Настання зими не обов’язково означає закінчення тренувань для велосипедистів-гоночників. Швидше, це хороша нагода для нього слабкі сторони працювати та покращувати силу та стан.
Зараз у мене третій сезон своєї молодої гоночної кар’єри, і мені було дуже сумно, що сезон закінчився.
Звісно, мій гоночний мотоцикл не замкнений, але його, мабуть, лише іноді виносять з гаража. Скоріше, я зосереджуся більше на своєму велокроссер розмахнутися і трохи покататися по бездоріжжю, приємна зміна в повсякденному велосипедному житті. Однак цієї зими я зосереджуся на своїх слабкостях.
Зміцнити сильні сторони і послабити слабкі сторони
Я просто використовую цю гарну гру слів із футболу як основу для планування моєї зими. Минулої зими я чітко зосередився на прирості сили, а на початку сезону 2017 я зрозумів, що моє тренування було занадто одностороннім. Звичайно, ви можете контролювати свій дефіцит протягом чотирьох тижнів, але я врахую свій минулорічний досвід у підготовці до 2018 року.
Ставте цілі і працюйте до них
7. Листопад 2017
Однією з моїх великих слабкостей за останній рік було це тренування на витривалість, я знехтував цим взимку. Тому що: я зовсім не люблю біг/біг підтюпцем! Насправді, я навіть ненавиджу це! Принаймні до місяця тому. Як я вже сказав, моїм першим рішенням цієї зими було більше бігати, тому минулого місяця я придбав собі нові кросівки. Я приміряв близько восьми пар кросівок і в підсумку вибрав саме ці Брукс Левітує. Нове обладнання — це завжди велика мотивація, я не думаю, що ви мені там заперечите. Тому я зробив свій перший пробіг на початку жовтня, і оскільки не варто перестаратися, я пробіг 4,7 км. Відтоді я завжди трохи вдосконалювався.
Моя мета: Різдвяний біг на 20 км
Ви повинні поставити перед собою цілі, привабливі цілі. амбітний, але не надто амбітний! Моя мета в одному з на різдвяні свята пробігти дистанцію 20 км І коли я кажу розтягнення, я маю на увазі розтягування. Я не хочу пробігати 10 кіл десь, але бажано з А до Б бігти. Відстань 20 км, т. а напівмарафон, я вважаю цілком здійсненним за наявного часу навчання. Я збільшую свою з жовтня робоча частота і відстань постійно. Зараз я бігаю тричі на тиждень і завжди планую різні дистанції.
Використовуйте свій доступний час
Два дні на тиждень я бігаю з працювати вдома. Що ж, я не завжди встигаю двічі на тиждень, тому що вечорами ще маю чим зайнятися, але мета — двічі на тиждень ходити додому пішки. Я починаю ходити в центрі Гамбурга, мимо центрального залізничного вокзалу та художньої галереї, а потім гуляю навколо Зовнішнього Альстера. Потім він проходить повз Клостерштерн до Хоелуфтбрюкке і додому. На цьому колі після роботи я пробігаю дистанцію 7,9 км. Я завжди сприймав цю дистанцію в 7,9 км як новий стимул для тренувань, для мене, як новачка, довгу дистанцію. Крім того, я бігав менші кола від дому, які поступово трохи подовжував. Я почав з 4,7 км, після чого на початку тренувань у мене сильно боліли м’язи. Важливо, щоб хворобливі м’язи повністю зникли перед початком наступної пробіжки. Тим часом мої домашні обходи закінчуються 7,1 км (без болю в м’язах), це означає, що мої домашні кола скоро будуть довшими, ніж пробіжки після роботи. Коли я вперше отримую 10 км Я обов'язково святкуватиму!
стабілізація тулуба
Для цієї зими я придумав щось особливе, щоб підтримувати своє ядро стабільним і у формі. Моя абсолютна порада для кожного з вас: Планки на 3 хвилин.
Отже, три хвилини планок щодня. Я знайшов відео на Youtube для цього. Чесно кажучи, на початку у мене було Планки на 5 хвилин пробував, але не зміг. 3-хвилинні планки справді завдають удару і їх можна виконати. Через кілька тижнів я перейду на 5-хвилинну планку і, сподіваюся, зможу їх робити. Я роблю трихвилинну планку щоранку в офісі з моїми колегами. Спочатку нас було двоє, потім прийшов третій, а тепер четвертий колега. Спочатку ви відчуваєте себе трохи нерозумно, але насправді це щось добре зробити для свого тіла.
Накачати м'язи - хоч трохи
Без силові тренування на жаль, я не можу обійтися. Вдома я досі користуюся своїми гантелями, які купив минулої зими. Дуже хороша інвестиція! Оскільки я використовую віджимання та планку грудей і трицепсів можу добре тренуватися, для тренувань використовую гантелі спина, біцепси і плечі. Так мені вдається впровадити тренування у своє повсякденне життя і не завжди зависати в спортзалі кілька годин.
У цій статті я буду інформувати вас про подальший прогрес моїх бігових тренувань цієї зими.
Завдання з бігу захоплює мене повністю
6. 2017. Dezember XNUMX Грудень XNUMX
Ви, напевно, дивуєтесь, чому мене так довго не чули. Досить просто: зараз я займаюся одним із моїх колег по роботі запустити виклик. Ми почали наш біговий челлендж рівно через два дні після того, як я опублікував цю статтю. Мені завжди подобається братися за виклики, тому що вони змушують мене втілювати свої плани в життя. Це як реєстрація на змагання. Мені завжди подобається говорити про це в цьому контексті Точка неповернення!
Run Challenge – про що йдеться
Мені пощастило працювати з багатьма однодумцями, звісно, не з усіма велосипедистами, але з усіма, хто цікавиться спортом, але більшість з них мізерна на 10 років молодший за мене. Саме тоді нам – семеро колег і я – прийшла в голову ця ідея Зимова мотивація щоб почати невелике завдання з бігу. Мета: Пробігти 28 км до 200 лютого. Всього 17 тижнів, що відповідає прибл. 12 км на тиждень. Спочатку це звучить досить легко. Для мене це був хороший спосіб залишатися у формі, і я насправді не бігаю. У нас одразу була бігова група Бігун створений для того, щоб ми знали, який статус інших.
Ми почали 8 листопада, і все почалося дуже цивілізовано. Я був новачком і пробіг 15 км першого тижня і ще 16-17 км, поки не з’явився перший ботанік. Колега бігав так само в перший тиждень 25 км і коли іншому колезі прийшла в голову ідея таблиці в Google Графічна оцінка робити, небажання зникло.
Тиждень 1: 14,95 км
Тиждень 2: 24,51 км
Тиждень 3: 28,32 км
Тиждень 4: 33,59 км
Мої кілометри пробігли через 4 тижні: 101,37 км! і таким чином першим пройшов 100 км. Я трохи пишаюся собою.
Як я вже згадував вище, я планую на Різдво 20 км ходити за один раз. Я б сказав, що я вже досить добре до цього підготовлений. Мені цікаво, коли перший із нас пройде 200 км. Я зроблю все, щоб бути першим. Навіть якщо спочатку це не була гонка, мої амбіції прокинулися і взяли верх.
9. Січень 2018
Новий рік розпочався, і відтоді виклики Різдво за мною. Як і планувалося, у День подарунків я перший напівмарафон побіг. Почав вдома і пішов до свекрухи на різдвяну вечерю. Зрештою, 21,5 км було на годиннику, звісно, я отримав своє на наступному різдвяному обіді дефіцит калорій знову врівноважений із чистою совістю.
Статистика
Я вже анонсував перші чотири тижні бігу трохи вище, ви можете побачити останні три тижні бігу тут
Тиждень 5: 23,36 км
Тиждень 6: 49,43 км
Тиждень 7: 37,97 км
Як уже згадувалося, я пробіг свій перший півмарафон на 7-му тижні Challenge.
На жаль, я фінішував не першим зі своїм кілометражем, а другим, по одному погана хитрість колеги. Він переконав мене не бігати, а потім пробіг його 200 км наступного дня. 28 км біг його виклик закінчено. Ви не можете звинувачувати його в справжньому шахрайстві, але все було не зовсім чисто. У всякому разі, цей виклик дав мені багато, і я ніколи не бігав так багато. Сім тижнів для 200 км а в жовтні, листопаді та грудні я всього понад 300 км побіг. Абсолютно круто для мене!!!
Незабаром я поділюся своїм досвідом у формі а План тренувань на півмарафон запишіть це в цьому блозі і зробіть це доступним для вас, адже що є кращим і достовірнішим, ніж справжній відгук! Тепер все, що мені потрібно зробити, це підтримувати свою фізичну форму протягом тижнів, щоб я був у справді хорошій формі, коли повернуся на дорожній велосипед.