Рік ще молодий, і мені давно пора підтягнутися до сезону та запланованих подій. Корона знову сповільнила мене, і після початку тренувань я розумію, як важко мені буде повернутися на 100%. Я хотів би поділитися з вами своїми першими ідеями та заходами, своїм планом навчання та часовим горизонтом. Можливо, у вас є кілька порад або запитайте мене, тоді просто напишіть їх у коментарях!
Я хотів би дозволити цій статті розвиватися і регулярно ділитися своїм статусом, прогрес і невдачі неминучі 😉
Трансконтинентальна гонка
Це мій запланований момент сезону цього року Трансконтинентальна гонка (TCR). Насправді, я мав розпочати минулого року, але зробив RER скасовано через пандемію коронавірусу. Насправді не так вже й погано, тому у мене було більше часу, щоб спланувати, налаштувати свій туристичний велосипед і переконатися, що я дійсно хотів почати.
Трансконтинентальна гонка займає близько 4.000 км і повністю самоокупна, і запланована на старт 27 липня. Я сподіваюся, що TCR може відбутися, як було заплановано, і я зможу зайти якомога далі. Офіційно у вас є трохи більше двох тижнів, але для мене це досить складно 😂, але я, звісно, хочу якнайшвидше пройти якомога далі. Тому я намагаюся якомога міцніше і швидше підтягнутися і відчуваю себе дуже добре. Так багато для моєї великої мети, тепер знову підготовка 😉
Корона позитивна
Мої погані новини прийшли якраз у січні: Я коронапозитивний. Тож на карантин. Де я заразився? Я можу тільки здогадуватися, думати в родині! Зрештою, все-таки я вийшов добре. Симптомів майже не було, тільки болі в тілі були нестерпні півтора доби.
Тим не менш, я сидів на дивані 14 днів після смачного різдвяного сезону і спокійно став. У м’язів є пам’ять, але вони все одно дегенерують, і я навіть не хочу говорити про цей стан. Звісно, у грудні я теж був не дуже зайнятий. Ну, на жаль, це окупається. У будь-якому випадку, після карантину я став спокійним і поки що знову в цьому нормальний увійшов у життя. Але зараз ми робимо великі кроки вперед.
Ernährung
Оскільки в минулому у мене був дуже хороший досвід схуднення Низьким вмістом вуглеводів зроблено, я, звісно, цього разу знову покладаюся на нього. Кожна людина працює по-різному Стратегії дієти, чим краще ви знаєте своє тіло, тим вище шанс на успіх.
У вихідні, коли я можу їсти у своєму природному ритмі, я роблю інше інтервал голодування. Але для мене це цілком природно. Я дуже сильно снідаю на вихідних, а потім їм лише між 16 і 17 в останній час дня. Як я вже сказав, це мій природний ритм. На жаль, протягом тижня, коли я працюю, я не дуже впораюся, принаймні, я лише ввечері їм щось багате на білок.
Їжа
Як уже згадувалося, я їм мало вуглеводів, коли хочу схуднути. Тут слід ще раз згадати, що якщо ви їсте з низьким вмістом вуглеводів, ви не можете очікувати жодних стрибків у продуктивності. Я їм мало вуглеводів, щоб втратити жир, і весь білок, щоб не втратити м’язову масу. Коли я досягнув своєї цільової ваги, я повертаюся до здорової вуглеводної дієти, щоб мати достатньо енергії для підвищення продуктивності. Тоді я не піду High Carber, але тоді я зазвичай їм багато вуглеводів.
Що в моєму меню?
Frühstück
- Хрусткі хлібці (я люблю хрусткі хлібці з кунжутом) 4 скибочки
- Зазвичай виходить варений сир і огірки, помідори чи якась ковбаса
Я Вочененде
- яєчня зі збитих яєць
- гриби
- Помідори
- трохи шинки
і все максимально змішано!
обід
- Я не так серйозно ставлюся до обіду в будні. Ви повинні брати те, що можете отримати, але я уникаю піци, пасти та рису. Швидше, це буде картопля, салат або рагу
- У вихідні риба або птиця з великою кількістю овочів, таких як шпинат, брюссельська капуста, морква, кукурудза або все, що я можу знайти в воку
Все одно я б завжди рекомендував wow як прилад для приготування їжі, я не міг би жити без цього wow
Закуски або коли ви зголодніли
Звичайно, я також відчуваю трохи голоду або апетит між ними, це по-людськи. Але тоді я не тягнуся до солодощів, а з’їдаю йогурт чи нарізані помідори і їм їх з перцем і сіллю. Мені особливо подобається шоколадний протеїновий напій від Rewe, який особливо смачний і є нагородою між ними.
В іншому випадку я тримаюся подалі від фаст-фуду і їм якомога необроблені продукти. Вживання необробленої їжі в будь-якому випадку є хорошим посібником. Якщо ти займаєшся спортом, то насправді можеш їсти що завгодно і багато, якщо це максимально природно 👍🏻
графік тренувань
Без силових тренувань не можна схуднути! Я в цьому абсолютно переконаний. Тренування на витривалість дуже корисні і корисні для спалювання жиру під час вправ, але силові тренування допомагають ще більше швидкість основного обміну а з іншого боку ти спалюєш жир під час сну? при цьому м'язи відновлюються.
Без силових тренувань не можна схуднути!
Я б ніколи не займався тільки однією річчю, просто кардіо або просто силовими тренуваннями, комбінація обох робить різницю з причин, зазначених вище. В ідеалі я планую своє навчання таким чином, щоб я Тренування всього тіла (від 30 до 90 хвилин), а потім 30-хвилинна пробіжка або 60-хвилинна їзда на велосипеді. Просто тому, що я спалюю цукор під час тренування і живу за рахунок свого жиру під час кардіо-сеансу. При цьому блок витривалості повинен бути дуже розслабленим, тому не радуйте високі частоти пульсу, інакше жир не буде спалюватися. Якщо ваш пульс занадто високий, організм спалює цукор замість жиру і, в гіршому випадку, м’язи.
Я сам склав свій план тренувань Герой тренажерного залу створений, додаток, яким я користуюся роками. Моя гірчиця теж Ви можете Gym Hero тут читати. Безкоштовний додаток, який робить те, що він повинен робити для мене.
Gym Hero - Muscle Navigator Фітнес-додаток Gym Hero Фітнес-додаток Gym Hero Фітнес-додаток Gym Hero
План навчання
| вправа | речення | Повторення/тривалість | вага | Коментарі |
| Присідання | 4 | 14 | ||
| віджимання | 4 | 14 | ||
| повзати | 4 | 14 | Ляжте на живіт і по черзі витягніть руки вперед | |
| бічні підйоми | 4 | 14 | 2,5 кг | |
| Біцепс з гантелями | 4 | 14 | 5,5 | |
| Віджимання на трицепс | 4 | 14 | Ляжте спинкою на стілець | |
| Присідання | 4 | 14 | весь маршрут | |
| бічна планка | 4 | 30 сек | на сторону | |
| Бічні присідання | 4 | 14 | наприклад, від правого плеча до лівого коліна | |
| Присідання поштовхи | 4 | 16 | Тільки верхня третина | |
| Дошка | 4 | 30 сек | ||
| підняти ноги | 4 | 30 сек | До 45°, плечі і руки торкаються підлоги | |
| Піднімає ноги в повітрі | 4 | 16 | Тільки злегка підніміть ноги |
Зрозуміло, підходи, повторення та ваги не закріплені. Оскільки у мене дуже слабке ядро (тому в мене проблеми зі спиною), я не можу робити всі вправи на прес на початку, але через два тижні я хочу мати можливість виконувати всі вправи, а потім збільшити вагу і помінятися деякі вправи.
це графік тренувань маше ich тричі на тиждень, у понеділок, середу та п’ятницю. Як уже згадувалося, я потім змішую одиниці витривалості, але мені потрібно знову привести своє тіло у форму, перш ніж я можу Працювати почуватись як Я теж починаю бігати дуже обережно. Я біг один раз і пробіг лише близько 3 км, але це мене не бентежить. Я не хочу більше брати з собою навчання перевантаження і хворобливість Версауенале Spaß мати на увазі і повільно, але твердо прогрес зробити.
прогрес
Як уже згадувалося, я хотів би щотижня інформувати вас у цій статті про те, як я можу впоратися з планом тренувань і якого прогресу я досягаю. Також поділіться своїм досвідом, коли я змінюю чи пропускаю якусь вправу. Я думаю, що я буду давати оновлення тут протягом чотирьох-шести тижнів.
Оновити
Як завжди, я пропустив щотижневі оновлення 😉 Чому я завжди даю такі обіцянки? 😂 Це зараз чотири тижні пройшов і мушу визнати, що схуднути для мене не так легко, як п’ять років тому. Зараз я маю 95 кг, і з регулярними додатковими їздами на велосипеді я не очікую більше втрати ваги. За два тижні, коли погода була трохи кращою, я частіше їздив на гоночному велосипеді і потім швидко зважив 94 кг.
Тепер я насправді просто чекаю температури понад 10°C, а потім для мене почнеться знову 🚴♂️
початкова ситуація
- Розмір: 194 см
- Вага: 99 кг
- Ціль: близько 90 кг
- Жир на животі має піти!
Можливо, ви захочете взяти участь та поділитися з нами своїм досвідом 👍🏻