitlilik yapabileceğim anlamına geliyor. Her egzersizde, her sette ağırlığı artıracağım. Bu yüzden, 15-12 tekrar hedeflediğim ilk setle başlıyorum ve yine makine başına beş set olacak şekilde 5 tekrarla bitiriyorum.
  • Haftada 2 kez koşu. bende zaten yenileri var Ayakkabı çalıştıran Satın aldım ve onu bu kadar özel yapan şey müthiş. Koşu mağazasında sekiz farklı ayakkabı denedim ve koşu bandında koştum. bunun için karar verdim Brooks Havaya Yükseliyor, şimdiye kadar bilmiyordum. Alışmak biraz zor görünüyorlar ama dediğim gibi: Yürürken çok rahat.

    Brooks Havaya Yükseliyor
    Brooks Havaya Yükseliyor

  • haftada 2 kere dengeleyici- Evde egzersiz

Tabii ki bu eğitim planını günlük hayatıma sıkıştıracağımı düşünüyorum. En azından kar olmadığı sürece her şey yolunda olmalı. Koşmak için yeterli zamana sahip olmak için işten eve yürümeyi alışkanlık haline getirdim. Benim için bu en az 6 km, nasıl istediğime bağlı olarak ve tabii ki mesafe istenildiği gibi uzatılabilir. Ama önce 6 km ile başlayacağım, böylece tamamen yorgunluktan ilgimi kaybetmeyeyim.

Kışın yol bisikleti

Son birkaç yılın deneyiminden, Hamburg'da Noel'e kadar arada sırada yarış bisikletinize binebileceğinizi biliyorum. Bundan mümkün olduğunca yararlanacağım ve bundan Koşuyu yol bisikletiyle değiştirin. Şans eseri, son birkaç yılda yeterince kışlık kıyafet aldım. Yağmurluk, kol ısıtıcıları, kalın ve ince taban katmanları, bir yarış bisikletçisi için şapka ve galoşlar kadar standart ekipmanın bir parçasıdır. Her zaman neopren ayakkabı kılıflarını tercih ederim, çok soğuktan biraz fazla sıcak olması daha iyidir.
[eapi keyword="Shimano Breath Hiper Kol Isıtıcı" type=small][eapi keyword="Giro Proof kış neopren bisiklet galoşları siyah" type=small][eapi keyword="GORE BIKE Erkek yarış eldivenleri giyin" type=small]

Sonuç

Şimdi sadece antrenman planımla devam etmem gerekiyor, bu arada şaka yapıyorum, tabii ki antrenman planımla devam edeceğim ve önümüzdeki hafta yüksek motivasyonla başlayacağım. Bugün işten eve yürüyorum. Hamburg şehir merkezinde, Outer Alster boyunca ve ardından Eimsbüttel yönünde küvete doğru başlar. Bunu dört gözle bekliyorum ve yeni Brooks Levitate'imin beni geçen seferki yıpranmış Nike ayakkabılarımdan daha hızlı taşıyıp taşımayacağını merak ediyorum.

Kış eğitimim ayrıca yaklaşan snowboard tatilim için de formda olmamı sağlıyor, bu yüzden gerçekten sabırsızlıkla bekliyorum.

Yorum bırakmak

E-posta adresiniz yayınlanmayacaktır. Gerekli alanlar ile işaretlenmiştir * işaretli

Bu web sitesi spam'i azaltmak için Akismet'i kullanıyor. Yorum verilerinizin işlenme şekli hakkında daha fazla bilgi edinin..