通过 5 次 5 次锻炼锻炼肌肉

和去年一样,今年冬天我又要去健身房了。 我不需要一个 健身房里的花哨的东西,简单的设备对我来说就足够了。 简单但有用。 我有一个 麦克菲特 订阅,因为汉堡有很多健身工作室,配备不同的设备。 Mcfit Studios 始终拥有相同的基本设备,但在某些方面有所不同。 大事值得一提 麦克菲特 居中 奥特马尔申, 它有非常多的 卡迪奥机器 有,还有一个 攀爬和做引体向上,但他们也这样做 绳索 - 我什至不知道他们叫什么 - 那里有。 只是你自己的房间 体重 可以训练。 这实际上是您作为运动员所希望的一切。 我通常更喜欢更简单的版本并开车到最近的 Mcfit 工作室,因为不幸的是我总是很晚才来训练,我更喜欢带离我很近的东西。
正如你可能已经在我的博客中看到的那样,我去年冬天主要讨论了这个话题 减少 受雇。 详细地说,这意味着建立健康,但要保持肌肉适当地燃烧脂肪。 我的目标是结合力量训练和 HIIT(高强度间歇训练) 到达。
这听起来并不容易,也并不容易,因为问题是减肥时总是会失去一些肌肉。 就我而言,这还不错,我很矮 30 Kilo 失去了,很明显,留下了一些肌肉。 但对我来说最重要的是减轻体重,当然还有 脂肪 zu 烧伤

当您的身体较轻时,您不需要太多的肌肉来移动它,当然,在公路自行车上也是如此,当您较轻时,您不需要太多的力量来推动自己。

然而,今年,减重不在训练计划中,而是在增加体重。

我当然想要这个冬天 没有脂肪 建立,但我想 锻炼肌肉. 在 1,94 m 和 84 kg 时,我通常看起来有点瘦。

对于肌肉锻炼,我决定使用 5 x 5 训练方法。

5对5的训练方法 已经流行了一两年了,它不是全新的,它已经过试验和测试,根据众所周知的 健身大师 它是增肌的唯一真正解决方案。 过去我总是提到一个 三人组分裂 集中。 这意味着你每周训练 XNUMX 次,每天训练不同的肌肉群。 第一天是背部和二头肌,第二天是胸部和三头肌,第三天是腿部。 三分法的问题在于,如果你基本上过度训练肌肉,你会筋疲力尽。 如果你在训练日训练你的背部和二头肌,二头肌已经接受了大多数背部训练。 当然还有其他的三向拆分变体,但我一直都是这样做的。

但是让我们从 5 乘以 5 开始

原则上,5×5 训练非常简单。 5 次 5 说:

  • 做一个肌肉群的锻炼,做五组五次。
  • 你使用了太多的重量,以至于你在第五组几乎不能做五次。
  • 如果你发现第五组的五次重复很容易,你必须在下一次训练中增加重量,但当然要慢慢地增加。
使用这种方法,您可以在一天的训练中做五组 rücken, 5 套为 布鲁斯特 还有五套 Beine. 之后,您可以选择额外训练的肌肉群。 例如,上次我做了五组,每组五次 背阔肌下拉,胸推 UND 腿举 制成。

我在每次锻炼中添加腹部仰卧起坐

原则上,您可以每周训练 XNUMX 次。 周一、周三和周五会很轻松,然后你总是有休息日,至少你需要。 我建议在第一次训练后休息三天,然后休息两天,然后再休息两天,然后你必须尝试再休息一天是否能够有效地进行训练。
使用这种训练方法,不能忽视有效性。 如果您发现自己在一个级别上停留的时间过长,您可能需要多休息一天,因为您的进步非常快,尤其是在训练计划开始时。 如果身体太疲惫,你就没有进步,反而会倒退。 5 x 5 的重点是肌肉和力量建设。 没有恢复的身体,任何事情都不起作用。

增肌阶段的营养

实际上,我的饮食就像过去 20 个月以来的饮食一样。
  • 早餐有面包或面包卷。 碳水化合物让你为这一天做好准备
  • 午餐主要是土豆、米饭、蔬菜和肉类。 我几乎不再吃意大利面了
  • 晚餐通常是面包加鸡蛋和蛋白质奶昔

哪些蛋白质补充剂

在我的 蛋白质制剂 我现在很挑剔。 我已经尝试了所有可能的方法。 一个小提示:马上把所有的超市产品都去掉。 我只是不认为这很好。 我可以推荐以下

刚训练完,还在健身房 

乳清 纯净易被人体吸收 蛋白质. 将乳清与水混合,它会在 30 分钟内被人体吸收。 最好将装有粉末的摇壶带到健身房,并在更换之前混合饮料。

每晚酪蛋白

我总是在睡前有一个 酪蛋白奶昔. 酪蛋白很难吸收,因此吸收缓慢 蛋白质 对于机身,这也是有些厂家加名字后缀的原因 早晚. 它持续很长时间,因此肌肉有足够的蛋白质储备。 顺便说一句,酪蛋白也刺激 麝香木 在。

我可以推荐哪些品牌的蛋白质补充剂?

来自的产品总是在我的列表的顶部 韦德. Weider 产品味道好,溶解性好。 我可以毫无例外地推荐他们。 如果我现在买不到 Weider,我可以从 身体攻击 und明镜 麦克菲特自有品牌 推荐,后者在每个工作室都可用。

我希望我能给你一点启发,你在评论中留下你的经验,当然我会报告我的肌肉锻炼是如何工作的。

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