Ой, хлопці, ви це знаєте? Зараз зима, і хочеться оптимально підготуватися до наступного сезону. Також займайтеся розважальними видами спорту, щоб усе тіло було підтягнутим і здоровим, а, звичайно, не таким руки, спина і ядро забудьте, щоб потяг і поштовх працювали краще. Можливо, ви відчуваєте те ж саме, у вас завжди так багато планів на зиму, і між роботою та сім’єю швидко стає стрес.
силові тренування – Щоб ти на горі трохи пришвидшився і, можливо, навіть збільшив швидкість на рівнині
тренування на витривалість – Щоб ти не вийшов на вулицю непридатним
базова підготовка – Щоб жировий обмін тримався на ногах
Бодібілдинг — Щоб ти гарно підстригся
Ласкаво просимо до зимового тренувального стресу!
Після того, як я вперше опрацював основи в першому сезоні і, як уже повідомлялося, сильно схуд, другий сезон мав на меті проявити свій рівень продуктивності. Це теж було успішно, я навіть зміг значно покращитися. У зв’язку зі зміною дієти, низьким вмістом вуглеводів тощо, я, на жаль, втратив частину м’язової маси. Той, хто зараз каже, що ви зробили щось не так, помиляється. Якщо Зменшується на 30 кг, ви завжди втрачаєте частину м’язової маси.
Як я вже сказав, я зміг значно покращити свої показники на шосейному велосипеді в моєму другому сезоні. Однак для наступного кроку потрібно щось більше, ніж «просто» їзда на гоночному велосипеді! Мої недоліки:
Їзда на схилі
Geschwindigkeit
витривалість
Мій висновок
Їзда на схилі
Ну, мабуть, тут би 50% усіх гоночних велосипедистів кажуть, що хочуть покращитися на горі. Але я хотів би нагадати, що я родом з Гамбурга. Справжніх гір тут немає! З кожним нахилом, який я зависаю за спиною свого партнера по тренуванням, мені це набридло!!!
pixabay.com/de/users/Kantasimo-4115935/
Тому стоїть Beintraining поверх моєї План тренувань у тренажерному залі. Як ви вже знаєте, я роблю цієї зими тренування 5х5 для оптимального нарощування сили та м’язів. Тепер я повинен сказати, що я в досить гарній формі ранку М’язи надійно ростуть по всьому тілу, і тепер я знову вагаю 89 кг на 1 м94 і не ношу багато жиру з собою. З іншого боку, це також означає, що кожен скинутий кілограм робить вас швидшим на горі. Так воно і стоїть м'язова сила гегена вага і витривалість Мені ще треба, я цієї зими нічого на витривалість не робив. Але завжди по шматочкам. Велика проблема полягає в тому, що з ногами, які щойно були натреновані на силу, ви не хочете відразу повертатися до бігу на схилах, а з іншого боку, ви не хочете занадто сильно напружувати свої м’язи, тому що у вас є багато сил у студії для нарощування.
У всякому разі. Багато потужності для майбутніх підйомів, напр Тур д'Енерджі в Геттінгені у квітні я вже правильно налаштувався.
Geschwindigkeit
Звичайно, швидкості завжди не вистачає! Завжди можна йти вище, швидше, далі...
Швидкість критерію вимірювання насправді має бути поміщена в два різні кластери.
Максимальна швидкість (пік)
Середня швидкість (темп)
1. Максимальна швидкість / максимальна швидкість
Максимальну швидкість і прискорення можна найлегше підвищити за допомогою простої сили ніг і верхньої частини тіла. З ваших ніг, тому що ви опускаєтеся ногами і підтягуєтесь, і з верхньої частини тіла, тому що гонщик штовхає і тягне велосипед на кермі. Поки що дуже легко! Знову ж таки, як довго ви можете витримати фазу максимальної швидкості, залежить від того, скільки кисню може зберігатися в крові спортсмена і скільки мітохондрії сидіти на м’язовій тканині. Обидва тренування на витривалість і кількість мітохондрій також надають перевагу силовим тренуванням, особливо тренуванням максимальної сили та повільним, статичним вправам.
2. Середня швидкість
Високій середній швидкості, у свою чергу, сприяють декілька фактів. Висока максимальна силова тренування гарантує, що м’яз не втомлюється так швидко під «нормальною» напругою, і чим вище сила, тим вище «нормальне» навантаження. За допомогою цілеспрямованого силового тренування ви можете перемістити нульову лінію вгору. Звичайно, високий рівень витривалості сприяє витривалості м’язів.
Я також відчуваю себе добре підготовленим з точки зору швидкості, я правильно натренував свої м’язи!
витривалість
Перш за все: щодо витривалості я цієї зими нічого не зробив.
Тему витривалості можна грубо розділити на дві сфери.
Витривалість до анаеробного порогу
основа наполегливості
1. Витривалість до анаеробного порогу
Його анаеробний поріг (GA2) легко дізнатися. Іди Йогген або сідайте на гоночний велосипед і співайте свою улюблену пісню, голосно, звісно, і не тільки для себе. Коли ви задихаєтеся, це ваш особистий анаеробний поріг. Звичайно, ви також можете скористатися технічними засобами, тут дуже допоможуть пульсометр і ватметр. Але оскільки я в дорозі без цих технічних доробок, я співаю між ними і одночасно перевіряю свою швидкість. Цю (нормальну) витривалість можна тренувати супер і легко, постійно перебуваючи нижче анаеробного порога під час занять спортом. Крім того, ви також можете створювати інтервали, в яких ви досягаєте максимальної швидкості протягом кількох секунд або хвилин. Інтервальне тренування дуже ефективне, але вимагає хорошого знання власного тіла.
2. Основа наполегливості
Зображення: intographics/pixabay.com
Це була любов до спорту на витривалість GA1 є основою всієї витривалості і може бути на вагу золота, якщо використовувати його часто! Під час тренування в діапазоні GA1 стимулюється жировий обмін, але ви повинні рухатися в цьому діапазоні не менше 30 хвилин, а краще не менше 45 хвилин. Тож біг і їзда на велосипеді в GA1 – це швидкий темп, не задихаючись. У цій області організм ще має можливість перетворювати жир в енергію, а це, в свою чергу, означає Обмін жирів підвищувати.
Чим краще жировий метаболізм вашого тіла, тим більше енергії воно може забезпечити під час тренування. Тому що ви не можете споживати стільки енергії, скільки витрачаєте на гоночні велогонки.
висновок
З точки зору Їзда на горі і Geschwindigkeit Я теоретично на правильному шляху, що за витривалість але я відстаю. У мене є деякі предмети Журнали про дорожні велосипеди прочитайте, і вони завжди рекомендують зберігати витривалість протягом зими. Я цього не робив 🙁 Знову почну бігати кілька кілометрів хоча б раз на тиждень, заради форми. Перш ніж повернутися до витривалості в березні (коли температура знову стане правильною). Тоді є Спінінг (інтервальне тренування) і блоки GA1 на додаток до функціонального тренування.
