Як відомо всім спортсменам, фаза регенерації один з найважливіших під час навчання. Чому це так? М’язи, які ви тренуєте і які хочете розвивати далі, чи то мітохондрії є чи дійсно так зростання м'язів стартує, повинні відпочити, щоб продовжити навчання.
Чому етап регенерації такий важливий?
Під час тренування ми стимулюємо м’язи. Ми робимо це в будь-якому випадку, незалежно від того, тренуємо м’яз на витривалість або хочемо стимулювати ріст м’язів. Під час тренування виділяються певні гормони росту, які надходять у треновані м’язи і, до речі, також у всі інші м’язи. Хоча тіло зосереджується на тренованих м’язах, вони все одно приземляються гормони росту у всіх м'язах. Тому так важливо тренувати ноги. Давайте тренувати ноги - в Квадризепси який є найбільшим м’язом в організмі – виділяється більшість гормонів, а це означає, що якщо ми тренуємо чотириголовий м’яз, разом з ним ростуть і всі інші м’язи.
Так само, як ми вчилися в дитинстві: ти повинен спати, якщо хочеш рости, тому що те саме з м’язами. Наші м’язи ростуть лише під час фази регенерації, яка найсильніша вночі.
[eapi type=small keyword="вітаміни"]
Спортивні вчені рекомендують спати щонайменше сім, бажано вісім і оптимально 9 годин. Саме тоді м’язи ростуть найкраще, а м’язи відновлюються, щоб незабаром знову відновити повну роботу. Тож давайте стимулювати ріст м’язів, як я це зробив зараз тренування 5×5, то також необхідний достатній сон. Звісно, важливий не тільки сон, а й кілька вихідних. Наприклад, якщо у вас все ще болять м’язи, не варто знову тренуватися для максимальної сили. Оскільки я все ще перебуваю в початковій фазі тренування м’язів, я змагаюся в турнірах два-три рази на тиждень і завжди маю 2-3-денну перерву між тренувальними днями. Зізнаюся, три дні більше через брак часу, тому що насправді я міг би тренуватися з одним вихідним від тренувань, а два іноді дуже добре.
Активний відпочинок або активна регенерація
Кожен спортсмен на витривалість і особливо ті Перегоновий велосипедист серед вас, звичайно, знаєте активне відновлення. Активне відновлення означає не що інше, як рух м’язів, навіть якщо вони щойно зазнали перевантаження. У найпростішому випадку це можна побачити у футболіста. Гравець легко бігає по полю, пробігаючи кілька сотень метрів або більше, а потім повільно бігаючи назад. Навіть якщо гравець не бере участь у прямій грі, він рухається. Пробіжки паралельно. Це не завжди пов’язано зі знаменитою грою без м’яча, але він залишається активним. Його тіло продовжує перекачувати кров по венах, минувши м’язи, не перевантажуючись, а це означає, що м’язи стають достатньо забезпечений поживними речовинами і таким чином може активно регенерувати.
Те ж саме роблять шосейні велосипедисти
Наприклад, чи є він у гоночного велосипедиста жорстокий спринт ззаду або один висота тону яка висувала до нього чимало вимог, він також любить повіситися в одній slipstream після такої фази. Тому після виконання він намагається активно відновлюватися, трохи уповільнити пульс, щоб м’язи знову були забезпечені достатньою кількістю поживних речовин.
Активний відпочинок можна зайняти ще більше
Припустимо, ви тренувались п’ять днів поспіль і вам потрібна перерва, можливо, ви тренувалися лише один день і вам потрібна перерва. Вільний день від тренування не означає, що ви цілий день лежите в ліжку, щоб відновити м’язи, це було б контрпродуктивно. Швидше, ви структуруєте свій нетренувальний день таким чином, що виходите і гуляєте кілька разів на день. Навіть легкий біг абсолютно дозволений і заохочується. Оскільки, як і на етапі регенерації, під час занять спортом прогулянка на свіжому повітрі також забезпечує прокачування м’язів нових свіжих поживних речовин і достатньої кількості кисню.
інтеграція в повсякденне життя
Добре те, що ці активні регенераційні заходи можна легко включити в повсякденне життя. Чи ви під час Робота в офісі просто пройдіться сходами, вставайте якомога частіше і не завжди пишіть електронний лист чи беріть телефон або гуляйте всією родиною у вихідні. Час, який у вас є, можна використати з користю. Звичайно, ви також можете сісти на диван і подивитися телевізор, що, звісно, дозволено. Просто не варто це робити цілий день, адже саме тоді ваші м’язи сонні та втомлені. Я думаю, що ми всі знаємо, що, сівши на диван, важко знову встати, і це лише тому, що м’язи не отримують достатнього кровообігу. Після того, як ви начнете рухатися втомленим тілом і дихаєте свіжим повітрям, ви знову у формі, і це найкраща ознака того, що активний відпочинок працює добре.
висновок
Можу лише рекомендувати всім проводити свої нетренувальні дні з родиною чи друзями і бажано на свіжому повітрі. Це не завжди має бути похід до лісу чи на пляж, достатньо прогулянки до улюбленої кави. Доросла людина повинна робити не менше 7000 кроків в день, після прогулянки у вихідні я вже зробив не менше 9000 кроків.
Рухайся!