L'arrivée de l'hiver ne signifie pas nécessairement la fin de l'entraînement pour les coureurs cyclistes. C'est plutôt une bonne opportunité à son affaiblir travailler et améliorer sa force et sa condition physique.
Je suis maintenant dans la troisième saison de ma jeune carrière de pilote et j'étais vraiment triste que la saison soit terminée.
Bien sûr, mon vélo de course n'est pas enfermé, mais il ne sort probablement qu'occasionnellement du garage. Je vais plutôt me concentrer davantage sur le mien cyclocrosseur balancez-vous et roulez un peu hors route, un changement agréable dans la vie quotidienne du cycliste. Cependant, je me concentrerai cet hiver sur mes faiblesses.
Renforcer les forces et affaiblir les faiblesses
J'utilise juste ce beau jeu de mots du football comme base pour planifier mon hiver. L'hiver dernier, je me suis clairement concentré sur les gains de force et au début de la saison 2017, j'ai réalisé que mon entraînement était un peu trop unilatéral. Bien sûr, vous pouvez contrôler vos déficits dans les quatre semaines, mais j'intégrerai mes expériences de l'année dernière dans mes préparatifs pour 2018.
Fixez-vous des objectifs et travaillez pour les atteindre
7 novembre 2017
L'une de mes grandes faiblesses de l'année dernière était que entraînement d'endurance, je l'avais négligé en hiver. Parce que : je n'aime pas du tout courir/jogger ! En fait, je le déteste même ! Au moins jusqu'à il y a un mois. Comme je l'ai dit, ma première résolution cet hiver était de courir plus, alors le mois dernier, je me suis acheté de nouvelles chaussures de course. J'ai essayé environ huit paires de chaussures de course et j'ai fini par les choisir Brooks en lévitation. Un nouvel équipement est toujours une grande motivation, je ne pense pas que vous me contredisiez là. J'ai donc fait ma première course début octobre et comme il ne faut pas en faire trop, j'ai couru 4,7 km. Depuis, je me suis toujours un peu amélioré.
Mon objectif : courir 20km de Noël
Il faut se fixer des objectifs, des objectifs attractifs. ambitieux, mais pas trop ambitieux ! Mon objectif est à l'un des courir une distance de 20 km pendant les vacances de Noël Et quand je dis étirer, je veux dire étirer. Je ne veux pas avoir à courir 10 tours quelque part, mais de préférence à partir de A à B courir. Une distance de 20 km, donc un Semi marathon, je considère absolument faisable dans le temps de formation disponible. J'augmente le mien depuis octobre fréquence de fonctionnement ainsi que Distance continuellement. Je cours maintenant trois fois par semaine et je planifie toujours des distances différentes.
Utilisez votre temps disponible
Deux jours par semaine, je cours depuis le travail à la maison. Bon, je ne le fais pas toujours deux fois par semaine car j'ai encore des choses à faire le soir, mais le but est de rentrer à pied deux fois par semaine. Je commence à marcher dans le centre-ville de Hambourg, en passant devant la gare principale et la galerie d'art, puis je me promène dans l'Outer Alster. Ensuite, il passe devant le Klosterstern jusqu'au Hoheluftbrücke et à la maison. Sur ce tour après le travail, je cours une distance de 7,9 km. J'ai toujours pris cette distance de 7,9 km comme un nouveau stimulant pour mon entraînement, pour moi en tant que débutant, longue distance. En plus de cela, j'ai couru des tours plus petits depuis chez moi, que j'ai progressivement rallongés un peu. j'ai commencé avec 4,7 km, après quoi j'ai eu beaucoup de courbatures au début de mon entraînement. Il est important que les muscles endoloris aient complètement disparu avant de commencer la prochaine course. Pendant ce temps, mes tournées à domicile sont terminées 7,1 km (sans douleurs musculaires), cela signifie que mes tours à domicile seront bientôt plus longs que ma course après le travail. Quand je reçois le 10 km Je vais certainement célébrer!
stabilisation du torse
Pour cet hiver, j'ai trouvé quelque chose de très spécial pour garder mon cœur fort et en forme. Mon conseil absolu pour chacun d'entre vous : Planches de 3 minutes.
Donc trois minutes de planches chaque jour. J'ai trouvé une vidéo sur Youtube pour cela. Honnêtement, au début j'avais Planches de 5 minutes essayé, mais je ne pouvais pas le faire. Les planches de 3 minutes ont vraiment du punch et sont réalisables. Dans quelques semaines, je passerai aux planches de 5 minutes et j'espère pouvoir les faire. Je fais les planches de trois minutes tous les matins au bureau avec mes collègues. Au début, nous n'étions que deux, puis le troisième est arrivé et maintenant le quatrième collègue. Au début, vous vous sentez un peu idiot, mais en fait, c'est quelque chose de bien de faire quelque chose pour votre corps.
Pompe musculaire - un peu au moins
Sans l'entraînement en force malheureusement je n'y arrive pas. À la maison, j'utilise toujours mes haltères que j'ai achetées l'hiver dernier. Très bon investissement ! Depuis que j'utilise des pompes et des planches poitrine et triceps peut s'entraîner assez bien, j'utilise les haltères pour l'entraînement dos, biceps et épaules. C'est ainsi que j'arrive à intégrer l'entraînement dans ma vie de tous les jours et que je ne traîne pas toujours dans la salle de sport pendant quelques heures.
Dans cet article je vous tiendrai au courant de la suite de mon entraînement running cet hiver.
Le défi de la course me prend complètement
6 décembre 2017
Vous vous demandez probablement pourquoi je n'ai pas eu de nouvelles depuis si longtemps. Tout simplement : j'en fais actuellement un avec certains de mes collègues de travail défi de course. Nous avons commencé notre défi de course exactement deux jours après la publication de cet article. J'aime toujours relever des défis car ils m'obligent à mettre mes plans en action. Un peu comme s'inscrire à une course. J'aime toujours parler de ça dans ce contexte Point de non retour!
Run Challenge - de quoi s'agit-il
J'ai la chance de travailler avec beaucoup de personnes partageant les mêmes idées, bien sûr pas toutes les cyclistes de course, mais toutes les personnes intéressées par le sport - mais la plupart d'entre elles sont rares 10 ans de moins que moi. C'est alors que nous - sept collègues et moi - avons eu l'idée dans le but Motivation hivernale pour commencer un petit défi de course. Le but: Courir 28 km avant le 200 février. Un total de 17 semaines, ce qui correspond à env. 12 km par semaine. Cela semble assez facile au début. Pour moi, c'était un bon moyen de rester en forme et je ne cours pas vraiment. Nous avons immédiatement eu un groupe de course RunKeeper créé pour que nous sachions quel est le statut des autres.
Nous avons commencé le 8 novembre et tout a commencé de manière très civilisée. J'étais la recrue et j'ai couru 15 km la première semaine et encore 16-17 km jusqu'à ce que le premier nerd arrive. Un collègue a couru la même chose la première semaine 25 km et quand un autre collègue a eu l'idée d'un tableau sur Google Évaluation graphique faire, la réticence avait disparu.
Semaine 1 : 14,95 km
Semaine 2 : 24,51 km
Semaine 3 : 28,32 km
Semaine 4 : 33,59 km
Mes kilomètres parcourus après 4 semaines : 101,37 km ! et donc le premier à boucler les 100 km. Je suis un peu fier de moi.
Comme je l'ai mentionné plus haut, je prévois pour Noël 20 km marcher d'un seul trait. Je dirais que je suis déjà assez bien préparé pour cela. Je suis curieux de savoir quand le premier d'entre nous aura parcouru les 200 km. Je ferai n'importe quoi pour être le premier. Même si ce n'était pas une course à l'origine, mon ambition s'est réveillée et a pris le dessus.
9 janvier 2018
Une nouvelle année a commencé et le défi est depuis Noël derrière moi. Comme prévu, le lendemain de Noël, je suis mon premier Semi marathon couru. J'ai commencé à la maison et j'ai marché jusqu'à mes beaux-parents pour le dîner de Noël. Au final, 21,5 km étaient au compteur, bien sûr j'ai eu le mien au repas de Noël qui a suivi déficit calorique équilibré à nouveau avec une conscience claire.
Statistiques
J'avais déjà annoncé les quatre premières semaines de course un peu plus haut, vous pouvez voir les trois dernières semaines de course ici
Semaine 5 : 23,36 km
Semaine 6 : 49,43 km
Semaine 7 : 37,97 km
Comme déjà mentionné, j'ai couru mon premier semi-marathon lors de la semaine 7 du défi.
Malheureusement, je n'ai pas terminé premier avec mon kilométrage, mais deuxième, d'un mauvaise astuce d'un collègue. Il m'a persuadé de prendre une journée sans courir puis a couru ses 200 km avec un le lendemain course de 28 km son défi terminé. Vous ne pouvez pas l'accuser de tricherie réelle, mais tout n'était pas complètement propre. Quoi qu'il en soit, ce challenge m'a beaucoup apporté et je n'ai jamais autant couru. Sept semaines pour 200 km et dans les mois d'octobre, novembre et décembre je suis au total plus de 300 XNUMX km couru. Absolument génial pour moi !!!
Je partagerai prochainement mes expériences sous la forme d'un Plan d'entraînement pour un semi-marathon écrivez-le dans ce blog et mettez-le à votre disposition, car quoi de mieux et de plus authentique qu'un vrai témoignage ! Maintenant, tout ce que j'ai à faire, c'est de maintenir ma condition physique au fil des semaines pour être en très bonne forme lorsque je reviendrai sur le vélo de route.