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5 गुना 5 वर्कआउट के साथ मांसपेशियों का निर्माण करें

रेमंड स्पर्लिंग
पिछले साल की तरह, मैं इस सर्दी में फिर से जिम जा रहा हूं। मुझे एक की जरूरत नहीं है जिम में फैंसी सामानमेरे लिए साधारण उपकरण ही काफी हैं। सरल लेकिन उपयोगी। मेरे पास एक मैकफिट सदस्यता क्योंकि हैम्बर्ग में विभिन्न उपकरणों के साथ बहुत सारे फिटनेस स्टूडियो हैं। Mcfit Studios में हमेशा एक ही बुनियादी उपकरण होते हैं, लेकिन फिर कुछ क्षेत्रों में भिन्न होते हैं। बड़ी बात ध्यान देने योग्य है मैकफिट केंद्र में ओथमर्सचेन, जिसकी अविश्वसनीय रूप से बड़ी संख्या है काडियो मशीनें है और एक और भी पिंजरा चारों ओर चढ़ने और पुल-अप करने के लिए, लेकिन वे भी करते हैं रस्सियों - मैं यह भी नहीं जानता कि उन्हें क्या कहा जाता है - वहाँ उपलब्ध हैं। केवल वे कमरे जिनमें आप अपने साथ हैं शरीर का वजन प्रशिक्षित कर सकते हैं। यह वास्तव में वह सब कुछ है जो आप एक एथलीट के रूप में चाह सकते हैं। मैं आमतौर पर सरल विकल्प पसंद करता हूं और निकटतम मैकफिट स्टूडियो के लिए ड्राइव करता हूं, क्योंकि दुर्भाग्य से मैं हमेशा काफी देर से प्रशिक्षण के लिए आता हूं, मैं वही लेना पसंद करता हूं जो मेरे बहुत करीब है।
जैसा कि आप शायद मेरे ब्लॉग में पहले ही पढ़ चुके हैं, मैंने मुख्य रूप से पिछली सर्दियों में इस विषय पर चर्चा की थी कमी कार्यरत। विस्तार से, इसका मतलब है फिटनेस बनाना, लेकिन वसा को ठीक से जलाने के लिए मांसपेशियों को रखना। मेरा लक्ष्य शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के साथ है और HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) एरीच्ट
यह आसान नहीं लगता है और यह आसान नहीं है क्योंकि समस्या यह है कि जब आप अपना वजन कम करते हैं तो आप हमेशा अपनी कुछ मांसपेशियों को खो देते हैं। यह मेरे मामले में इतना बुरा नहीं था, मैं छोटा हूँ 30 किलो खो गया है और यह स्पष्ट है कि कुछ मांसपेशियां पीछे रह जाती हैं। लेकिन मेरे लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वजन कम करना और निश्चित रूप से था वसा zu जलाना. 

जब आपका शरीर हल्का होता है तो आपको इसे स्थानांतरित करने के लिए उतनी मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है और निश्चित रूप से सड़क बाइक पर भी ऐसा ही होता है जब आप हल्के होते हैं तो आपको खुद को आगे बढ़ाने के लिए उतनी ताकत की आवश्यकता नहीं होती है।

इस साल, हालांकि, वजन कम करना प्रशिक्षण योजना पर नहीं बल्कि वजन बढ़ाने पर है।

बेशक मुझे यह सर्दी चाहिए कोई चर्बी नहीं निर्माण, लेकिन मैं करना चाहूंगा मांसपेशियों का निर्माण. 1,94 मीटर और 84 किलोग्राम वजन के साथ, मैं आमतौर पर थोड़ा दुबला-पतला दिखता हूं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मैंने 5 x 5 प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करने का निर्णय लिया।

5 बाई 5 प्रशिक्षण विधि एक या दो साल के लिए बहुत लोकप्रिय रहा है, यह पूरी तरह से नया नहीं है और इसे आजमाया और परखा गया है और प्रसिद्ध के अनुसार फिटनेस गुरु यह मांसपेशियों के निर्माण का एकमात्र सही समाधान है। अतीत में मैंने हमेशा एक का उल्लेख किया है त्रिगुट विभाजन केंद्रित। इसका मतलब है कि आप सप्ताह में तीन बार और हर दिन एक अलग मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं। पहले दिन पीठ और बाइसेप्स, दूसरे दिन छाती और ट्राइसेप्स, और तीसरे दिन पैर। थ्री-वे स्प्लिट के साथ समस्या यह है कि यदि आप मूल रूप से मांसपेशियों को ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं, तो आप अत्यधिक थक जाएंगे। यदि आप एक प्रशिक्षण दिवस पर अपनी पीठ और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, जहाँ बाइसेप्स को पहले से ही अधिकांश पीठ के व्यायाम के साथ प्रशिक्षित किया जाता है। बेशक तीन-तरफा विभाजन के अन्य रूप भी हैं, लेकिन मैंने हमेशा ऐसा किया है।

लेकिन चलिए 5 गुना 5 से शुरू करते हैं

सिद्धांत रूप में, 5 × 5 प्रशिक्षण बहुत सरल है। 5 गुना 5 कहते हैं:

इस विधि से आप एक प्रशिक्षण दिवस में पांच सेट करें rücken, के लिए 5 सेट स्तन और उसके लिए पांच सेट पैर. बाद में आप एक मांसपेशी समूह चुन सकते हैं जिसे आप अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, पिछली बार मैंने पांच प्रतिनिधि के पांच सेट किए थे लेट पुलडाउन, चेस्ट प्रेस und लेग प्रेस बनाया गया।

मैं हर वर्कआउट में एब्डोमिनल क्रंचेज शामिल करती हूं

सिद्धांत रूप में, आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार बहुत आसान होगा, तो आपके पास हमेशा बीच में आराम का दिन होता है, जिसकी आपको कम से कम आवश्यकता होती है। मैं पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद तीन दिन के ब्रेक की सलाह देता हूं, फिर दो दिन का ब्रेक, फिर दो दिन का ब्रेक और फिर आपको यह कोशिश करनी होगी कि क्या आप केवल एक और दिन की छुट्टी के साथ प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं।
इस प्रशिक्षण पद्धति के साथ, प्रभावशीलता को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि आप एक स्तर पर बहुत लंबे समय से अटके हुए हैं, तो आप एक अतिरिक्त दिन आराम करना चाहेंगे, क्योंकि आप बहुत तेजी से प्रगति करते हैं, खासकर प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में। यदि शरीर बहुत थका हुआ है, तो आप कोई प्रगति नहीं करते हैं, बल्कि प्रतिगमन करते हैं। 5 बाय 5 का फोकस मांसपेशियों और ताकत निर्माण है। बरामद शरीर के बिना कुछ भी काम नहीं करता है।

मांसपेशियों के निर्माण के चरण में पोषण

मैं वास्तव में ऐसे खा रहा हूं जैसे मैं पिछले 20 महीनों से खा रहा हूं।

कौन सा प्रोटीन सप्लीमेंट

मेरे यहां प्रोटीन की तैयारी मैं अब पसंद कर रहा हूँ। मैंने हर संभव कोशिश की है। एक छोटी सी युक्ति: सभी सुपरमार्केट उत्पादों को तुरंत छोड़ दें। मुझे नहीं लगा कि यह अच्छा था। मैं निम्नलिखित की सिफारिश कर सकता हूं

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, अभी भी जिम में मट्ठा 

मट्ठा शुद्ध और शरीर के लिए अवशोषित करने में आसान है प्रोटीन. मट्ठा को पानी के साथ मिलाएं और यह 30 मिनट के भीतर शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाएगा। अपने शेकर को पाउडर के साथ जिम ले जाना और बदलने से पहले अपने पेय को मिलाना सबसे अच्छा है।

कैसिइन हर रात

मेरे पास हमेशा सोने से पहले एक होता है कैसिइन शेक. कैसिइन एक कठिन और इसलिए अवशोषित करने में धीमा है प्रोटीन शरीर के लिए, यही कारण है कि कुछ निर्माता नाम प्रत्यय जोड़ते हैं दिन रात. यह लंबे समय तक चलता है और इसलिए मांसपेशियों में पर्याप्त प्रोटीन भंडार होता है। संयोग से, कैसिइन भी उत्तेजित करता है कि मांसपेशी विकास पर.

मैं किस ब्रांड के प्रोटीन सप्लीमेंट की सिफारिश कर सकता हूं?

के उत्पाद हमेशा मेरी सूची में सबसे ऊपर होते हैं Weider. Weider उत्पादों का स्वाद अच्छा होता है और वे उत्कृष्ट रूप से घुल जाते हैं। मैं बिना किसी अपवाद के उनकी सिफारिश कर सकता हूं। अगर मुझे इस समय वीडर नहीं मिलता है, तो मैं उत्पादों को खरीद सकता हूँ शरीर पर हमला और मैकफिट हाउस ब्रांड अनुशंसा करते हैं, बाद वाला हर स्टूडियो में उपलब्ध है।

मुझे आशा है कि मैं आपको थोड़ा प्रेरित करने में सक्षम था और आप अपने अनुभव टिप्पणियों में छोड़ देते हैं और निश्चित रूप से मैं रिपोर्ट करूंगा कि मेरी मांसपेशियों का निर्माण कैसे काम करता है।

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