Você quer uma rota mais longa ou um meia-maratona corre e precisa de um plano de formação? Eu odiava correr - e ainda não amo - e ainda consegui fazê-lo dentro sete semanas correr uma meia maratona sem ter que forçar meus limites. Talvez você só precise de um chute na sua bunda para finalmente cair na estrada? Sem problemas! Não há desculpas para mim e em breve não mais para você.
Meia maratona em 7 semanas
Você sabe, correr não é minha praia. Comparado ao ciclismo de estrada, o Esforço muscular maior e o ossos, músculos e Fitas são muito mais estressados do que ao andar de bicicleta e aperta muito mais rápido em um canto ou outro. Você provavelmente está se perguntando por que eu estou realmente correndo. Muito facilmente! No inverno é muito frio para mim na moto de corrida, você não deve subestimar o vento contrário. É por isso que eu gosto de ir à academia no inverno ou apenas gosto de correr. Este ano eu não fui à academia, apenas corri. Eu então mantive o resto do meu corpo em forma com treinamento de peso corporal.
Uma coisa deve ser dita com antecedência: vou descrever minhas experiências para você.
Fisicamente, eu me manteria bem em forma (atleta médio), 89kg a 194cm e faria maratonas de bicicleta, então tenho um certo nível básico de condicionamento físico. Ainda assim, acho que é meu plano de formação e acima de tudo são Dicas de treinamento adequado para todos em termos de agendamento, basta ajustar um pouco as rotas de corrida. Por favor, lembre-se que você não começa a correr imediatamente se o seu forte excesso de peso tenho. Neste caso, por favor, comece com uma mudança na dieta (tenho quase 30kg comigo Low Carb e esportes) e lentamente faz seu corpo se mover. Caminhe por mais de 45 minutos pelo menos uma vez por dia. Um pedômetro é muito útil. O pedômetro em smartphones é completamente suficiente aqui. Você deve dar pelo menos 8.000 passos por dia (melhor 9.000), se você mantiver as caminhadas de 45 minutos você pode facilmente chegar a 14.000 passos por dia. Esses passeios são ótimos para fazer durante as pausas para o almoço. Se você não tem certeza você pode me enviar uma mensagem a qualquer momento no Facebook. Não seja tímido, eu vou responder e posso te entender bem. Você pode encontrar deliciosas receitas com baixo teor de carboidratos aqui: Receitas low carb
As desculpas mais populares
eu não tenho tempo para correr
Não ter tempo para se exercitar é provavelmente a desculpa mais popular para quem não se exercita. Na realidade, isso significa que não consigo tirar meu eu mais fraco do sofá à tarde/noite. Você sabe o que? É o mesmo para mim e muitos outros! O truque é dividir bem o seu tempo disponível. Nos últimos meses, tenho corrido de três a quatro vezes por semana e apenas uma vez no fim de semana. Funciona maravilhosamente bem andar direto para casa depois do trabalho. Acho que isso funciona para 80% dos moradores da cidade, se a distância for muito grande, basta pegar o trem algumas estações até o ponto de partida. Correr três vezes por semana é um bom começo.
Eu não tenho nenhum equipamento de corrida
A linda sou correr/correr é que você não precisa de muito equipamento. Todo mundo tem tênis, shorts ou calça jogging em casa. Se depois de uma ou duas semanas você achar que está gostando de correr, você sempre pode comprar tênis de corrida adequados. Quando eu comecei eu tenho esses Levitação de Brooks Comprou. Um puro tênis de corrida de uma empresa que fabrica apenas tênis de corrida. De Brooks Também nunca tinha ouvido falar, mas é claro que um amigo meu triatleta conhecia a marca. estou totalmente feliz com eles Levitação de Brooks E, claro, correr é duas vezes mais divertido.
Eu não posso correr / eu não sou um corredor
Minha desculpa favorita! Para ser honesto: acho que não serei mais um maratonista, só não gosto de correr o suficiente para isso. Mas agora no inverno, correr era isso meios para o efeito. Para ficar em forma e melhorar minha condição. Eu sempre ouvia livros de áudio durante meu treino de corrida e só colocava minha música favorita quando queria ficar um pouco mais rápido. Outros ouvem podcasts ou qualquer outra coisa, o principal é se divertir um pouco.
Iniciando o treino de corrida
Depois que você não tiver mais desculpas, você pode começar com a sua plano de formação, que você mesmo cria. O plano de treino nada mais é do que um calendário. Um ditado de treinamento diz: você pode cobrir o máximo que puder correr em uma semana de uma só vez. Então você deve ter percorrido pelo menos 21,5 km na última semana e seus primeiros três dias depois meia-maratona poder andar.
Planeje seus dias fixos
Vou te dar o meu exemplo, às terças e quintas eu sempre voltava do trabalho para casa. Como trabalho no centro da cidade e o trajeto mais curto fica a 5,5 km. Além de terça e quinta, corri no sábado ou domingo de manhã.
Semana 1
Terça e Quinta: 5,5km
Sábado: 6,5 km
Semana 2
Terça e quinta: 6km Este pequeno aumento em relação à semana anterior é um pouco menor do que no fim de semana. É por isso que você realmente não percebe que está correndo mais do que na semana anterior
Sábado: 6,5 km Você descobrirá que os 6,5 km no sábado são de repente muito mais fáceis para você do que na semana anterior
Semana 3
Terça e quinta-feira: 6,5 – 7 km
Sábado: 8,5 km O 8,5 parece muito difícil no início. Por favor, não desanime, fica melhor a cada vez
Semana 4
Terça e quinta-feira: 8,5 km Este percurso tornou-se agora o meu percurso padrão
Sábado: 6,5 km
Semana 5
Terça-feira: 12km
Quinta-feira: 8,5 km De repente 8,5 km parecem muito relaxantes, prometo
Sábado: 12 km
Na semana 5 você já acabou 32km corrido. Nas últimas duas semanas, as rotas serão mais variadas para que você se aproxime dos 21,5 km
Semana 6
Terça-feira: 6,5km
Quinta-feira: 15 – 18km
Sábado: 12 km
Semana 7
Terça-feira: 8,5km
Quinta-feira: Tsem treinamento
Sábado: 21,5 km
Você verá que depois da quinta-feira sem treinos, seus pés vão coçar no sábado! vá o seu meia-maratona Não seja tão rápido, completei o meu com um RITMO de 5:50 por km. Este não é de forma alguma um novo disco, mas eu realmente gostei.
Cuide dos seus músculos
Muitos corredores esquecem de cuidar de seus músculos e depois se perguntam sobre a dor em seus músculos ou tendões. Depois de cada corrida você DEVE alongar, não demora mais do que alguns minutos. Eu sempre estico de baixo para cima.
- bezerros
- canela
- posterior da coxa
- coxa dianteira
- Parte inferior das costas
- Lateralmente (em ambos os lados)
- abs
Agora você tem que pensar na sua fáscia
Minha dica privilegiada para uma regeneração rápida.
Pelo menos a cada duas execuções, se você tiver problemas após cada execução, precisará lançar. Para isso, você precisa de um blackroll para as pernas e um duoball para a parte inferior das costas. Essas ferramentas fazem maravilhas! Enquanto isso nem saio de férias sem esses dois utensílios. Regeneração vezes 10!
Espero ter te ajudado um pouco, te dado coragem e te dado vontade de correr. Se você tiver alguma dúvida ou precisar de ajuda, é só me mandar uma mensagem Facebook no. Aguardo todos vocês.
