Ви хочете довший маршрут або а напівмарафон бігти і потребує графік тренувань? Я ненавидів біг – і досі не люблю його – і все ще зумів робити це всередині сім тижнів пробігти півмарафон без необхідності розширювати свої межі. Можливо, вам просто потрібен стусан, щоб нарешті вирушити в дорогу? Без проблем! Для мене немає виправдань і скоро не буде для вас.
Півмарафон за 7 тижнів
Знаєш, біг не моя справа. У порівнянні з шосейним велосипедом, М'язове зусилля більший і кістки, м'язи і смуги напружуються набагато більше, ніж під час їзди на велосипеді, і він набагато швидше затискається в одному або іншому куті. Ви, напевно, дивуєтесь, чому я насправді біжу. Дуже легко! Взимку для мене на гоночному велосипеді просто занадто холодно, не варто недооцінювати зустрічний вітер. Тому взимку я люблю ходити в спортзал або просто бігати. Цього року я взагалі не ходила в спортзал, а просто бігала. Потім я підтримував решту свого тіла в тонусі за допомогою тренування з вагою тіла.
Наперед слід сказати одне: я опишу вам свої переживання.
Фізично я тримав би себе в достатній формі (середній спортсмен), важив би 89 кг при зрості 194 см і їздив на велосипедних марафонах, тому маю певний базовий рівень фізичної підготовки. Все-таки я думаю, що це моє графік тренувань і перш за все вони є поради щодо навчання підходить для всіх з точки зору розкладу, потрібно лише трохи підкоригувати бігові маршрути. Будь ласка, пам’ятайте, що ви не починаєте бігати відразу, якщо ви сильні Зайва вага мають. У цьому випадку почніть, будь ласка, зі зміни харчування (у мене з собою майже 30 кг Низьким вмістом вуглеводів і спорт) і повільно змушує ваше тіло рухатися. Ходіть більше 45 хвилин хоча б раз на день. Крокомір дуже допомагає. Тут цілком достатньо крокоміра на смартфонах. Ви повинні робити щонайменше 8.000 9.000 кроків на день (краще 45 14.000), якщо ви будете дотримуватися XNUMX-хвилинної прогулянки, то зможете легко досягти XNUMX XNUMX кроків на день. Ці прогулянки чудово проводити під час обідньої перерви. Якщо ви не впевнені Ви можете написати мені будь-коли на Facebook. Не соромтеся, я відповім і добре вас зрозумію. Ви можете знайти смачні рецепти з низьким вмістом вуглеводів тут: Рецепти з низьким вмістом вуглеводів
Найпопулярніші виправдання
Я не маю часу бігати
Відсутність часу на фізичні вправи, мабуть, найпопулярніший привід для тих, хто не займається спортом. Насправді це означає, що я не можу підняти свою слабку людину з дивана вдень або ввечері. Знаєш, що? Це те саме для мене та багатьох інших! Хитрість полягає в тому, щоб добре розподілити свій доступний час. Останні кілька місяців я бігав три-чотири рази на тиждень і лише один раз у вихідні. Чудово працює йти після роботи відразу додому. Я думаю, що це працює для 80% жителів міста, якщо маршрут занадто далекий, ви просто сядьте на поїзд через кілька станцій до місця відправлення. Біг тричі на тиждень — хороший початок.
У мене немає бігового спорядження
Прекрасна я біг/біг полягає в тому, що вам не потрібно багато обладнання. У кожного вдома є кросівки, шорти чи бігові штани. Якщо через тиждень-два ви виявите, що вам подобається бігати, ви завжди можете придбати відповідне взуття для бігу. Коли я почав, я отримав ці Брукс Левітує Купив. Чистий Кросівки від компанії, яка виробляє тільки кросівки для бігу. оф Brooks Я теж ніколи про це не чув, але, звісно, мій друг-триатлоніст знав цю марку. Я повністю задоволений ними Брукс Левітує І, звичайно, біг – це вдвічі веселіше.
Я не вмію бігати / Я не бігун
Моє улюблене виправдання! Чесно кажучи: я більше не думаю, що буду марафонцем, просто мені недостатньо подобається біг підтюпцем для цього. Але зараз взимку це було бігом засоби для мети. Щоб залишатися у формі та покращувати свій стан. Під час тренувань з бігу я завжди слухав аудіокниги і вмикав улюблену музику лише тоді, коли хотів трішки пошвидшити. Інші слухають подкасти чи ще щось, головне, щоб трішки розважилися.
Початок тренування з бігу
Після того як у вас більше не буде виправдань, ви можете почати зі свого графік тренувань, яку ви створюєте самі. План тренувань – це не що інше, як календар. Тренувальне прислів’я говорить: ви можете за один раз пробігти стільки, скільки зможете пробігти за тиждень. Тож за останній тиждень ви повинні подолати принаймні 21,5 км, а через три дні — перший напівмарафон щоб можна було ходити.
Плануйте свої фіксовані дні
Наведу мій приклад у вівторок і четвер, я завжди йшов з роботи пішки. Оскільки я працюю в центрі міста, а найкоротший маршрут – 5,5 км. Крім вівторка та четверга, я бігав у суботу чи неділю вранці.
тиждень 1
Вівторок і четвер: 5,5 км
Субота: 6,5 км
тиждень 2
Вівторок і четвер: 6 км Це невелике збільшення порівняно з попереднім тижнем трохи менше, ніж у вихідні. Тому ви насправді не помічаєте, що бігали більше, ніж минулого тижня
Субота: 6,5 км Ви побачите, що 6,5 км у суботу для вас раптом набагато легше, ніж минулого тижня
тиждень 3
Вівторок і четвер: 6,5 – 7 км
Субота: 8,5 км 8,5 на початку дуже важко. Будь ласка, не відкладайте, з кожним разом стає краще
тиждень 4
Вівторок і четвер: 8,5 км. Цей маршрут тепер став моїм стандартним маршрутом
Субота: 6,5 км
тиждень 5
вівторок: 12 км
Четвер: 8,5 км Раптом 8,5 км здаються дуже розслаблюючими, я обіцяю
Субота: 12 км
На 5 тижні ви вже закінчили 32km побіг. Протягом останніх двох тижнів маршрути будуть змінюватися, щоб ви наблизилися до 21,5 км.
тиждень 6
вівторок: 6,5 км
Четвер: 15-18 км
Субота: 12 км
тиждень 7
вівторок: 8,5 км
четвер: Тбез навчання
Субота: 21,5 км
Ви побачите, що після четверга без тренувань у суботу сверблять ноги! іди своє напівмарафон Не поспішайте, я завершив своє з PACE 5:50 на км. Це аж ніяк не новий рекорд, але мені дуже сподобалося.
Подбайте про свої м’язи
Багато бігунів забувають піклуватися про свої м’язи, а потім дивуються, що у них болі в м’язах або сухожиллях. Після КОЖНОГО бігу ви ПОВИННІ розтягуватися, це займає не більше кількох хвилин. Я завжди розтягуюся знизу вгору.
- телят
- гомілку
- задня частина стегна
- переднє стегно
- Нижній частині спини
- Збоку (з обох боків)
- М'язи живота
Тепер потрібно подумати про свою фасцію
Моя інсайдерська порада для швидкої регенерації.
Принаймні кожні два запуску, якщо у вас виникають проблеми після кожного запуску, ви повинні розгорнути. Для цього вам знадобиться блекрол для ніг і дуобол для попереку. Ці інструменти творять чудеса! А поки я навіть у відпустку не йду без цих двох приладдя. Регенерація 10 разів!
Сподіваюся, я зміг тобі трохи допомогти, надати тобі сміливості та викликати бажання бігти. Якщо у вас виникли запитання або потрібна допомога, просто напишіть мені Facebook на. Я з нетерпінням чекаю на вас усіх.
