哦，伙计们，你知道吗？ 现在是冬天，您想为下一个季节做好最佳准备。 也做一些休闲运动，使整个身体健康，当然不是 手臂、背部和核心 忘记这样拉和推效果更好。 也许你也有同样的感觉，你总是有很多冬天的计划，很快就会在工作和家庭之间变得紧张。
力量训练 – 这样你在山上的速度会更快一些，甚至可能会在平地上提高你的速度
耐力训练 - 这样你就不会上街不适合
基础训练 - 让脂肪代谢保持在它的脚趾上
健美运动 - 这样你就可以剪出好身材
欢迎来到冬季训练压力！
在我第一次完成第一季的基础训练并且——正如已经报道的——体重减轻了很多之后，第二季是关于展示我的表现水平。 那也很成功，我什至能够进步很多。 由于我的饮食改变、低碳水化合物等，我不幸失去了一些肌肉质量。 任何现在说你做错事的人都是错的。 如果 30公斤减少，你总是会失去一些肌肉质量。
正如我所说，在我的第二个赛季，我能够显着提高我在公路自行车上的表现。 然而，下一步需要的不仅仅是“仅仅”骑一辆赛车！ 我的不足：
- 在斜坡上行驶
- Geschwindigkeit
- 耐力
- 我的结论
在斜坡上行驶
嗯，大概会在这里 50% 的赛车手 说他们想在山上改进。 但我想提醒你，我来自汉堡。 这里没有真正的山！ 每次倾斜我都挂在我的训练伙伴身后，我受够了！！！
因此立 Beintraining 在我的上面 健身房训练计划. 正如你已经知道的，我正在做这个冬天 5x5 锻炼 以最佳方式增强力量和肌肉。 我现在不得不说我 状态不错 是。 全身肌肉都在可靠地增长，现在我在 89 分 1 秒时又重了 94 公斤，而且我身上没有太多脂肪。 另一方面，这也意味着你减掉的每一公斤会让你在山上跑得更快。 所以它站着 膂力 葛根 重量 UND 耐力 我还需要它，这个冬天我没有为耐力做任何事情。 但总是一块一块的。 最大的问题是，对于刚刚进行过力量训练的腿，你不想直接回到斜坡上跑步，另一方面，你又不想对肌肉施加太大的压力，所以你在演播室里有很大的力量进行积累训练。
反正。 为即将到来的攀登提供大量动力，例如 哥廷根的 Tour d'Energy 四月，我已经设置好了。
Geschwindigkeit
当然，总是缺少速度！ 它总是可以走得更高、更快、更远……
测量标准速度实际上应该放在两个不同的集群中。
- 最高速度（峰值）
- 平均速度（步速）
1.最大速度/最大速度
通过腿部和上半身的纯粹力量可以最容易地培养最高速度和加速度。 离开你的腿，因为你用腿踩下并拉起，离开你的上半身，因为骑手在车把上推拉自行车。 到目前为止非常简单！ 同样，您可以维持最高速度阶段的时间取决于运动员血液中可以储存多少氧气以及多少氧气 线粒体 坐在肌肉组织上。 两者都受到耐力训练的青睐，线粒体的数量也受到力量训练的青睐，尤其是最大力量训练和缓慢的静态练习。
2.平均速度
高平均速度反过来又受到几个事实的青睐。 较高的最大力量训练可确保肌肉在“正常”压力下不会很快疲劳，并且力量越高，“正常”压力就越高。 通过有针对性的力量训练，您可以将零线向上移动。 当然，高水平的耐力会促进肌肉的耐力。
在速度方面我也感觉准备得很好，我的肌肉训练得很好！
耐力
首先：在耐力方面，这个冬天我什么都没做。
耐力这个话题大致可以分为两个方面。
- 耐受无氧阈值
- 基础毅力
1. 达到无氧阈值的耐力
其无氧阈（GA2) 很容易找到。 去 慢跑 或者骑上你的赛车，唱你最喜欢的歌，当然要大声，而不仅仅是为你自己。当你喘不过气来的那一刻，那是你个人的无氧阈值。 当然，您也可以使用技术辅助工具，心率监测器和功率计在这里非常有用。 但是由于我在没有这些技术改进的情况下在路上，所以我在中间唱歌并同时检查我的速度。 通过在运动期间持续低于无氧阈值，可以超级轻松地训练这种（正常）耐力。 或者，您也可以建立在几秒钟或几分钟内达到最高速度的间隔。 间歇训练非常有效，但需要对自己的身体有很好的了解。
2. 基础毅力
那是热爱耐力运动 GA1 是所有体力的基础，如果经常使用，可以称得上是金子！ 在 GA1 范围内训练时，脂肪代谢受到刺激，但您必须在此范围内移动至少 30 分钟——最好至少 45 分钟。 因此，在 GA1 中跑步和骑自行车是一种轻快的步伐，不会气喘吁吁。 在这个区域，身体仍然有机会将脂肪转化为能量，这反过来意味着 脂肪代谢 提升。
身体的脂肪代谢越好，运动时能提供的能量就越多。 因为您不能像在赛车比赛中消耗的能量一样多。
Fazit
按照 在山上开车 UND Geschwindigkeit 我理论上是在正确的轨道上，什么 耐力 但我落后了。 我有一些物品 公路自行车杂志 通读一遍，他们总是建议在冬天保持耐力。 我没有这样做🙁 为了形式，我将至少每周再次开始跑几公里。 在三月份恢复耐力之前（当温度再次恢复正常时）。 然后有 锭子 （间歇训练）和 GA1 单元除了功能训练。