训练计划 - 7周内参加半程马拉松

您想要更长的路线或 半程马拉松 运行并需要一个 培训计划? 我讨厌跑步——但仍然不喜欢它——但仍然设法做到了 七周 跑半程马拉松而不必突破我的极限。 也许你只需要在你的屁股上踢一脚才能最终上路吗? 没问题! 我没有任何借口,很快你也没有了。


7周半程马拉松

你知道,跑步不是我的事。 与公路自行车相比, 肌肉力量 更大和 骨骼、肌肉 UND 磁带 比骑自行车时承受的压力要大得多,并且在一个角落或另一个角落的挤压速度要快得多。 你可能想知道我为什么要跑步。 非常简单地! 冬天骑赛车对我来说太冷了,你不应该低估逆风。 这就是为什么我喜欢在冬天去健身房或者只是喜欢跑步。 今年我根本没有去健身房,我只是跑步。 然后我通过体重训练保持身体的其余部分健康。
需要提前说一件事:我将向您描述我的经历。

我会保持身体健康(普通运动员),89cm体重194kg,骑自行车马拉松,所以我有一定的基本健身水平。 不过,我认为是我的 培训计划 最重要的是,它们是 培训提示 适合每个人的调度,你只需要稍微调整一下跑步路线。 请记住,如果您的身体强壮,请不要立即开始跑步 超重 有。 在这种情况下,请从改变饮食开始(我有近 30 公斤) 低碳水化合物 和运动),慢慢地让你的身体动起来。 每天至少步行一次超过 45 分钟。 计步器非常有用。 智能手机上的计步器在这里完全足够了。 你应该每天至少走 8.000 步(最好是 9.000 步),如果你坚持 45 分钟的步行,你每天可以轻松达到 14.000 步。 这些散步非常适合在午休时间进行。 如果你不确定 你可以随时在 Facebook 上给我发消息. 别害羞,我会回答的,我能理解你。 你可以在这里找到美味的低碳水化合物食谱: 低碳水化合物食谱

最流行的借口

我没有时间跑步

没有时间锻炼可能是那些不锻炼的人最流行的借口。 实际上,这意味着我无法在下午/晚上让虚弱的自己离开沙发。 你知道吗? 这对我和其他许多人来说都是一样的! 诀窍是很好地分配你的可用时间。 在过去的几个月里,我每周跑步三到四次,周末只有一次。 下班后直接步行回家非常有用。 我认为这适用于 80% 的城市居民,如果距离太远,您只需乘坐火车几站即可到达起点。 每周跑步 XNUMX 次是一个好的开始。

我没有跑步装备

美丽的我 慢跑/跑步 是你不需要很多设备。 每个人家里都有运动鞋、短裤或慢跑裤。 如果一两个星期后,您发现自己喜欢跑步,您可以随时购买合适的跑鞋。 当我开始时,我得到了这些 布鲁克斯悬浮 买。 一个纯粹的 跑鞋 来自一家只生产跑鞋的公司。 的 布鲁克斯 我也从未听说过,但我的一位铁人三项运动员朋友当然知道这个品牌。 我对他们很满意 布鲁克斯悬浮 当然,跑步的乐趣是两倍。

我不能跑步/我不是跑步者

我最喜欢的借口! 老实说:我不认为我会成为一名马拉松运动员了,我只是不喜欢慢跑。 但现在在冬天,跑步就是这样 为目的的手段. 为了保持健康和改善我的状况。 我在跑步训练期间总是听有声读物,只有在我想跑得快一点时才会播放我最喜欢的音乐。 其他人听播客或其他东西,主要是娱乐一点。

开始跑步训练

在你没有更多的借口之后,你可以从你的开始 培训计划,你自己创造的。 培训计划只不过是一个日历。 一句训练格言说:你可以在一周内一次性完成尽可能多的训练。 所以你应该在上周至少跑 21,5 公里,三天后你的第一个 半程马拉松 能够走路。

计划你的固定日子

我会在星期二和星期四给你举个例子,我总是下班回家。 由于我在市中心工作,最短的路线是5,5公里,除了周二和周四,我在周六或周日早上跑步。

第1周

周二和周四:5,5公里
周六:6,5公里

第2周

周二和周四:6 公里与前一周相比,这一小幅增长比周末略少。 这就是为什么你并没有真正注意到你比前一周跑得更多
周六:6,5km 你会发现周六的6,5km突然比前一周轻松多了

第3周

周二和周四:6,5 - 7公里
周六:8,5 公里 8,5 一开始感觉真的很难。 请不要拖延,每次都会变得更好

第4周

周二和周四:8,5公里这条路线现在已成为我的标准路线
周六:6,5公里

第5周

周二:12公里
星期四:8,5公里突然8,5公里似乎很放松,我保证
周六:12公里
在第 5 周,你已经结束了 32km 跑了。 在过去的两周内,路线将进一步变化,以便您接近 21,5 公里

第6周

周二:6,5公里
星期四:15 – 18 公里
周六:12公里

第7周

周二:8,5公里
星期四:T免培训
周六:21,5公里
你会看到周四无训练后,周六你的脚会痒! 去你的 半程马拉松 不要太快,我以每公里 5:50 的 PACE 完成了我的任务。 这绝不是一个新的记录,但我真的很喜欢它。

照顾好你的肌肉

许多跑步者忘记照顾他们的肌肉,然后想知道他们的肌肉或肌腱是否疼痛。 每次跑步后,你都必须伸展,不会超过几分钟。 我总是从下往上伸展。

  • 瓦登
  • 大腿后侧
  • 大腿前部
  • 下背部
  • 横向(两侧)
  • 腹肌

现在你必须考虑你的筋膜

我的快速再生内幕贴士。


至少每两次运行,如果每次运行后出现问题,则必须推出。 为此,您需要一个用于腿部的 blackroll 和一个用于下背部的 duoball。 这些工具可以创造奇迹! 与此同时,如果没有这两个器具,我什至不会去度假。 再生10倍!

希望能给你一点帮助,给你勇气,让你想跑。 如果您有任何问题或需要帮助,请给我留言 Facebook 在。 我期待着大家。

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