所有运动员都知道, 再生阶段 训练期间最重要的一项。 为什么会这样? 您训练并希望进一步发展的肌肉,无论是 线粒体 是或真的那样 麝香木 开始,必须休息才能继续训练。
为什么再生阶段如此重要?
在训练过程中,我们会刺激我们的肌肉。 无论如何,我们都会这样做,无论我们是在训练肌肉以提高耐力,还是想刺激肌肉生长。 在训练过程中,某些生长激素会释放出来,这些激素会进入受过训练的肌肉,顺便说一下,也会进入所有其他肌肉。 尽管身体专注于训练有素的肌肉,但它们仍然着地 荷尔蒙 在所有肌肉中。 这就是为什么训练你的腿如此重要的原因。 让我们训练腿—— 四足兽 这是身体中最大的肌肉 - 大多数激素都会释放出来,这意味着如果我们训练股四头肌,所有其他肌肉都会随之生长。
就像我们小时候学到的:如果你想成长,你必须睡觉,因为你的肌肉也是如此。 我们的肌肉只在再生阶段生长,夜间最强。
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运动科学家建议每次至少睡 9 小时,最好是 XNUMX 小时,最好是 XNUMX 小时。 这是肌肉生长最好并且肌肉再生的时候,因此它们很快就会再次完全运作。 所以让我们像我现在一样刺激肌肉生长 5×5 锻炼,那么充足的睡眠也是必要的。 当然,重要的不只是睡眠,你还必须计划休息几天。 例如,如果你仍然有肌肉酸痛,你不应该再次训练最大力量。 由于我仍处于肌肉训练的初始阶段,我每周参加 2 到 3 次锦标赛,并且在训练日之间总是有 XNUMX 到 XNUMX 天的休息时间。 我承认,由于我没有时间,三天更多,因为实际上我可以休息一天训练,但有时两天相当不错。
主动休息或主动再生
每个耐力运动员,尤其是那些 自行车赛车手 你们当然知道 主动恢复. 主动恢复只不过是移动肌肉,即使它们刚刚承受了超负荷。 在最简单的情况下,您可以在足球运动员身上看到它。 球员轻松地冲刺穿过场地几百米或更多,然后慢慢慢跑。 即使玩家没有直接参与游戏,他也会移动。 并行慢跑。 这并不总是与著名的无球比赛有关,但他保持活跃。 他的身体不断地通过他的静脉将血液泵过肌肉而没有变得超负荷,这意味着肌肉变得 营养充足 并因此可以积极地再生。
公路自行车手也这样做
例如,一名赛车手是否有一个 猛烈冲刺 后面或一个 坡 这对他提出了很多要求,他也喜欢上吊 滑流 经过这样一个阶段。 所以他尝试在表演结束后积极再生,再次减慢脉搏,让肌肉再次获得充足的营养。
积极休息可以更进一步
假设你已经连续训练了五天,需要休息一下,也许你只训练了一天,需要休息一下。 休息一天并不意味着你整天躺在床上恢复你的肌肉,那会适得其反。 相反,你安排你的非训练日,让你每天出去散步几次。 即使是轻度慢跑也是绝对允许和鼓励的。 因为就像在再生阶段一样,在体育活动期间,在新鲜空气中散步也可以确保新的新鲜营养和足够的氧气通过肌肉泵送。
融入日常生活
好消息是这些积极的再生措施可以很容易地融入日常生活中。 无论您在 在办公室工作 只需走一段楼梯,尽可能多地起床,不要总是在周末写电子邮件或拿起电话或与全家人一起散步。 您可以利用的时间可以得到很好的利用。 当然你也可以坐在沙发上看电视,这当然是允许的。 你不应该整天都这样做,因为那是你的肌肉困倦和疲倦的时候。 我想我们都知道,一旦你坐在沙发上就很难再站起来,那完全是因为肌肉没有得到足够的血液流动。 一旦你让疲惫的身体活动起来并呼吸新鲜空气,你就会恢复健康,这是积极休息效果良好的最好迹象。
Fazit
我只能建议每个人在非训练日与家人或朋友一起度过,最好是在新鲜空气中度过。 不必总是去森林或海滩旅行,步行到您最喜欢的咖啡店也足够了。 一个成年人每天至少应该走7000步,周末散步后我已经至少走了9000步。
继续前行!