Kışın başlaması, yarış bisikletçileri için eğitimin sonu anlamına gelmemelidir. Aksine, onun için iyi bir fırsat zayıflatmak çalışmak ve gücü ve durumu iyileştirmek için.
Şu anda genç yarış kariyerimin üçüncü sezonundayım ve sezonun bitmesine gerçekten çok üzüldüm.
Tabii ki, yarış bisikletim kilitli değil, ancak muhtemelen sadece ara sıra garajdan çıkarılıyor. Bunun yerine, daha çok benimkine odaklanacağım. siklokrosör biraz arazide sallan ve sür, günlük bisiklet hayatında güzel bir değişiklik. Ancak bu kış odak noktam zayıf yönlerim olacak.
Güçlü yönleri güçlendirin ve zayıf yönleri zayıflatın
Bu güzel oyunu, kışımı planlamak için bir temel olarak futboldan kelimeler üzerinde kullanıyorum. Geçen kış, odak noktam açıkça güç kazanımlarıydı ve 2017 sezonunun başında antrenmanımın biraz fazla tek taraflı olduğunu fark ettim. Tabii ki dört hafta içinde açıklarınızı kontrol altına alabilirsiniz ama ben geçen seneki tecrübelerimi 2018 hazırlıklarıma dahil edeceğim.
Hedefler belirleyin ve onlar için çalışın
7. Kasım 2017
Geçen yılki en büyük zayıflıklarımdan biri şuydu: Dayanıklılık eğitimi, Kışın bunu ihmal etmiştim. Çünkü: Koşmayı/koşmayı hiç sevmiyorum! Hatta ondan nefret ediyorum! En azından bir ay öncesine kadar. Dediğim gibi, bu kış ilk kararım daha fazla koşmaktı, bu yüzden geçen ay kendime yeni koşu ayakkabıları aldım. Yaklaşık sekiz çift koşu ayakkabısı denedim ve sonunda bunları seçtim. Brooks Havaya Yükseliyor. Yeni ekipman her zaman büyük motivasyondur, orada benimle çeliştiğinizi düşünmüyorum. İlk koşumu Ekim başında yaptım ve aşırıya kaçmamanız gerektiği için 4,7 km koştum. O zamandan beri hep biraz geliştim.
Hedefim: Noel 20km koşusu
Kendinize hedefler koymalısınız, çekici hedefler. hırslı, ama aşırı iddialı değil! hedefim bunlardan birinde Noel tatillerinde 20 km koşmak Ve streç derken, esnetmekten bahsediyorum. Bir yerde 10 tur koşmak istemiyorum ama tercihen A'dan B'ye koşmak. 20 km'lik bir mesafe, yani yarı maraton, Mevcut eğitim süresi içinde kesinlikle uygulanabilir olduğunu düşünüyorum. Ekim ayından beri benimkini arttırıyorum çalışma frekansı ve Mesafe sürekli. Şimdi haftada üç kez koşuyorum ve her zaman farklı mesafeler planlıyorum.
Uygun zamanınızı kullanın
Haftada iki gün kaçıyorum evde çalışmak. Her zaman haftada iki kez yapmıyorum çünkü hala akşamları yapacak işlerim var ama amaç eve haftada iki kez yürüyerek gitmek. Hamburg şehir merkezinde, ana tren istasyonunu ve sanat galerisini geçerek yürümeye başlıyorum ve sonra Outer Alster'i dolaşıyorum. Daha sonra Klosterstern'i geçerek Hoheluftbrücke'ye ve eve gider. Bu iş sonrası turda, bir mesafe koşuyorum 7,9 km. 7,9 km'lik bu mesafeyi her zaman antrenmanım için yeni bir teşvik olarak, yeni başlayan biri olarak uzun mesafe olarak aldım. Buna ek olarak, yavaş yavaş biraz uzattığım evden daha küçük turlar koştum. ile başladım 4,7 km, bundan sonra antrenmanımın başında çok fazla ağrıyan kaslarım vardı. Bir sonraki koşuya başlamadan önce ağrıyan kasların tamamen gitmiş olması önemlidir. Bu arada, ev turlarım bitti 7,1 km (ağrılı kaslar olmadan), bu, evdeki turlarımın yakında iş çıkışı koşumdan daha uzun olacağı anlamına gelir. ilk aldığımda 10 km Kesinlikle kutlayacağım!
gövde stabilizasyonu
Bu kış için çekirdeğimi sabit ve formda tutmak için çok özel bir şey buldum. Her biriniz için mutlak ipucum: 3 dakikalık tahtalar.
Yani her gün üç dakikalık plank. Bunun için Youtube'da bir video buldum. Dürüst olmak gerekirse, başlangıçta 5 dakikalık tahtalar denedim ama yapamadım. 3 dakikalık tahtalar gerçekten bir yumruk atıyor ve yapılabilir. Birkaç hafta içinde 5 dakikalık planklara geçeceğim ve umarım onları yapabileceğim. Üç dakikalık plank yapıyorum her sabah ofiste meslektaşlarımla. İlk başta sadece ikimiz vardık, sonra üçüncüsü geldi ve şimdi dördüncü iş arkadaşı. İlk başta biraz aptal hissediyorsun, ama aslında vücudun için bir şeyler yapmak iyi bir şey.
Kaslar pompalanır - en azından biraz
olmadan kuvvet antrenmanı maalesef geçemiyorum. Geçen kış aldığım dambılları evde hala kullanıyorum. Çok iyi bir yatırım! Şınav ve kalas kullandığımdan beri göğüs ve triseps oldukça iyi antrenman yapabilirim, antrenman için halter kullanıyorum sırt, biceps ve omuzlar. Antrenmanı günlük hayatıma bu şekilde dahil etmeyi başarıyorum ve her zaman birkaç saat spor salonunda takılmam.
Bu yazıda, bu kış koşu antrenmanımın ilerleyişi hakkında sizi bilgilendirmeye devam edeceğim.
Koşma mücadelesi beni tamamen alıyor
6. 2017. Dezember XNUMX Aralık XNUMX
Muhtemelen neden bu kadar uzun süredir haber alamadığımı merak ediyorsundur. Oldukça basit: Şu anda bazı iş arkadaşlarımla bir tane yapıyorum meydan okuma. Bu makaleyi yayınladıktan tam iki gün sonra koşu mücadelemize başladık. Planlarımı uygulamaya koymam için beni zorladıkları için her zaman zorlukları üstlenmeyi severim. Bir yarışa kaydolmak gibi bir şey. Her zaman bu bağlamda bunun hakkında konuşmayı severim Dönüşü olmayan nokta!
Run Challenge - ne hakkında
Benim gibi düşünen birçok insanla çalıştığım için şanslıyım, elbette tüm yarış bisikletçileri değil, ancak sporla ilgilenen tüm insanlar - ama çoğu kıt. benden 10 yaş küçük. İşte o zaman biz - yedi meslektaşım ve ben - amaç için bir fikir bulduk. Kış Motivasyonu küçük bir koşu mücadelesi başlatmak için. Gol: 28 Şubat'a kadar 200 km koşmak. Toplam 17 hafta, bu da yakl. haftada 12 km. İlk başta oldukça kolay geliyor. Benim için formda kalmanın iyi bir yoluydu ve gerçekten koşmuyorum. Hemen bir koşu grubumuz vardı RunKeeper diğerlerinin durumunun ne olduğunu bilmemiz için yaratıldı.
8 Kasım'da başladık ve her şey çok medeni bir şekilde başladı. Çaylaktım ve ilk hafta 15km ve ilk inek gelene kadar 16-17km koştum. Bir meslektaşım ilk hafta aynı şeyi yaptı 25 km ve başka bir meslektaşım Google'da bir masa fikri bulduğunda Grafik değerlendirme yapmak için isteksizlik ortadan kalktı.
1. Hafta: 14,95 km
2. Hafta: 24,51 km
3. Hafta: 28,32 km
4. Hafta: 33,59 km
4 hafta sonra kilometrelerim: 101,37 km! ve böylece 100 km'yi ilk tamamlayan. Kendimle biraz gurur duyuyorum.
Yukarıda bahsettiğim gibi, Noel için planlıyorum 20 km tek seferde yürümek. Bunun için şimdiden çok iyi hazırlandığımı söyleyebilirim. İlkimiz 200 km'yi ne zaman tamamlamış olacağız merak ediyorum. İlk olmak için her şeyi yaparım. Başlangıçta bir yarış olmasa bile, hırsım uyandı ve üstünlük kazandı.
9. Ocak 2018
Yeni bir yıl başladı ve meydan okuma o zamandan beri Noel arkamda. Tıpkı planlandığı gibi, Boks Günü'nde ilkim yarı maraton koştu. Evde başladım ve Noel yemeği için kayınvalideme yürüdüm. Sonunda 21,5 km vardı, tabii ki takip eden Noel yemeğinde benimkini aldım. kalori açığı temiz bir vicdanla tekrar dengelenir.
Istatistik
Koşmanın ilk dört haftasını biraz yukarıda açıklamıştım, son üç haftayı burada görebilirsiniz
5. Hafta: 23,36 km
6. Hafta: 49,43 km
7. Hafta: 37,97 km
Daha önce de belirtildiği gibi, ilk yarı maratonumu Challenge 7. haftada koştum.
Ne yazık ki, kilometremde birinci değil, ikincisi, birer birer bir meslektaşın kötü numarası. Beni koşu olmayan bir gün almaya ikna etti ve ertesi gün 200 km'sini koştu. 28 km koşu onun meydan okuması bitti. Onu gerçek hile yapmakla suçlayamazsınız, ama her şey tamamen temiz değildi. Her neyse, bu meydan okuma bana çok şey verdi ve hiç bu kadar çok koşmadım. için yedi hafta 200 km ve Ekim, Kasım ve Aralık aylarında toplamdayım 300km'den fazla koştu. Benim için kesinlikle harika!!!
Birazdan deneyimlerimi bir şekilde paylaşacağım. Yarım maraton için eğitim planı Bunu bu bloga yazın ve sizin için erişilebilir kılın, çünkü gerçek bir referanstan daha iyi ve daha özgün ne olabilir! Şimdi tek yapmam gereken haftalarca formumu korumak, böylece yol bisikletine geri döndüğümde gerçekten iyi durumda olacağım.