Tüm sporcuların bildiği gibi, yenilenme aşaması eğitim sırasında en önemlilerinden biri. Herhangi bir neden bu durumda? Çalıştırdığınız ve daha da geliştirmek istediğiniz kaslar, mitokondri öyle mi ya gerçekten kas geliştirme başlar, antrenmanlarına devam etmek için dinlenmek zorunda kalırlar.
Rejenerasyon aşaması neden bu kadar önemli?
Antrenman sırasında kaslarımızı harekete geçiririz. Bunu, ister dayanıklılık için kasları eğitelim, isterse kas büyümesini teşvik etmek isteyelim, her durumda yaparız. Antrenman sırasında, eğitilmiş kaslara ve bu arada diğer tüm kaslara giden belirli büyüme hormonları salınır. Vücut eğitimli kaslara odaklansa da, yine de inerler. Büyüme hormonları tüm kaslarda. Bu yüzden bacaklarınızı eğitmek çok önemlidir. Bacakları eğitelim - kuadriseps ki bu vücuttaki en büyük kastır - çoğu hormon salınır, bu da kuadriseps'i çalıştırırsak diğer tüm kasların da onunla birlikte büyüdüğü anlamına gelir.
Tıpkı küçük bir çocukken öğrendiğimiz gibi: Büyümek istiyorsan uyumak zorundasın çünkü bu kasların için de geçerli. Kaslarımız sadece geceleri en güçlü olan rejenerasyon aşamasında büyür.
[eapi type=small keyword="vitaminler"]
Spor bilimcileri, bir seferde en az yedi, tercihen sekiz ve optimal olarak 9 saat uyumayı önermektedir. Bu, kasların en iyi şekilde büyüdüğü ve kasların yeniden üretildiği ve kısa süre sonra tekrar tam olarak işlevsel hale geldiği zamandır. Şimdi benimkiyle yaptığım gibi kas büyümesini teşvik edelim 5×5 antrenman, o zaman yeterli uyku da gereklidir. Tabii ki, önemli olan sadece uyku değil, aynı zamanda birkaç gün izin planlamanız da gerekiyor. Örneğin, hala kaslarınız ağrıyorsa, tekrar maksimum güç için antrenman yapmamalısınız. Henüz kas antrenmanımın başlangıç aşamasında olduğum için haftada 2-3 kez turnuvalara katılıyorum ve antrenman günleri arasında XNUMX-XNUMX gün ara veriyorum. İtiraf etmeliyim ki, zamanım olmadığı için üç gün daha fazla, çünkü aslında bir gün izinli olarak çalışabilirdim, ancak iki gün bazen oldukça iyi.
Aktif dinlenme veya aktif rejenerasyon
Her dayanıklılık sporcusu ve özellikle bisiklet yarışçısı aranızda tabii ki aktif kurtarma. Aktif iyileşme, aşırı yüklenmeye maruz kalmış olsalar bile, yine de kasları hareket ettirmekten başka bir şey değildir. En basit haliyle bir futbolcuda görebilirsiniz. Oyuncu, birkaç yüz metre veya daha fazla yaparak sahada kolayca koşar ve ardından yavaşça geriye doğru koşar. Bir oyuncu doğrudan oyuna dahil olmasa bile hareket eder. Paralel koşular. Bunun her zaman ünlü topsuz oyunla bir ilgisi yok, ama o aktif kalıyor. Vücudu damarlarından kan pompalamaya devam ediyor, kaslar aşırı yüklenmeden geçiyor, bu da kasların hareketsiz olduğu anlamına geliyor. besinlerle yeterince beslenmiş ve böylece aktif olarak yenilenebilir.
Yol bisikletçileri de aynısını yapıyor
Örneğin, bir yarış bisikletçisinin bir tane var mı? şiddetli sprint arkasında veya bir şev Bu ondan çok talepte bulundu, ayrıca kendini bir yere asmayı da seviyor. hava akımı böyle bir aşamadan sonra. Performans bittikten sonra aktif olarak yenilenmeye, nabzı tekrar yavaşlatmaya çalışır, böylece kaslara tekrar yeterli besin sağlanabilir.
Aktif dinlenme daha da ileri alınabilir
Diyelim ki beş gün üst üste antrenman yaptınız ve ara vermeye ihtiyacınız var, belki sadece bir gün antrenman yaptınız ve ara vermeye ihtiyacınız var. Antrenmandan bir gün izin almak, kaslarınızı yenilemek için bütün gün yatakta kalacağınız anlamına gelmez, bu ters tepebilir. Bunun yerine, antrenmansız gününüzü, günde birkaç kez dışarı çıkıp yürüyüşe çıkacak şekilde yapılandırırsınız. Hafif koşuya bile kesinlikle izin verilir ve teşvik edilir. Çünkü tıpkı rejenerasyon aşamasında olduğu gibi spor yaparken de temiz havada yürümek kaslara yeni taze besinlerin ve yeterli oksijenin pompalanmasını sağlar.
günlük hayata entegrasyon
İşin iyi yanı, bu aktif yenileme önlemlerinin günlük hayata kolayca dahil edilebilmesidir. sırasında olup olmadığını Ofiste çalışmak sadece bir kat merdiven çıkın, mümkün olduğunca sık kalkın ve her zaman bir e-posta yazmayın, telefonu açmayın veya hafta sonları tüm aile ile yürüyüşe çıkmayın. Sahip olduğunuz zaman mükemmel bir şekilde kullanılabilir. Tabii ki kanepeye oturup televizyon da izleyebilirsiniz, buna tabii ki izin verilir. Bunu bütün gün yapmamalısın çünkü o zaman kasların uykulu ve yorgun olur. Kanepeye bir kez oturduğunuzda tekrar kalkmanın zor olduğunu ve bunun tek nedeni kasların yeterince kan akışının olmaması olduğunu hepimiz biliyoruz. Yorgun bedeninizi hareket ettirip temiz hava soluduğunuzda, tekrar formdasınız ve bu, aktif dinlenmenin iyi çalıştığının en iyi işaretidir.
Sonuç
Herkese antreman dışı günlerini sadece aile veya arkadaşlarla ve tercihen temiz havada geçirmelerini tavsiye edebilirim. Her zaman ormana veya sahile bir gezi olmak zorunda değil, en sevdiğiniz kahveye bir yürüyüş de yeterli. Bir yetişkin günde en az 7000 adım atmalı, hafta sonu yürüyüşten sonra zaten en az 9000 adım attım.
Devam et!