Como no ano passado, vou à academia novamente neste inverno. eu não preciso de um Coisas extravagantes no ginásio, equipamento simples é suficiente para mim. Simples mas útil. eu tenho um mcfit Assinatura porque há muitos estúdios de fitness em Hamburgo com equipamentos diferentes. Os Mcfit Studios sempre têm o mesmo equipamento básico, mas diferem em certas áreas. A grande coisa vale a pena mencionar mcfit centro em Othmarsen, que tem um número incrivelmente grande de Máquinas Kadio tem e também mais um Gaiola para escalar e fazer pull-ups, mas eles também cordas - Eu nem sei como se chamam - estão disponíveis lá. Apenas quartos em que você com o seu próprio peso corporal pode treinar. Na verdade, é tudo o que você poderia desejar como atleta. Eu costumo preferir a opção simples e dirigir até o estúdio Mcfit mais próximo, pois infelizmente sempre chego bem tarde aos treinos, prefiro pegar o que está bem perto de mim.
Como você provavelmente já leu no meu blog, eu lidei principalmente com o tema no inverno passado diminuir empregado. Em detalhes, isso significa construir fitness, mas manter os músculos para queimar gordura adequadamente. Eu tenho meu objetivo com uma combinação de treinamento de força e HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) conseguida.
Como você provavelmente já leu no meu blog, eu lidei principalmente com o tema no inverno passado diminuir empregado. Em detalhes, isso significa construir fitness, mas manter os músculos para queimar gordura adequadamente. Eu tenho meu objetivo com uma combinação de treinamento de força e HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) conseguida.
Isso não parece fácil e não é fácil porque o problema é que você sempre perde alguns de seus músculos quando perde peso. Isso não foi tão ruim no meu caso, eu sou curto 30 quilo perdido e é claro que alguns músculos são deixados para trás. Mas o mais importante para mim foi a redução de peso e claro que Gordura zu queimar.
Quando seu corpo está mais leve, você não precisa de tantos músculos para movê-lo e, claro, é o mesmo em uma bicicleta de estrada, quando você está mais leve, não precisa de tanta força para se impulsionar.
Este ano, porém, a redução de peso não está no plano de treinamento, mas no ganho de peso.
Claro que eu quero neste inverno sem gordura construir, mas gostaria de Construa músculo. Com 1,94 m e 84 kg, geralmente pareço um pouco esguio.
Para a construção muscular, decidi usar o método de treinamento 5 x 5.
O método de treinamento 5 por 5 tem sido bastante popular por um ano ou dois, não é totalmente novo e é testado e comprovado e de acordo com o conhecido gurus de fitness é a única solução verdadeira para a construção muscular. No passado eu sempre me referi a um Separação a três concentrado. Isso significa que você treina três vezes por semana e todos os dias um grupo muscular diferente. Costas e bíceps no primeiro dia, peito e tríceps no segundo dia e pernas no terceiro dia. O problema com a divisão de três vias é que, se você estiver basicamente treinando demais seus músculos, ficará insanamente exausto. Se você treinar suas costas e bíceps em um dia de treino, onde os bíceps já estão treinados com a maioria dos exercícios para as costas. Claro que existem outras variantes da divisão de três vias, mas eu sempre fiz isso.
Mas vamos começar com 5 vezes 5
Em princípio, o treinamento 5 × 5 é muito simples. 5 vezes 5 diz:
- Faça um exercício para um grupo muscular e faça cinco repetições por cinco séries.
- Você usa tanto peso que mal consegue fazer cinco repetições na quinta série.
- Se você achar as cinco repetições fáceis na quinta série, terá que aumentar o peso na próxima sessão de treinamento, mas lentamente, é claro.
Com este método, você faz cinco séries para um dia de treinamento De volta, 5 conjuntos para o mama e cinco conjuntos para isso Beine. Depois, você pode escolher um grupo muscular que você treina adicionalmente. Por exemplo, da última vez que fiz cinco séries de cinco repetições Puxada lateral, supino e leg press feito.
Eu adiciono abdominais a cada treino
Em princípio, você pode treinar três vezes por semana. Segunda, quarta e sexta seria muito fácil, então você sempre tem um dia de descanso no meio, que você precisa pelo menos. Eu recomendo uma pausa de três dias após a primeira sessão de treinamento, depois uma pausa de dois dias, depois outra pausa de dois dias e então você tem que tentar se consegue treinar efetivamente com apenas mais um dia de folga.
Com este método de treinamento, não se deve ignorar a eficácia. Se você perceber que está preso em um nível por muito tempo, você pode querer tirar um dia extra de descanso, porque você faz um progresso muito rápido, especialmente no início do programa de treinamento. Se o corpo está muito exausto, você não faz nenhum progresso, mas sim regressão. O foco do 5 por 5 é a construção muscular e de força. Nada funciona sem um corpo recuperado.
Nutrição na fase de construção muscular
Na verdade, estou comendo como tenho comido nos últimos 20 meses.
- Para o café da manhã há pão ou pãezinhos. Carboidratos para você se preparar para o dia
- Para o almoço principalmente batatas, arroz, legumes e carne. quase nunca mais como macarrão
- Para o jantar geralmente pão com ovo e um shake de proteína
Quais suplementos proteicos
na minha preparações de proteína Eu sou exigente agora. Já tentei de tudo. Uma pequena dica: deixe de fora todos os produtos do supermercado imediatamente. Só não achei bom. Posso recomendar o seguinte
Imediatamente após o treino, ainda no ginásio Whey
soro de leite coalhado é puro e fácil para o corpo absorver Proteína. Misture o soro de leite com água e ele será absorvido pelo corpo em 30 minutos. O melhor é levar o shaker com o pó para a academia e misturar a bebida antes de trocar.
Caseína todas as noites
eu sempre tomo antes de dormir Batido de Caseína. A caseína é um material difícil e, portanto, de absorção lenta. proteína para o corpo, razão pela qual alguns fabricantes adicionam o sufixo do nome Dia noite. Dura muito tempo e por isso os músculos têm reservas proteicas suficientes. Aliás, a caseína também estimula que crescimento muscular em.
Que marcas de suplementos de proteína posso recomendar?
Produtos de estão sempre no topo da minha lista Weider. Os produtos Weider têm um gosto bom e dissolvem-se excelentemente. Posso recomendá-los sem exceção. Se eu não puder obter a Weider no momento, posso comprar os produtos de Ataque Corporal eo marca da casa Macfit recomendo, este último está disponível em todos os estúdios.
Espero ter conseguido inspirar um pouco vocês e deixem suas experiências nos comentários e claro que vou relatar como funciona minha construção muscular.